40歲的男性，如何健身？

近日，有健友提問：“40歲的男性，如何健身？”

這個問題，我們將通過以下內容來探討：

40歲的男性，在健身初期可以做中等強度的有氧運動（如：快走、慢跑、游泳等），強化心肺功能、肌耐力，配合中高強度的自重抗阻訓練（如：自重深蹲、自重俯臥撐、自重卷腹等），增加肌肉力量、增?。淮眢w素質有了一定的提高后，我們可以做負重抗阻訓練（如：臥推、負重深蹲、杠鈴劃船等），進一步增加肌肉力量、增肌，在該階段，有氧運動也要做。

有氧運動訓練建議

每周訓練3-4次，每次時長30-40分鐘，運動時不能休息。

自重抗阻訓練建議

訓練頻率和有氧運動一致，訓練阻力為自重，每次練3-4個動作，每個動作做2-3組，每組12-20次，組間間隔1-2分鐘，動作間隔2-3分鐘。

負重抗阻訓練建議

訓練頻率、動作數量、組數同上，訓練阻力為極限負荷的60%-70%，每組6-10次，組間間隔2-3分鐘，動作間隔3-5分鐘。

于40歲的男性而言，除了科學訓練，恢復手段合理也很重要。

合理的恢復手段

有效放松肌肉

訓練結束后，按摩、拍打訓練肌肉5-10分鐘，力度適中，忌暴力放松；訓練之余，適度放松肌肉；有效放松肌肉，避免肌肉僵硬、減緩肌肉炎癥、加速血液循環。

營養攝入合理

訓練日攝入2-2.5克碳水化合物/公斤體重，1.6-2克蛋白質/公斤體，0.5-1克脂肪/公斤體重；非訓練日，碳水化合物攝入量不低于1.6克/公斤體重，蛋白質攝入量不低于0.8克/公斤體重，脂肪攝入量不低于0.5克/公斤體重；適量攝入牡蠣、生蠔、南瓜子等壯陽食物，增加男性活力；營養攝入合理，提高健康指數。

日常睡眠合理

無論是否訓練，每日確保7-8小時的有效睡眠，降低熬夜頻率；睡前20-30分鐘，冥想5分鐘，放松身心，改善睡眠質量；日常睡眠合理，促進機體恢復、有效合成肌肉、增加身體活力。

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