【科普金華】身體有這 5 種表現，說明你的骨頭已經悄悄變脆了！越早知道越好

近日，微博話題個癥狀說明骨頭已經變脆了#登上熱搜，引發大家關注。

不少人發現，我們看似堅不可摧的骨骼，其實每天都在默默進行新陳代謝。當骨骼流失速度悄悄超過重建速度時，骨質疏松這位“靜默的竊賊”就盯上了我們，它偷走骨量卻不留聲響，直到某天輕微滑倒就導致骨折，才驚覺為時已晚。

研究表明，髖部骨折后一年內死亡率高達 20% 以上。以下 5 種日常表現是骨骼脆化的明確信號，越早發現，越能有效干預。立即行動，守護骨骼健康！

信號一

莫名腰背痛，甚至身高“縮水”

這是骨質疏松最普遍且最易被忽視的早期信號。[1]如果你長期感到腰部或背部彌漫性、陣發性地鈍痛，尤其在久坐、久站后加重，早晨起床時感覺脊柱僵硬，但輕微活動后又能稍有緩解，這就需要警惕了。這種疼痛的根源往往是椎體骨量流失后，承重能力下降，導致骨骼內部出現微小的、難以在常規 X 光片上顯示的“微骨折”。[1]

更直觀、更具診斷意義的一個跡象是身高變矮和駝背。骨骼就像房子的承重柱，當內部的骨小梁結構被破壞，承重柱不再堅固，在體重的壓力下，椎體就會被慢慢壓扁，形成壓縮性骨折[1]。

如果測量發現比年輕時的高度縮短了 3 厘米以上（大約兩指寬），或者發現駝背越來越嚴重，形成所謂的“老年性駝背”，這極有可能是多個椎體已發生壓縮性骨折的結果[1]。研究表明，單個椎體的壓縮性骨折可能使身高降低約 2 毫米，而多節段的骨折則會導致顯著的體態改變和功能受限。[1]

信號二

牙齒松動，牙槽骨不保

牙齒的穩固，離不開健康牙槽骨的支撐。牙槽骨是上下頜骨包圍牙根的部分，它是全身骨骼系統的一部分。當全身骨骼開始大量流失鈣質和礦物質時，牙槽骨也會同樣變得脆弱、萎縮。[2]

這個過程會導致牙齒失去堅實的根基，從而出現牙齒松動、牙縫不可思議地增大、牙齦萎縮、甚至原先合適的假牙也不再貼合的情況。

一篇發表在《口腔醫學》雜志上的綜述明確指出，下頜骨的骨密度與脊柱和髖部的骨密度存在顯著的正相關關系。[2]因此，當牙科醫生提示你牙周問題嚴重時，這或許是一個非常重要的信號，建議及時去查一查全身的骨密度。

信號三

輕輕一摔就骨折——“脆性骨折”

這是骨質疏松最嚴重、也是最直接的后果。[1]醫學上稱之為“脆性骨折”，即在沒有明顯外傷或只有輕微外力情況下發生的骨折。[1]

典型場景包括：從站立的高度或更低處摔倒就導致手腕或髖部骨折、打個噴嚏或劇烈咳嗽就感到肋骨劇痛（可能是骨折）、甚至僅僅是彎腰抱個孩子或提一下重物就突然感到腰背劇痛（可能是椎體壓縮性骨折）。最常見的部位是手腕、髖部和脊柱 [1]。

一旦發生脆性骨折，尤其是髖部骨折，對老年人的生活質量影響是毀滅性的，致殘率和死亡率都會顯著升高。[3]這明確意味著你的骨骼強度已經嚴重下降，如同朽木，不堪一擊。

信號四

肌肉酸痛、抽筋，渾身沒勁

骨骼與肌肉是相輔相成的“兄弟單位”。骨質疏松往往伴隨著肌肉減少癥，即骨骼肌質量、力量和功能的下降。有些人可能會感覺以前輕而易舉的事情現在變得力不從心，比如：爬幾層樓就需要中途休息、沒走多遠就感到異常疲勞、手提重物變得困難。[3]

此外，夜間頻繁出現的小腿抽筋，除了可能與勞累或缺水有關，也常常是身體鈣磷代謝紊亂發出的信號。肌肉力量的下降會直接導致平衡能力變差，走路不穩，跌倒的風險大大增加，從而形成一個“骨弱→肌少→易跌倒→易骨折”的惡性循環。[3]

信號五

指甲變脆，容易斷裂

指甲是身體的一個微小窗口，它的健康狀況能在一定程度上反映整體的營養狀況，尤其是鈣和膠原蛋白的代謝水平。

如果發現自己的指甲在平時不易斷裂的情況下，突然變得薄脆、容易劈裂、有縱行條紋，這可能暗示著身體鈣質和構成骨骼、指甲的基礎材料——膠原蛋白正在流失。雖然指甲變脆不能直接確診骨質疏松，但它可以作為一個提醒您關注整體骨骼健康的輔助信號。[2]

如何守護我們的骨骼？

一份詳盡的防護與鍛煉指南

認識到問題的嚴重性后，請不要焦慮。骨質疏松是可防、可治的！越早行動，效果越好。[4]強烈建議：采取“營養+運動+生活干預”的綜合策略。

1

營養是基石：為骨骼“補充原料”

（1）補足鈣質：鈣是骨骼的“磚石”。成人每日推薦攝入量為 1000 毫克，50 歲以上女性和 70 歲以上男性應增加至 1200 毫克。[4]

食補首選：每天保證 300-500 毫升牛奶或酸奶、多吃鹵水豆腐（北豆腐）、石膏豆腐（南豆腐）、綠葉蔬菜（如西蘭花、羽衣甘藍）、芝麻醬、帶骨小魚和堅果。

補充劑：如果飲食無法滿足，可在醫生指導下選擇鈣補充劑，如碳酸鈣或檸檬酸鈣。

（2）維生素 D 是關鍵：它是鈣的“搬運工”，能促進腸道對鈣的吸收。每日至少需要 800-1000 IU[4]。

曬太陽：這是最經濟有效的方式。每天在陽光下暴露面部和手臂 20-30 分鐘（避開夏季正午的暴曬）。

食物和補充劑：富含脂肪的魚類（三文魚、金槍魚等）、蛋黃、肝臟含量較多。但通常不夠，建議老年人常規檢測維生素 D 水平，并在醫生指導下補充制劑。

（3）優質蛋白質：它是肌肉和骨骼的“鋼筋混凝土”。攝入不足會影響骨基質的形成。確保每日從肉、蛋、奶、豆制品中攝取足量蛋白質（1.0-1.2 克/千克體重）。[3]

2

運動是良藥：為骨骼“施加壓力”

骨骼遵循“用進廢退”的生物力學原理。[5]只有給骨骼施加適當的壓力，它才會感到“需要變強壯”，從而刺激成骨細胞活性，增加骨密度。[4]同時，運動能極大增強肌肉力量、改善平衡、協調性和柔韌性，這是預防跌倒、防止骨折的最關鍵一環。[5]

以下鍛煉方案請循序漸進，量力而行。如已確診骨質疏松或年歲較高，開始前務必咨詢醫生或康復師。[5]

（1）負重運動（目的：直接刺激骨生成）

低沖擊有氧運動——快走：這是最安全、最基礎的選擇[4]。建議每周進行 4-5 次，每次 30-45 分鐘，步伐應較日常散步更快，感到微微氣喘為宜。

注意事項：已確診嚴重骨質疏松或曾有骨折史的患者，應避免高沖擊性運動，如跳躍、跑步、打球等，以免引發骨折[5]。應從快走開始，逐漸增加強度和時長。

（2）抗阻力量訓練（目的：增強肌力，保護骨骼）

強壯的肌肉是骨骼的“天然保護套”，能增加關節穩定性，并在跌倒時提供緩沖。[3]

下肢力量（防髖部骨折）：

坐姿抬腿：坐在椅子上，腰背挺直，緩慢伸直一側膝蓋，抬平小腿，保持 3-5 秒后緩慢放下。雙腿交替，每組 10-15 次，完成 2-3 組。[5]

圖片來源：別別拍攝

椅子起坐：坐在椅子邊緣，雙腳與肩同寬，身體稍前傾，用腿部力量站起，然后緩慢坐下。控制下落過程。每組 8-12 次，完成 2-3 組。[5]

圖片來源：別別拍攝

小幅度的深蹲：扶住穩固的椅背，雙腳與肩同寬，緩慢屈髖屈膝下蹲，如同要坐椅子，臀部下降 15-30 厘米即可（不超過膝蓋彎曲 90 度），然后站起。每組 8-10 次，完成 2-3 組。[5]

圖片來源：別別拍攝

臀橋：仰臥屈膝，雙腳平放，收縮臀部和腹部，將髖部抬離地面，使身體從肩膀到膝蓋成一條直線，保持數秒后放下。鍛煉核心和臀部力量。[5]

圖片來源：別別拍攝

頻率與原則：抗阻訓練每周進行 2-3 次，組間休息充分。核心原則是：循序漸進，量力而行，避免憋氣。 [5]

（3）平衡與柔韌性訓練（目的：預防跌倒的“終極武器”）

絕大多數骨折由跌倒引起，因此改善平衡至關重要。[5]

單腿站立：每天練習，先扶住穩固的墻面或椅背，嘗試抬起一條腿，保持 20-30 秒，然后換腿。逐漸嘗試松開手。[5]

圖片來源：別別拍攝

腳跟對腳尖直線行走：像走鋼絲一樣，前后腳沿直線行走，每天練習幾分鐘。[5]

圖片來源：別別拍攝

太極拳：大量研究證實，太極拳這種包含重心轉移、緩慢流暢的動作練習，能極好地改善身體平衡、協調性和本體感覺，是預防跌倒的首選運動。[5]

一項針對絕經后女性的研究表明，為期 12 個月的綜合運動干預（結合負重、抗阻和平衡訓練），不僅能顯著減緩腰椎骨密度的流失，更能將跌倒風險降低近 40%。[4]

3

改變不良生活習慣

戒煙：吸煙會嚴重影響骨峰值的達成并加速骨流失。[4]

限酒：過量酒精會破壞骨骼代謝，增加跌倒風險。[4]

避免過量飲用咖啡和碳酸飲料：它們可能影響鈣的吸收或導致鈣質流失。

預防跌倒：居家環境確保光線充足，移除地面障礙物，浴室安裝扶手、使用防滑墊。[5]

骨頭是“活”的器官，它需要我們持續地投資和呵護。別等到骨折后才后悔莫及。從現在開始，關注身體的細微信號，吃對、動起來，就能構筑起一身強健的骨骼，支撐起您高質量、獨立自主的健康生活！

參考文獻

[1]Ensrud, K. E., & Schousboe, J. T. (2020). Vertebral Fractures. New England Journal of Medicine, 384(17), 1656-1666.

[2]Dervis, E. (2005). Oral implications of osteoporosis. Oral Surgery, Oral Medicine, Oral Pathology, Oral Radiology, and Endodontology, 100(3), 349-356.

[3]Daly, R. M., Dalla Via, J., Duckham, R. L., Fraser, S. F., & Helge, E. W. (2020). The effects of exercise on bone structure and strength in older adults: a systematic review and meta-analysis. Bone, 138, 115490.

[4]Kemmler, W., Kohl, M., Fr?hlich, M., & Schoene, D. (2020). Effects of high-intensity resistance training on osteopenia and osteoporosis in older adults: A systematic review and meta-analysis. Journal of Clinical Medicine, 9(8), 2520.

[5]Sinaki, M. (2012). Exercise for patients with osteoporosis: management of vertebral compression fractures and trunk strengthening for fall prevention. PM&R, 4(11), 882-888.

策劃制作

作者丨趙倩 康復醫學門診專家康復師

審核丨紀剛 河北醫科大學第一醫院骨科副主任醫師 中國康復醫學會再生與康復委員會委員

策劃丨鐘艷平

責編丨鐘艷平

審校丨徐來、張林林

本文經授權轉自“科普中國”（id：Science_China）公眾號

編輯：吳裕慧

一審：施新杭

二審：盧立明

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