馬拉松比賽日策略（升級版）之上篇

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前言

進入9月下旬之后，馬拉松賽事日益增多，僅在本周末，在中國田協注冊的路跑賽事就有24場、全程馬拉松賽事就有10場，其中A1賽事的就有2025衡水湖馬拉松賽、2025太原馬拉松賽、2025寧夏黃河金岸（吳忠）馬拉松、2025榆林馬拉松、2025懷柔長城馬拉松、2025查干湖馬拉松、2025盤錦紅海灘馬拉松、2025官廳湖馬拉松，預計十幾萬跑者將征戰全馬賽場。

廣大參賽選手為夏訓付出數月準備后，比賽日的策略是發揮巔峰狀態的關鍵。精心計劃、刻苦訓練的最終目標，是在賽場達成最佳表現，慧跑為此特別推出馬拉松比賽日策略（升級版），供廣大跑者參考。由于篇幅較長，將分2次刊發。

目錄

一、熱身：平衡準備與糖原保存

二、配速策略：基于生理原理的最優選擇

三、調整策略：靈活應對外部與群體因素

四、比賽鞋選擇：適配自身，賽前必試五、前半程：控制興奮，打好基礎六、32公里：突破“撞墻地帶”的疲憊

七、合理退賽：別讓“輕易放棄”成為習慣

八、最后10公里：收獲數月準備的成果

上篇涵蓋前四部分內容

一、熱身：平衡準備與糖原保存

馬拉松作為一項超長距離的耐力運動，對人體生理系統提出了極高要求。42.195 公里的持續奔跑不僅需要強大的心肺功能支持，更依賴肌肉、代謝和神經等多個系統的協同工作。熱身作為賽事前的關鍵環節，其核心目的遠不止于簡單的身體活動，而是通過科學設計的動態過程，實現從靜息狀態到高強度運動狀態的平穩過渡，從而最大化運動表現并最小化損傷風險，讓有氧系統在起跑時就進入最佳工作模式。

2.熱身的關鍵矛盾：控制糖原消耗

馬拉松運動的能量供應除了脂肪供能之外，非常依賴肌糖原與肝糖原的協同儲備。賽前熱身的關鍵矛盾在于：一方面需通過適度運動激活代謝系統、優化肌肉功能以應對比賽強度；另一方面需嚴格控制糖原消耗速率，避免賽前過度消耗導致比賽中后程 “撞墻”。這一矛盾的本質是 “生理喚醒閾值” 與 “糖原消耗閾值” 的動態平衡，需通過精準的強度、時間與模式調控實現科學化解。核心是“最小有效熱身”——既讓身體備好比賽配速，又最大程度保留糖原。

3.不同能力跑者熱身方案

穩健型跑者（初級/完賽導向）：

目標是安全完賽，賽前無需專門熱身，可在比賽前3-5公里逐步“熱開”（配速從目標配速慢1分鐘/公里，逐步過渡到目標配速）。

突破型跑者（有明確成績目標）：

需賽前30-40分鐘做“激活 - 穩定 - 止損” 三階段模型熱身：

科學熱身時間應控制在15-20分鐘，分為三個階段，各階段糖原消耗目標明確：

第一階段（0-5分鐘）：低強度喚醒（55%-60%HRmax）：以慢走結合關節環繞動作為主，此階段糖原消耗＜3g，核心目標是激活交感神經，使心率從靜息狀態（約60次/分）升至90-100次/分，避免突然運動引發的糖原代謝“應激性過載”；

第二階段（5-15分鐘）：中強度激活（60%-70%HRmax）：采用慢跑結合動態拉伸（如弓步走、高抬腿），此階段糖原消耗8-12g，是激活糖原酶系、提升肌肉彈性的關鍵期，需確保強度穩定在有氧區間，避免波動；

第三階段（15-20分鐘）：預適應過渡（55%-60%HRmax）：強度回落至低水平，配合2-3組專項動作（如小步跑、后踢腿），此階段糖原消耗＜2g，核心目標是讓代謝系統從“激活狀態”過渡到“穩定待機狀態”，避免持續高代謝導致的糖原累積消耗。

專項動作替代：

在條件受限的情況下采用用“動態拉伸+神經激活”替代部分慢跑，如通過側弓步、蹲起（各15次/組）激活下肢肌群，配合快速踏步（10秒/組，3組）提升神經肌肉傳導效率，可替代慢跑，且肌肉激活效果（肌電振幅）與慢跑無顯著差異。

4.熱身時間把控

熱身結束距比賽開始不超過10分鐘，否則會流失熱身效果（體溫每下降1℃，肌肉力量降低5%）并額外消耗糖原（每多等待5分鐘，糖原消耗增加3%-5%）。小型賽事比大型賽事更易精準控時，大型賽事建議提前1小時到達起點，預留排隊過檢、尋找集結區的時間，避免因人群擁堵錯過熱身窗口。

二、配速策略：基于生理原理的最優選擇

大眾選手馬拉松配速通常慢于乳酸閾值配速的90%-94%（如乳酸閾值為4分30秒的大眾跑者，馬拉松配速的范圍通常為4分46秒～4分57秒），若起跑階段因興奮導致配速超過乳酸閾值配速（哪怕超1%-2%就會堆積，超5%時堆積速率會顯著加快），體內乳酸便會迅速在肌肉和血液中堆積。隨之產生的氫離子會抑制能量代謝酶的活性，同時加速糖原的分解與消耗，并誘發中樞與外周疲勞，從而引發后半程顯著掉速。

2.大眾跑者的最佳策略
勻速為主，后程允許小幅降速，理想狀態：盡量勻速跑，分段配速偏差控制在±3秒/公里內（如目標5分/公里，每公里配速需在4分57秒- 5分03秒之間），避免某段過快（耗糖原、堆乳酸）或過慢（需后程提速補時間）。

調整：比賽21公里后，慢肌纖維疲勞會調用更“耗氧”的快肌纖維IIa，跑步經濟性開始下降，乳酸閾值配速隨之降低。建議前半程稍快（如目標3小時完賽，前半程1小時29分- 1小時29分30秒），后半程允許1-2%降速（后半程1小時30分30秒- 1小時31分），仍可達成目標。

三、調整策略：靈活應對外部與集團因素

1、頂風跑
與3-5個能力相當的跑友組成“梯隊”集團同行（前后間距1-2米），輪流領跑（每人領跑1-2公里），比單獨頂風跑節省30%-40%能量消耗；若沒有同行者，可跟隨目標配速的官方配速員隊伍。

2、雨天跑：

選擇防滑鞋底的比賽鞋（如帶有深紋路的競速鞋），避免踩積水（易打滑），步幅減小10%-15%，步頻提高5%-10%（如原步頻180步/分鐘，可提至189-198步/分鐘）。

四、比賽鞋選擇：適配自身，賽前必試

鞋重每增加100克，每公里能耗增加1%-2%，但需平衡“輕量化”與“支撐保護”，且必須在賽前至少2次訓練中適應（1次長距離配速跑、1次中距離比賽配速跑），避免比賽日穿新鞋導致磨腳、起泡。

2.不同跑者的選擇
穩健型跑者選單鞋重量230-250克、中底緩震好與后跟支撐的長距離馬拉松比賽鞋。
突破型跑者
可選擇單鞋重量180-220克的碳板競速鞋，但需滿足兩個條件：
①周跑量≥60公里（肌肉力量足夠支撐碳板推進）；
②賽前已在長距離訓練中穿3-5次（適應碳板回彈節奏），否則易增加跟腱炎、足底筋膜炎風險。

-未完待續-

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