3萬多人研究發現：經常在外面吃飯，與癌癥死亡風險升高67%、全因死亡風險升高49%有關！這樣吃飯更長壽

在快節奏的生活里，很多人沒有時間給自己準備健康的食物。因此，去外面就餐或是

點外賣，已經成為很多人的“家常便飯”。

不過顯而易見的事實是，相比于在家自己烹飪的飯菜，外面做的飯菜，尤其是快餐店的飯菜，其飲食質量往往更低，比如重油重鹽，脂肪和鈉含量較高，水果、蔬菜、全谷物占比少，膳食纖維和抗氧化劑等營養素含量較低。

那 經常吃外面的飯菜，會對健康產生什么影響呢？

一項發表在《營養與營養學學會雜志》（Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics）的研究，對3萬多名成年人在外吃飯的頻率與全因、特定病因（包括心血管疾病、癌癥）死亡率之間的關聯進行了分析。

研究結果顯示，經常在外吃飯與死亡風險顯著升高有關——具體而言，與很少在外面吃飯（每周少于1次）的人相比，經常在外面吃飯（每天至少2次）的人，全因死亡風險升高49%、癌癥死亡風險升高67%。

圖片來源：123RF

經常在外面吃飯的人，死亡風險顯著升高

來自愛荷華大學（University of Iowa）和武漢科技大學的研究人員，對1999-2014年美國國家健康和營養檢查調查的數據進行了分析，共涉及35084名年齡在20歲及以上的成年人。

通過調查問卷，研究人員收集了參與者的年齡、性別、身高、體重、種族、吸煙、飲酒、運動，以及飲食等生活方式信息，包括在家和在外就餐的頻率。此外還統計了研究期間，參與者的死亡情況以及導致死亡的原因，包括心血管疾病、癌癥、癡呆癥和其他慢性疾病等。

在平均長達8年多的隨訪期間，共發生2781例死亡，包括511例心血管疾病死亡和638例癌癥死亡。

在調整其它因素影響后，研究人員發現，經常外出就餐與死亡風險升高相關，其中癌癥死亡風險的升高幅度更大——相比于很少外出就餐（每周少于1次），經常外出就餐（每天至少2次），與全因死亡風險升高49%、心血管疾病死亡風險升高18%，以及癌癥死亡風險升高67%相關。也就是說，經常在家吃飯死亡風險更低，相比之下更有可能長壽。

由于該研究是觀察性研究，只是顯示了經常外出就餐與死亡風險升高之間存在關聯，并未顯示因果關系。而且研究也存在一些局限性，如飲食習慣主要依賴于參與者回憶，可能會對研究結果產生影響。

論文結尾提到，經常外出就餐與全因和特定疾病死亡風險升高之間的生物學機制尚未明確。研究人員推測，經常外出就餐，可能與肥胖、糖尿病和其他慢性疾病風險增加有關，進而增加心血管疾病、癌癥以及全因死亡風險。不過，這仍需要進行進一步的研究，以確定其關聯和生物學機制。

研究通訊作者包巍教授（研究發布時就任于愛荷華大學，現為中國科學技術大學公共衛生研究院執行院長、臨床醫學院副院長）總結道：“該研究量化了外出就餐與死亡風險之間的關系。研究結果與以前的研究一致，支持經常外出就餐會對健康造成不利影響，并可能為將來的飲食指南提供建議，以減少外出就餐的頻率。經常外出就餐可能是不健康的習慣，應該鼓勵人們日常飲食，更多時候是在家就餐?！?/p>

當然，在日常生活中，不少人外出就餐的頻率可能沒有“每天至少2次”這么高，但這個結論依然值得引起大家的警醒。

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此外，近年隨著外賣餐食便捷度的提高，一些人可能會選擇在家點外賣，或在家烹飪速食/預制食品，其營養結構往往與外出就餐的飯菜類似，近年更有其他研究發現，外賣常用的塑料包裝餐盒可能帶來更多健康隱患；還有的人則相反，由于客觀原因不能在家吃的時候，會選擇自己帶飯（家庭自制飯菜）在外面吃。但該研究僅對“在外就餐”與“在家就餐”的頻率進行了研究，暫未涉及“在家吃外賣或烹飪速食/預制食品”或是“在外面吃家庭自制飯菜”這類細分的飲食習慣，未來可能還需要更多研究來探索其對健康的影響。

經常在家吃飯、盡量從新鮮天然的食物中獲取營養，更健康

《中國居民膳食指南（2022年版）》在“準則七-會烹會選，會看標簽”中指出：“當前飲食行為的變化，為實行平衡膳食提出了挑戰；在家吃飯最容易做到平衡膳食。經常在外就餐或選購外賣食品的人，油、鹽、糖攝入量相對較高，長期高頻率下，超重、肥胖發生風險增加。學習食物知識，強化預包裝食品營養標簽和標識的學習和使用，是促成健康選擇食品的有效手段。”

這部分的核心推薦信息為：“認識食物，選擇新鮮的、營養素密度高的食物；學會閱讀食品標簽，合理選擇預包裝食品；學習烹飪，享受食物天然美味；在外就餐，不忘適量與平衡?！?/p>

注：人們對各種營養素的需求應首先考慮從天然食物中獲取。營養素密度通常指食物中某種營養素含量與其能量的比值。營養素密度高的食物，指多種維生素、礦物質（鈉除外）、膳食纖維以及植物化學物質或必需脂肪酸含量較高的食物，但同時也應含有相對較少的脂肪、糖和能量。而“低營養密度”食物（即提供較高能量，蛋白質、維生素、礦物質含量很低的食物）則應注意控制攝入量，盡量少吃，如糖果、油炸面筋等。

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當然，外出就餐也看吃什么，也有“相對更健康”和“相對更不健康”之分。對此，《中國居民膳食指南（2022年版）》特別提到了5條外賣及在外就餐的點餐技巧：

• 外賣及在外就餐應納入膳食計劃；

• 挑選主食，不忘全谷物；

• 挑選菜肴，少用油炸，注意葷素搭配；
  

• 不要大份量、適量不浪費；
  

• 提出少油、少鹽健康訴求。

此外，如果要外出就餐，還應注意選擇正規、衛生條件好的飯店或餐廳。

參考資料

[1]Yang Du, et al.,(2021). Association Between Frequency of Eating Away-From-Home Meals and Risk of All-Cause and Cause-Specific Mortality. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, DOI: https://doi.org/10.1016/j.jand.2021.01.012.
[2] Frequent consumption of meals prepared away from home associated with an increased risk of death. Retrieved Sep 9, 2025 from https://medicalxpress.com/news/2021-03-frequent-consumption-meals-home-death.html

[3] 中國居民膳食指南2022 | 準則七 會烹會選，會看標簽_中國居民膳食指南 (cnsoc.org) . Retrieved Sep 9, 2025 from http://dg.cnsoc.org/article/04/jqRp8FyyRYi2YDh3bSnLKw.html

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