馬拉松比賽日策略（升級版）之下篇

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前言

進入9月下旬之后，馬拉松賽事日益增多，廣大參賽選手為夏訓付出數月準備后，比賽日的策略是發揮巔峰狀態的關鍵。精心計劃、刻苦訓練的最終目標，是在賽場達成最佳表現，慧跑為此特別推出馬拉松比賽日策略（升級版），供廣大跑者參考。由于篇幅較長，將分2次刊發。

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目錄

一、熱身：平衡準備與糖原保存

二、配速策略：基于生理原理的最優選擇

三、調整策略：靈活應對外部與群體因素

四、比賽鞋選擇：適配自身，賽前必試五、前半程：控制興奮，打好基礎六、32公里：突破“撞墻地帶”的疲憊

七、合理退賽：別讓“輕易放棄”成為習慣

八、最后10公里：收獲數月準備的成果

下篇包含后四個部分

五、前半程：控制興奮，打好基礎

避免因起點人群歡呼、氛圍熱烈導致前1-2公里過快，建議首公里配速比目標配速慢5-10秒（如目標5分/公里，首公里5分05秒- 5分10秒）。身體未完全適應高強度運動時，過快會提前消耗30%-40%糖原，且乳酸堆積速度會翻倍。

2.建立輕松節奏

通過首公里后，應迅速調整為‘快而放松’的節奏跑姿：肩胛自然下沉回收，避免聳肩；軀干從踝關節開始整體前傾約 3–5°；頭頸中立、擺臂前后短促、落地點靠近重心，可有效減少步速損失。

3.盡早補給

遵循“定時補給”原則，不等到口渴、疲勞才行動：

補水：每5公里補給一次（每次100-150毫升），若氣溫＞25℃，可縮短至每2.5公里補一次；

補碳水：10公里后開始補能量膠（每45-60分鐘補1支，每支含20-25克碳水），搭配少量水送服（避免粘在食道）；

注意：補給站停留時間控制在10秒內（提前觀察補給站位置，提前50米變道至外側，避免擁擠）。

4.節約心理能量

前半程如“巡航”，避免過度關注配速、名次（如頻繁看手表、對比周圍跑者），可通過聽舒緩音樂（節奏180拍/分鐘，與步頻匹配）、默念積極暗示（如“我已準備充分”）放松心態，為后半程保留心理儲備。

六、

32

公里：突破

撞墻地帶

的疲憊

32公里是馬拉松‘撞墻期’高發段，此時肌糖原消耗80%以上、肝糖原不足，I型慢肌疲勞加劇，IIa型快肌調用比例升至40%-50%，掉速核心是肌纖維供能不足，注意力不集中會加劇配速失控。

穩健型跑者與新手1.核心挑戰：糖原儲備少配速感知弱，側重穩節奏低消耗

配速管理優化：新手肌糖原儲備量僅為進階跑者的70%-80%，32公里前易因“盲目跟跑”提前透支，建議將“配速計算法”調整為“彈性配速”——目標配速（如6分鐘）基礎上，每公里可浮動±15秒，避免因“嚴格卡時”導致肌肉過度緊張。例如32公里用時4小時，33公里目標用時4小時6分15秒內即可，無需精確到整分，減少心理壓力。

注意力錨定簡化：新手對“時間目標”敏感度低，可搭配“視覺錨點”——如每公里認準1個明顯路標（如路燈、指示牌），將“跑到下一個路標”作為小目標，同時每2.5公里摸一次口袋里的能量膠（強化“補給提醒”），避免忘記補充導致糖原提前耗竭。

2.碳水補給：腸胃耐受差，側重低滲透壓分次補

能量膠選擇：優先選“等滲透壓”的能量膠（如含麥芽糊精+果糖的混合配方），避免高滲透壓膠引發新手常見的腹脹、腹瀉；21-32公里分3次補充（21km、26km、31km各半支），降低腸胃消化負擔。

突破性跑者

1.核心挑戰：肌纖維疲勞積累快+追求配速效率，側重“精準控糖+抗疲勞”

配速管理升級：進階跑者IIa型快肌調用比例更高（達50%-60%），糖原消耗速率快。需在“配速計算法”中加入“心率修正”——若32公里時心率比目標心率（如160次/分）高5次以上，即使未到目標用時，也需將下一公里配速放慢5秒，避免“心率過高→乳酸堆積加速”，例如目標4分30秒，心率超標時按4分35秒跑，待心率回落再恢復原速。

注意力聚焦強化：進階跑者對“時間目標”敏感度高，可每公里結束時快速掃一眼手表，確認“用時+心率”雙指標，確保配速與身體狀態匹配。

2.碳水補給：追求吸收效率，側重復合補劑電解質搭配

能量膠精準補充：21-32公里按“每45分鐘1支”補充（共2支），選擇含電解質的能量膠，避免因大量出汗導致電解質失衡，補充時搭配“小口多次飲水。

七、合理退賽：別讓

輕易放棄

成為習慣

非必要不退賽（避免養成“遇困即退”的習慣），僅在以下4種情況妥協：

1.渾身無力、狀態崩潰

如心率持續超最大心率的90%，且無法降低，堅持會加重傷?。ㄈ鐟π怨钦?、肌腱撕裂）；

2.身體某部位疼痛持續加劇

如膝蓋刺痛、跟腱扯痛，且調整跑姿后無緩解；

3.出現輕微頭痛、惡心、視物模糊

可能是中暑或低血糖前兆，停下休息10分鐘后仍無改善；

4.遭遇嚴重抽筋

如小腿肌肉僵硬無法伸直、肌肉撕裂有明顯痛感、中暑虛脫（面色蒼白、出冷汗）。

退賽后需及時補充電解質水（如淡鹽水、運動飲料），進行輕度拉伸，避免因突然停止運動導致肌肉粘連，同時記錄退賽原因，為后續訓練調整提供參考。

八、最后

10

公里：收獲數月準備的成果

穩健型跑者與新手

最后10公里的心率錨定“最大心率的80%”附近，這是避免乳酸堆積、頭暈乏力的關鍵。新手常犯的錯誤是“跟著身邊人提速”，但自身肌耐力和心肺功能不足以支撐，很容易在最后5公里出現“腿軟、邁不開步”的情況，因此必須以自己的心率上限為核心參考，而非他人配速。

2.節奏調整：前慢后穩，不貪快、不冒進

新手最后10公里的節奏要遵循“前6公里穩、后4公里?！钡脑瓌t：

前6公里需按“目標配速+10秒”跑，最后4公里不再繼續提速，維持當前配速即可。

3.心理疏導：用小目標熟場景化解距離恐懼

新手對“10公里”的長距離容易產生焦慮，可通過“拆解距離+聯想熟景”緩解：

距離拆解成“1公里小任務”：把最后10公里拆成10個“1公里小目標”，心里默念“又搞定1公里，再堅持9個就到終點了”。完成3個1公里后，允許自己慢走10秒（不用覺得浪費時間，短暫休息能讓肌肉放松，反而減少疲勞感）。

4.補給：少而精補給，
補給：按需補充，不增加腸胃負擔

新手腸胃蠕動慢，過量補給易引發腹脹、腹瀉，最后10公里補給要遵循“缺啥補啥、少量多次”。

注意：補給時要放慢速度，甚至停下來喝，不要邊跑邊補——新手協調性較弱，邊跑邊喝容易嗆到，也會分散注意力。

5.跑姿:穩而正姿勢
新手最后10公里容易因疲勞出現“彎腰、低頭、步幅變大”的錯誤姿勢，需牢記三個“不變”：身體不變形、步頻不變低、沖線不變急。

突破性跑者

最后10公里是“成果檢驗期”，數月長距離訓練（如30公里、35公里拉練）的“咬牙堅持”，此刻轉化為動力。需“逐步加壓”：先以目標配速穩定跑3-5公里，若心率未超最大心率的85%或最大心率-25BPM、肌肉無明顯疼痛，可每公里提速2-3秒（如目標4分30秒里，可逐步提至4分27秒、4分25秒/公里），越近終點越敢發力。

1.心率控制：錨定發力上限，精準釋放強度

突破型跑者最后10公里需以“最大心率的85%-89%”為區間，這是激活IIa型快肌爆發力、同時避免乳酸過度堆積的關鍵閾值。突破型跑者常犯的誤區是“過度追求低心率”，實則該區間內的適度強度能充分調動肌糖原儲備，為后期沖刺蓄力——其心肺代謝效率足以支撐該強度下的穩定供能，無需像新手那樣保守控速。

2.節奏調整：前穩后提、階梯發力，最大化成績潛力

突破型跑者需摒棄“勻速到底”的節奏，采用“前3公里穩基礎、中間5公里逐步提、最后2公里沖上限”的階梯式發力策略。

3.心理激勵：用數據錨點競技記憶激發沖刺欲望

突破型跑者對運動數據敏感、競技意識強，需通過“數據反饋+過往成績聯想”強化發力動機：將最后10公里拆為“2個5公里”單元，每完成1個5公里后，立即查看手表的“平均配速+心率”數據：若配速比目標快1-2秒、心率在發力區間內，握拳默念“當前節奏能比預期快5-10秒完賽，繼續保持”；若配速略慢，快速分析原因（如逆風、坡度），并設定“下1公里追回1秒”的小目標。這種“數據驅動”的拆解方式，能精準對沖疲勞帶來的懈怠感——突破型跑者對“成績提升”的渴望，遠勝于單純的距離完成度。

4.補給：主動補能，支撐高效沖刺補給：精準補碳水+電解質，避免能量斷檔

突破型跑者最后10公里能量消耗快、出汗量大，需“主動補給”而非“按需補給”，核心是維持IIa型快肌的糖原供能和電解質平衡：

碳水：沖線前2公里補10-15g快速碳水，選擇高吸收效率的能量膠，補給后搭配30-40ml水送服——此時碳水能直接轉化為肌糖原，為沖刺階段的快肌發力提供支撐，避免因糖原不足導致“后程掉速”。

電解質：同步補1顆鹽丸（含100-120mg鈉、20-30mg鉀），在碳水補給時一同與服用。

補水：分2~3次補，每次50~100ml。

5.跑姿：優化“發力鏈條”，提升沖刺效率

突破型跑者需在維持基礎姿勢的同時，通過細節調整強化“髖部-腿部-上肢”的發力協同，避免疲勞導致的“發力脫節”。

小結

9月下旬至12月的馬拉松密集期，是跑者檢驗訓練成果的黃金窗口。對跑者而言，數月訓練積累的體力是“基礎”，比賽日的策略則是“放大器”：合理的策略能讓體力發揮最大化（甚至超水平發揮），反之則可能浪費訓練成果。最終安全完賽、享受過程，才是馬拉松比賽日最珍貴的收獲。

-全文結束-

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