總是困在過去走不出來？不如試試這種“療法”

在這個時間被不斷加速、被碎片化切割的時代，我們常常感到被過去困住，對未來失望，甚至無力活在當下。時間不僅是時鐘的刻度，更深深塑造著我們的情緒、思維和生命體驗。

為什么我們總困在過去走不出來？為什么我們對未來越來越缺乏希望？

美國著名心理學家、斯坦福大學榮休教授菲利普·津巴多，以“斯坦福監獄實驗”聞名于世，也因提出“時間觀”理論奠定了其心理學大師的地位。《津巴多時間心理學》是他晚年的重要著作，與臨床心理學家索德夫婦共同完成，首次系統論述“時間觀療法”，在創傷、焦慮、抑郁等困擾普遍蔓延的當下，為普通人和心理學從業者提供了一條走出創傷、重塑生命的療愈之道。

在本書的序言中，西南大學心理學部教授、時間心理學研究中心主任呂厚超深刻闡釋了津巴多的時間理論，揭示了“時間觀如何塑造我們的生活”，并指出：

時間不是命運，而是一種可以被認知、被重塑的力量。理解時間，或許正是理解自我、走向豐盈人生的關鍵。

以下為序言全文——

時間觀：塑造生命的無形之手

時間觀，國內常稱為時間洞察力，是一種重要的時間人格特質。時間觀不僅涵蓋過去、現在和未來三個心理時間框架，還包括認知、情緒、行為或行為傾向等內容，是在環境影響下形成的相對穩定的個體差異變量。津巴多認為，時間觀并非簡單的鐘表刻度認知，而是個體對過去、現在和未來時間的心理態度、情感偏向與行為傾向的復雜綜合體。該著作系統性地闡述了“津巴多時間洞察力量表”所測量的六種基本時間取向，這也是時間觀療法最重要的理論基礎。

1. 過去積極：珍視溫暖的回憶、傳統和家庭紐帶，從中汲取安全感和力量，帶來穩定感和歸屬感，成為家庭故事、傳統和歷史的守護者。

2. 過去消極：被痛苦、失敗、遺憾的陰影籠罩，對過去持有消極、痛苦的態度；關注創傷、失敗、遺憾、失望和錯失的機會。

3. 現在享樂主義：追求即時滿足和快樂、活在當下和新奇體驗中，傾向于尋求快樂、刺激和冒險，不太考慮長遠后果。容易使人沖動、出現冒險行為（如物質濫用、危險駕駛），可能難以堅持長期目標。

4. 現在宿命論：認為當下無法改變，一切都是命中注定，命運由外部力量主宰，感到無助和絕望。持有宿命論觀點，認為努力無法改變結果，傾向于放棄努力。

5. 未來取向：目標明確，善于規劃，愿意為長遠目標延遲滿足，注重責任和成就，是高效和成功的驅動力。成就動機強，有責任感，善于管理時間和資源。

6. 超然未來：關注超越個體生命期限的未來，特別是死后或來世的生命（如宗教中的天堂、靈魂不朽或精神遺產），行為受死后獎懲預期的強烈影響。

津巴多認為，并不存在所謂“最好”的時間觀，每個人都在不同程度上擁有六種時間觀，這六種時間觀共同構成時間觀的“剖面圖”。時間觀具有情境依賴性，不同的情境需要不同的時間觀主導（如工作需要未來取向，度假需要現在享樂主義）。時間觀雖然相對穩定，但并非靜止不變，而是一種動態發展的心理結構，受到童年經歷、文化背景、社會階層、重大事件等多重因素深刻影響。例如，快速變化的社會可能有助于現在享樂主義的產生：而競爭激烈的內卷環境則可能催生高度未來取向，并因此影響人們日常的行為和思想。

失衡陷阱：時間觀如何扭曲我們的生活

《津巴多時間心理學》深刻剖析了“時間觀失衡”帶來的巨大代價。津巴多指出，任何一種時間取向過度發展或缺失，都會導致心理困擾和生活功能障礙。

過度未來取向的陷阱：如“工作狂”。他們可能取得顯著成就，卻常常被慢性壓力、健康透支（心血管疾病風險增高）、人際關系疏離以及“時間貧困”的窒息感伴隨。他們似乎永遠在追逐未來目標，無法享受當下片刻的美好。

消極過去取向的枷鎖：被過去陰影（如童年創傷、重大失敗）牢牢鎖住的人，如同活在無形的牢籠中。他們可能深陷抑郁癥、焦慮障礙、創傷后應激障礙，不斷重復消極的思維模式，難以建立健康的親密關系，對機會視而不見。津巴多指出，沉溺于無法改變的過去，是對當下生命最徹底的浪費。

現在享樂主義的代價：過度追求即時快感可能導致成癮行為（物質濫用、賭博）、財務困境（缺乏儲蓄和規劃）、意外風險增加（如危險駕駛）以及難以實現長期目標。極端享樂主義者可能陷入“今朝有酒今朝醉”的循環，難以積累人生資本。

現在宿命論的泥潭：感到無力改變現狀，容易導致被動、依賴、低自尊，放棄努力，身心健康狀況堪憂（與較高抑郁水平相關）。個體在逆境中缺乏韌性，容易接受不公平的境遇。

忽視時間維度的后果：缺乏積極的過去連接（無根感）、無法享受當下（麻木感）或對未來毫無期待（絕望感），同樣是病態的表現，與低生活滿意度和心理健康問題緊密相連。

津巴多認為，許多現代人的心理困境——焦慮障礙、抑郁癥、壓力過大、關系沖突、意義感缺失——其深層根源往往可以追溯到時間觀的扭曲與失衡。此時，時間不再是承載生命的河流，而是壓迫心靈的巨石或令人迷失的漩渦。

重塑平衡：構建彈性健康的時間觀

針對時間觀失衡的困境，《津巴多時間心理學》向創傷后應激障礙患者提供了切實可行的解決方案，即利用時間觀療法（time perspective therapy，TPT）發展健康的平衡時間觀。津巴多認為，時間觀的理想狀態并非平均分配時間關注度，而是能夠根據情境需要，靈活而恰當地調用不同的時間取向，其最佳組合是：高“過去積極”+適度“未來取向”+中度“現在享樂”，同時降低“過去消極”與“現在宿命”。

時間觀療法是由菲利普·津巴多教授與臨床心理治療師索德夫婦共同開發的一種心理治療方法。該療法突破了傳統創傷后應激障礙治療讓患者不斷重復回憶和再現創傷的弊端，以津巴多時間理論為基礎，通過調整個體對過去、現在和未來的認知與態度，幫助創傷后應激障礙患者擺脫消極心理狀態的束縛，重建平衡的生活觀。其核心思想就是把患者的過去消極時間觀和現在宿命時間觀，轉化為平衡時間觀。

津巴多所描繪的平衡時間觀圖景是：第一，以積極過去為基石，能夠從溫暖的回憶和傳統中汲取力量，擁有穩定的身份認同和歸屬感。第二，以適度的現在享樂為活力源泉，能開放地感受、欣賞并投入當下的美好與新奇，保持生命的熱情和創造力。第三，以目標明確的未來為導向，有清晰的方向感，能夠制訂計劃、延遲滿足、承擔責任，為人生創造價值。第四，靈活轉換、適配情境，例如，在周末聚會時能切換到現在享樂，在工作計劃中能有效運用未來取向，在家庭團聚時能沉浸于積極過去。同時，能有效管理消極過去和現在宿命的影響，不被其主導。

時間觀治療分為四步。

1. 尊重創傷。就是不逃避，正視曾經經歷過的創傷，解開患者的心鎖。而正視創傷最主要的方式，就是傾訴創傷，可以找心理咨詢師傾訴，也可以找身邊的朋友傾訴，用文字傾訴。

2. 增強過去的美好回憶。創傷后應激障礙患者處在過去消極時間觀里，要把患者的過去消極時間觀轉變為過去積極時間觀，要用一些積極記憶來替換患者的創傷記憶。

3. 培養健康的享樂主義時間觀。津巴多認為，享受當下，最重要的是盡量保持有事可做的狀態。選擇要做的事情時，需遵循三個原則：第一，從興趣出發。第二，從簡單的事情做起。第三，盡量做一些與人互動的事情。

4. 規劃未來。當患者逐漸從過去消極時間觀中走出來，能夠獲得一些行動的能量，在當下做一些積極的事情時，就可以做一些關于未來的規劃。對未來的規劃越具體、越有趣，對創傷后應激障礙的恢復越有幫助。時間觀治療的這四個步驟，分別從過去、現在和未來入手，讓過去的糟糕記憶盡量減少，然后立足當下，規劃未來。這個步驟可以讓創傷后應激障礙患者減少過去的心理垃圾，逐漸獲得相對平衡的時間觀，這也是津巴多時間觀療法的最終目標。

超越個體：時間觀的社會文化意蘊

津巴多的時間理論并非局限于個體心理，他認為時間觀也滲透并塑造著社會文化、教育發展甚至國家發展軌跡。

在社會文化差異方面，西方文化（尤其是美國）強烈的線性時間觀、未來導向和個人主義，與許多東方文化（如中國、日本）更強調循環時間觀、過去傳統（尊祖敬宗）和集體主義和諧的觀點形成鮮明對比。理解這些差異也許是跨文化交流與合作的關鍵。例如，在強調長期關系和集體利益的商業環境中，過度激進、短期未來導向的行為可能適得其反。

在社會問題方面，津巴多用時間理論理解貧困、犯罪、教育差距等社會問題。例如，貧困環境可能會強化現在宿命和現在享樂取向（因為未來充滿不確定性），進而影響教育投入和健康行為，形成惡性循環。有效的社會干預需考慮重塑相關人群的時間觀。

在當前教育啟示方面，教育體系的時間觀導向，例如，教師強調死記硬背過去知識、應對當下考試，還是培養學生面向未來的能力和品格將直接影響學生的發展。津巴多倡導，教育應幫助學生建立積極的過去連接、培養學生享受學習過程（當下）的能力，為未來生活做好準備。這也許能對當下嚴重內卷的中國社會提供參考。

時間智慧：通往豐盈人生的感悟

《津巴多時間心理學》似乎也讓讀者體驗到一種深邃“時間智慧”。

首先，這部著作讓讀者深刻認識時間的塑造力，明白個體如何被時間觀所塑造，并主動承擔起重塑時間觀的責任。

第二，這部著作讓讀者學習如何活在完整的時間流中，既不割裂過去，也不逃避未來，更不虛度當下，讓三者和諧共振。健康的過去是根系，滋養當下；充實的當下是枝干，鮮活有力；清晰的未來是方向，向陽生長。

第三，在有限的時間中創造無限的意義，認識到生命的有限性（死亡意識），反而能使我們珍惜時間，選擇將精力投入真正重要、符合自身價值觀的事物上，從而在有限中創造不朽的意義（超然未來的積極面）。

第四，時間觀不是命運，而是能夠認知并加以塑造的力量。我們無法控制時間的流逝，但可以選擇我們感知、管理和利用時間的方式。通過持續的覺察、反思和實踐，每個人都有能力打破失衡的時間枷鎖，構建更靈活、更積極、更具彈性的時間框架，最終在這不可逆轉的時間長河中，活出更自由、更幸福、更有深度和廣度的生命。

因此，《津巴多時間心理學》不僅是一部杰出的時間心理學著作，更是一部深刻的重塑生命的指南。在這個時間被空前加速和碎片化的時代，津巴多呼喚我們重新審視與時間的關系，探討這門關于生命節奏的終極藝術，從而在時光的河流中，真正成為自己航船的清醒舵手。

“你如何回憶過去，決定了你如何經歷當下；你如何設想未來，決定了你如何活出此生！”

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2025.10.10

編輯：醒醒 | 審核：孫小悠