科普| 如何緩解“節后綜合癥”？

每逢長假結束，許多人都會出現一種被稱為“節后綜合癥”（post-holiday syndrome）的狀態。其表現包括失眠、注意力不集中、疲倦乏力、情緒低落以及工作效率顯著下降。

節后綜合癥雖然不是疾病，但卻是一種身心亞健康的表現，其根源在于假期與工作日生活節奏的巨大反差。假期中人們往往作息不規律、飲食不均衡、活動量減少，加上情緒的放松與娛樂的放縱，使得生物鐘與身體機能都暫時“脫軌”。而假期結束后若未能及時調整，就容易出現適應困難。

要有效擺脫節后綜合癥，關鍵在于循序漸進地恢復規律生活，通過科學的作息、飲食、運動與心理調適，讓身心逐步回到最佳狀態。

01

提前調整作息，平穩過渡

長假結束前一兩天，應避免熬夜、聚會或過度娛樂，讓身體提前進入工作節奏。可以選擇早睡早起、規律飲食、減少電子產品使用時間，讓大腦和身體有機會休整。上班前一天保持充足睡眠，第二天早起做些輕度活動，有助于恢復精力，為重新投入工作做好準備。

02

科學飲食，促進代謝

假期中大魚大肉、甜食和酒精攝入較多，容易導致腸胃負擔和代謝紊亂。節后飲食應以清淡、均衡為主，多吃富含膳食纖維的蔬菜水果，適當搭配粗糧，減少油膩和高糖食物。多喝水有助于促進代謝、清除體內多余負擔。規律進餐、少量多餐，也能有效改善消化系統狀態，讓身體更快恢復活力。

03

適度運動，激活身體

運動是緩解節后疲勞和提振精神的有效方式。長假期間活動量減少，肌肉松弛、血液循環減緩，容易產生倦怠感。節后可選擇慢跑、快走、瑜伽、游泳等有氧運動，每天堅持30分鐘左右，不僅能改善睡眠質量，還能刺激多巴胺分泌，緩解焦慮和低落情緒。保持運動習慣，是幫助身體重新“開機”的重要環節。

04

科學規劃工作，循序漸進

節后剛復工時，切忌急于求成，應合理安排任務。可以采取“先易后難、先急后緩”的策略，讓自己逐步適應工作節奏。工作中注意勞逸結合，避免長時間伏案。感到困倦時可以起身走動、做些伸展運動，或喝一杯茶、吃點水果提神，以防精神過度疲憊。

05

積極調節心態，化解心理落差

假期結束后，心理落差是導致節后綜合癥的重要因素。人們從輕松愉快的休閑狀態突然回到高強度的工作環境，容易感到焦躁、空虛甚至抗拒。面對這種情緒，不妨主動調整心態：可以回顧假期的美好時光，感謝它帶來的放松與能量；同時設立新的目標，把注意力轉向未來的學習和工作。若情緒持續低落，可與朋友、同事或家人傾訴交流，必要時也可尋求專業心理咨詢的幫助。

06

結語

節后綜合癥是身體與心理在生活節奏變化后出現的暫時不適，只要采取科學、合理的自我調節方法，大多數人都能在幾天內恢復原有狀態。通過規律作息、健康飲食、適度運動和積極心態的重建，我們不僅能順利告別節后綜合癥，還能以更充沛的精力和更積極的心境迎接新的挑戰。

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