人到中年,骨量悄然流失,補(bǔ)鈣成為剛需。但盲目補(bǔ)鈣可能適得其反,這些科學(xué)要點(diǎn)需牢記:
一、補(bǔ)鈣≠只吃鈣片
1、優(yōu)先食補(bǔ):
? 每日保證300ml牛奶/酸奶
? 豆制品(鹵水/石膏豆腐含鈣高)
? 深綠色蔬菜(薺菜、莧菜鈣含量超牛奶)
? 連骨食用的小魚(yú)小蝦
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二、關(guān)鍵協(xié)同營(yíng)養(yǎng)素
?維生素D:每日曬太陽(yáng)20分鐘(暴露四肢)促進(jìn)鈣吸收
?維生素K2(納豆、奶酪):引導(dǎo)鈣進(jìn)入骨骼而非血管
?鎂元素(堅(jiān)果、全谷物):防止補(bǔ)鈣導(dǎo)致便秘和結(jié)石
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三、避坑指南
? 避免鈣磷同補(bǔ)(碳酸鈣遇磷形成不溶物)
? 鐵鈣相隔4小時(shí)服用(相互競(jìng)爭(zhēng)吸收通道)
? 一次補(bǔ)鈣≤500mg(分次吸收率提升30%)
? 睡前補(bǔ)鈣效果更佳(夜間血鈣濃度下降)
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四、特殊人群注意
? 胃酸缺乏者選擇檸檬酸鈣
? 腎結(jié)石患者需醫(yī)生指導(dǎo)補(bǔ)鈣
? 長(zhǎng)期服用質(zhì)子泵抑制劑者需監(jiān)測(cè)骨密度
北京勁松中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院評(píng)價(jià)好健康科普提醒大家:過(guò)量補(bǔ)鈣(>2000mg/天)可能增加血管鈣化風(fēng)險(xiǎn)。建議40歲后每1-2年檢測(cè)骨密度,根據(jù)醫(yī)生建議個(gè)性化補(bǔ)充。真正強(qiáng)壯的骨骼需要鈣、D、K、鎂的協(xié)同作用,配合負(fù)重運(yùn)動(dòng)(快走、跳繩)才能見(jiàn)效!
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