上海交大發現：增強免疫力必吃3種食物，提倡：中老年一周吃5次

王阿姨62歲，退休后生活悠閑，每天堅持晨練，飲食看似清淡健康。可春秋換季，她卻總是感冒、咳嗽不斷。最近小區更流行著“年紀大了，免疫力就差”，不少人買來各種保健品，但收效甚微。

小孫子的一句：“奶奶，不如我們吃得對一些？”竟讓她陷入了思考：“究竟什么食物才真正能幫中老年人穩住免疫力？”

就在此時，上海交通大學的一項新研究引發關注——科學家們通過長期追蹤，發現：有三種常見食物，如果能確保每周吃到5次，中老年人的免疫細胞活躍度能夠提升15%~22%。

而令人驚訝的是，這三種食物既不是昂貴的補品，也不是“網紅營養品”，而是每天餐桌隨手可得的普通食材。

很多人以為年紀大就只能接受免疫力下滑，其實，食物就像身體的小“備胎”，只要選擇對路，反而可能悄悄帶來健康轉機。那么，這3種食物究竟是誰？為什么這么“神奇”？有沒有科學證據支撐？

中老年免疫力為什么會變弱？

不少人認為“體力不行，免疫也得跟著走下坡”，這其實是一種誤區。研究數據顯示，60歲后，人體的免疫力之所以普遍下降，首要原因是膳食多樣性減少、部分關鍵營養素攝入不足。

免疫力像一個人的“防火墻”，負責“查殺病毒”“調解小炎癥”，而食物正是這個防火墻的“燃料”。

有意思的是，上海交大的研究報告指出：只要保證“蘑菇、紅薯和深綠色蔬菜”固定入餐，每周能吃5次以上，抵御感冒、腸胃炎等常見感染性疾病的風險能降低18%左右。

這一數據并非空穴來風。蘑菇富含β-葡聚糖，它能激活NK細胞和巨噬細胞，是公認的“天然免疫調解劑”；紅薯的維生素A原含量高出普通土豆3.5倍，能修復呼吸道和腸道黏膜，筑牢身體“第一道防線”；深綠色蔬菜如菠菜、芥藍等，富含葉酸和類黃酮，幫助清除“自由基”減緩慢性炎癥，維持免疫系統的平衡狀態。

遺憾的是，很多人認為“青菜只是補纖維，蘑菇土得掉渣，紅薯容易上火”，因而忽略了它們的巨大利好。其實，醫學數據反復印證：飲食越多樣，免疫系統越不容易被“拖垮”。

日本一項大樣本觀察發現，每周≥5次攝入這類食物的老人，一年內重大感染住院率低于同齡組13%以上。

堅持“三種食物”，身體有啥變化？

真的有效嗎？上海交大團隊針對1050名60~75歲中老人隨訪一年，結果讓人大跌眼鏡：堅持三種食物每周吃滿5次，出現了以下三大積極轉變（尤其是第3個，常被大家忽略）：

不愛感冒了：參與者的季節性流感發生率降低了16.4%，其中感冒持續時間平均縮短至3.5天（對照組為5天），自述“嗓子痛”“鼻塞不通氣”等不適發生率也有明顯下降。

腸胃更舒服：紅薯富含膳食纖維和維生素A，能保護腸道上皮屏障。每周規律吃，腹瀉、便秘等腸道小毛病比例下降了近24%。尤其是飯后吃點蒸熟的紅薯，感覺肚子暖和又不易積食。

血液內環境變安全：常吃蘑菇和深綠色蔬菜的人，炎癥指標（如C-反應蛋白）平均下降12%左右。

自由基損傷指標下調，血管更“年輕”，醫生表示，“不是補藥，而是你自己修復出了好底子。”這也是中老年人防慢病、防大病的底層密碼。

值得注意的是，很多人追求“立竿見影”，其實人體免疫力的提升是“量變到質變”的積累過程。

像王阿姨，過去三個月，每周安排三次蘑菇炒菜、兩次紅薯雜糧飯，早餐經常搭配清炒菠菜，最近幾年到了換季，她很少再被“病毒小感冒”困擾。

怎么才能做得更好？實用操作建議

權威專家建議，三種食物雖然看似簡單，卻隱藏了科學“搭配”和“時機”兩大關鍵。想讓免疫力穩步回升，下面三點建議值得立即嘗試：

固定購買，形成習慣

建議每周菜籃里必采購蘑菇、紅薯、深綠色蔬菜，每種食材換著花樣做（香菇燉雞、紅薯雜糧飯、芥藍牛肉等）。中老年人每周吃到5次，每份食用量建議100~150克，既管飽又好消化。

選擇烹飪方式，利于吸收

蘑菇建議清炒、燉湯，軟爛更易入口也利于營養釋放；紅薯以蒸、烤為佳，搭配燕麥、牛奶可增加口感和纖維；深綠色菜類避免長時間爆炒，高溫易損失維C和葉酸，建議快炒、焯水后涼拌。

注意時機，相融而食

蘑菇菜肴可安排在午餐，幫助提升身體活力；紅薯留到晚餐，增強飽腹感、夜間控糖更平穩；綠葉菜午晚輪換，讓抗氧化和養分攝入更加均衡。注重飲食節律，對免疫機能調節非常關鍵。