吃完它，臭味會從你的毛孔里鉆出來，超多人愛吃！

沒錯，這種食物就是大蒜！也是餐桌上常見的調味料。

一、大蒜為什么讓人變臭？

吃了大蒜為什么會“自帶臭氣場”？說白了就是大蒜里藏著一群會跑出來吹口哨的“硫元素小兵”。

大蒜里含有一種叫蒜氨酸的物質，它本身是沒有味道的，不過大蒜里也同時住著可以分解蒜氨酸的酶——蒜氨酸酶，大蒜完整時它們倆是見不到面的。

當你切、拍、咬開大蒜，大蒜細胞破裂，這對冤家就碰上面了，于是在蒜氨酸酶的作用下，蒜氨酸變成了一種叫大蒜素的物質，大蒜素又會迅速變成許多小小的含硫氣體分子，比如AMS(烯丙基甲硫醚)。[1]

這些分子既會留在嘴里變口氣，也能穿過腸胃進到血液，再從呼吸、汗液、皮膚和尿液里跑出來，讓整個人都帶著大蒜味[2-4]。

大蒜味的厲害還不止如此。

食物里普通的氣味分子會很快揮發，但是這些含硫分子比較“頑固”，像AMS代謝清除特別慢，吃蒜1-2個小時后，它在尿液里的濃度達到高峰，3個小時后它在呼出的氣體里占比還很高，甚至可以長達8小時，通過皮膚和汗液往外排放。所以過一會兒你可能比剛吃完時更臭，甚至臭多半天[2-4]。

二、大蒜有何功效？

話又說回來了，大蒜其實是個好食材，它的這些含硫化合物臭歸臭，也賦予它潛在的健康益處，比如可能對穩血壓有幫助哦。

把大蒜拍一拍、切一切，一會兒就能激發真正干活的大蒜素，這一步還能給菜增香，于是鹽就可以少放了。

WHO 就建議做飯時用香辛料調味而非加鹽，長期對血壓更友好。[5]

吃蒜對血壓的好處，可不只是這么理論上說說，相關的研究也給了肯定。

研究人員匯總分析了17項隨機對照試驗[6]，這些研究都是把參與者分成“吃蒜制劑組” vs “對照組/安慰劑組”。

用的蒜制劑有蒜粉、陳年蒜提取物、蒜油等等，常見劑量大概是300–900mg/天，這樣干預8–24周。

結果吃蒜制劑組收縮壓平均比對照組低約3.8mmHg，舒張壓平均低約 3.4 mmHg；

然后研究人員又把人群按“是否本來就高血壓”分開分析了下，結果高血壓人群降壓更穩，收縮壓大約降低4.4mmHg；舒張壓雖然起初降低的不顯著，但把一項質量較差的試驗剔除后，也出現了小幅下降（≈–2.7mmHg）。

所以作者的結論是：規范劑量的蒜制劑優于安慰劑，能小幅降壓，尤其在高血壓人群。

300–900mg干蒜粉補充劑的量；折算成鮮蒜，大致相當于半瓣到1.5瓣/天，竟然這么少，愛吃蒜的朋友開心吧。

至于殺菌，很多人都覺得吃蒜有這個好處?？墒沁@只是各種大蒜制劑在試管里的身手，到了人體里就沒那么簡單了，受到劑量、吸收、代謝等因素的影響，可能根本沒用。所以出現感染還是要乖乖就醫按醫囑用藥，別指望吃蒜[7]。

你可能說，我拌涼菜時加點大蒜總能殺菌吧，這就是體外啊。

美國農業部(USDA) 明確指出，鹽水、醋、檸檬汁等腌/浸并不能殺死肉禽上的細菌；同理，大蒜或蒜汁也不行。[8]咱們做涼菜，先把菜沖洗干凈，案板生熟分開，避免致病菌污染更重要啊。

總結一下：大蒜是菜品的助攻，還有控血壓的潛在作用，但不是藥物，別迷信它的各種神奇作用哦。

三、如何讓大蒜更好吃、少嗆、還盡量保留些營養？

1、想要“香但不沖”——用熱處理

加熱會讓蒜氨酸酶失活，刺激味和“蒜味后勁”變輕，但香味更足，下面這三個吃法，你都可以試試。

● 小火爆香：冷油下蒜片/蒜末，小火30–60秒，一變微黃就關火/下菜，別炸糊（糊了會苦）。

● 蒜蓉蒸：蒜蓉+少許油鹽，鋪在菜/海鮮上蒸5–8分鐘，香而不辣。

● 整頭烤蒜：180–200℃ 烤20–30分鐘（帶皮切頂、淋點油包錫紙），烤完像“蒜泥土豆泥”，甜軟不嗆。

2、想“保活性成分”——用靜置法

原理就是給大蒜素生成多一點兒時間，具體的做法就是：

切碎或壓泥后放著等上10-15分鐘，然后再涼拌、或者當蘸料。想加熱也行，那就臨出鍋前下蒜，能讓一部分活性先生成，刺激感也不會太猛。

3、想“好入口、少刺激”——用搭配

● 酸甜調和：蒜泥：米醋＝1：1，滴一點蜂蜜/糖，加鹽，做拌菜蘸料。

● 奶香柔化：蒜泥＋酸奶/芝麻醬/橄欖油調醬（像蒜味酸奶醬），拌蔬菜/烤肉都更順口。

● 鹽腌出水：蒜末撒少量鹽腌5分鐘，輕擠水分再用，刺激感會降。

四、吃大蒜要注意這幾點

大蒜雖然被稱作“天然小藥庫”，但并不是吃得越多越好，也不是人人都能隨便生吃。

1、腸胃敏感、胃炎或潰瘍人群

生蒜容易刺激腸胃，建議少量、隨餐或熟吃；外用生蒜還可能灼傷皮膚，別拿它擦傷口[9]。

2、服藥和術前準備期間

如果正在服用阿司匹林、華法林等抗凝藥物，或準備手術的朋友，應避免蒜類補充劑，通常需至少提前一周停用，并把所用藥品告知醫生[10]。

谷老師不會建議把大蒜從菜單上剔除，只是提醒大家想在社交場合保持清新，就別一次吃太多。

吃完漱口、嚼點蘋果或牛奶、或者等幾個小時再密切靠近別人，就能比較體面地享受大蒜的好處而不變成行走的蒜味廣播站。

想要大蒜帶來健康益處，記住“適量、合適人群、合適時間”即可。

參考文獻：

[1] Borlinghaus J, Albrecht F, Gruhlke MC, Nwachukwu ID, Slusarenko AJ. Allicin: chemistry and biological properties. Molecules. 2014 Aug 19;19(8):12591-618. doi: 10.3390/molecules190812591. PMID: 25153873; PMCID: PMC6271412.

[2]Suarez F, Springfield J, Furne J, Levitt M. Differentiation of mouth versus gut as site of origin of odoriferous breath gases after garlic ingestion. Am J Physiol. 1999 Feb;276(2):G425-30. doi: 10.1152/ajpgi.1999.276.2.G425. PMID: 9950816.

[3]Qin W, Huber K, Popp M, Bauer P, Buettner A, Sharapa C, Scheffler L, Loos HM. Quantification of Allyl Methyl Sulfide, Allyl Methyl Sulfoxide, and Allyl Methyl Sulfone in Human Milk and Urine After Ingestion of Cooked and Roasted Garlic. Front Nutr. 2020 Sep 18;7:565496.

[4]Sato, S., Sekine, Y., Kakumu, Y. et al. Measurement of diallyl disulfide and allyl methyl sulfide emanating from human skin surface and influence of ingestion of grilled garlic. Sci Rep 10, 465 (2020).

[5]World Health Organization. Sodium reduction [EB/OL]. Geneva: WHO; 2025.

[6]Wang H-P, Tian J-H, Yang K, et al. Effect of garlic on blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Clinical Hypertension. 2015;17(3):223–231. doi:10.1111/jch.12473.

[7]Ansary J, Forbes-Hernández TY, Gil E, Cianciosi D, Zhang J, Elexpuru-Zabaleta M, Simal-Gandara J, Giampieri F, Battino M. Potential Health Benefit of Garlic Based on Human Intervention Studies: A Brief Overview. Antioxidants (Basel). 2020 Jul 15;9(7):619. doi: 10.3390/antiox9070619. PMID: 32679751; PMCID: PMC7402177.

[8]https://www.usda.gov/about-usda/news/press-releases/2019/08/20/washing-raw-poultry-our-science-your-choice?utm_source=chatgpt.com

[9]National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH). Garlic: Usefulness and Safety [EB/OL]. Bethesda, MD: NIH; 2025.

[10]Cummings KC III, Keshock M, Ganesh R, et al. Preoperative management of surgical patients using dietary supplements: SPAQI consensus statement. Mayo Clinic Proceedings. 2021;96(5):1342–1355. doi:10.1016/j.mayocp.2020.08.016.

作者：谷傳玲、Ada

編輯：小薛營養師