打贏更年期“肌肉保衛戰”，少不了它｜世界更年期關懷日

更年期（又稱“圍絕經期”）

是每位女性必經的一段歷程

激素減少、自然衰老

正在磨損女性朋友們

光潔的皮膚、堅實的骨骼以及強健的肌肉

后者更為隱秘

樹立認知、打贏“肌肉保衛戰”

迫在眉睫

10月18日是“世界更年期關懷日”

我院康復醫學科鄭停停副主任治療師表示

留住肌肉，從運動開始

抗阻肌力動作練起來

更年期多一分從容與安穩

到了這個年齡，煩惱多了它少了

更年期綜合征（Menopausal Syndrome）是指在絕經前后（45～55歲），因卵巢功能衰退引起性激素波動或減少，導致血管舒縮和自主神經功能紊亂及精神神經異常，出現以月經失調、潮熱、出汗、失眠、情緒異常、骨關節肌肉疼痛等為主要表現的一組癥候群，又稱為“圍絕經期綜合征”。

據估計，全世界每年有超過4700萬婦女進入更年期。超過70%的人會經歷肌肉骨骼癥狀，25%的人會在從圍絕經期到絕經后的過渡期間因這些癥狀而殘疾。

除了大家熟知的骨質疏松，“肌少癥”的威脅也尤為突出。隨著衰老和激素下降，人體脂肪量增加，肌肉量減少。不管男性還是女性，肌肉量在30歲以后每十年減少3-8%，在50歲以后大概減少5~10%。肌肉量和力量的減少可能導致身體殘疾，并增加跌倒和骨折的風險：絕經后婦女因肌肉減少造成摔倒的風險提高了2.1倍，骨折風險提高了2.7倍。

更年期女性們，正面臨一場“肌肉保衛戰”。

“肌”不可失，運動上等

肌肉少了，活動受阻，心理上或多或少就會排斥“動”，反而肌肉流失更嚴重，形成惡性循環。

如何從運動中獲益？她們需要的是對癥的訓練——抗阻肌力訓練。

相關研究表明，其對瘦體重, 肌肉量、力量、功能能力、骨量和骨密度等均有積極的影響。此外，它還能降低跌倒和骨折的風險，促進身心健康、自信和快樂。因此，世界衛生組織WHO建議所有成年人都應該進行肌肉強化運動，包括所有主要肌肉群，強度為中等或更高，每周至少兩次，有益健康。

另外，也有研究證明有氧與抗阻肌力運動融合在一起進行鍛煉更有利于減輕更年期女性的不良反應，改善和提高心血管、呼吸、內分泌等系統功能，保持肌肉骨骼系統健康，增強免疫抵抗力，促進身心健康的發展。鼓勵更年期女性每天進行約等于步行6000步以上的身體活動，同時慢跑、游泳、騎車、健步走、太極拳、八段錦等有氧運動項目都適合更年期女性。

進行訓練時，醫生建議：

1.每個肌肉群每次鍛煉1-3組，每周兩到三天進行自由重量的多關節運動，強度為70-85% 1-RM（一次重復最大重量），重復8到15次，或者重復15次或以上，強度為60%；

2.第二種方式可以選擇：每次30—60 分鐘，每周3到5次之間的抗阻運動，運動強度用最大心率百分比作為參考，應控制在（220－年齡）的65％－75％。

此外，除了肌力訓練外，三餐當中還應補充足夠的優質蛋白、維生素D、膳食纖維和鈣，以及多曬太陽。有必要還可通過專業的激素治療來解決。

萬丈高樓平地起

小小動作能保“肌”

其實，抗阻肌力運動并沒有多么復雜，不需要到專門的訓練場，只要想做，隨時隨地都能開始。在此，鄭停停推薦幾個容易執行的彈力帶（建議更年期女性使用綠色阻力彈力帶）訓練動作：

彈力帶拉伸準備動作

（1）站立位，雙手緊握彈力帶與肩平齊，雙臂平直上舉至頭頂，做左右側彎腰牽伸身體側鏈。

（2）站立位，雙手緊握彈力帶與肩平齊，雙臂平直上舉至頭頂，做直立體前屈牽伸身體后側鏈。

彈力帶抗阻肌力訓練動作

（1）彈力帶頸后下拉：站立位，雙手緊握彈力帶與肩同寬，雙臂平直上舉至頭頂，呼氣時肩胛縮回下壓肩部肌肉發力，雙手臂向兩側打開屈肘下拉至90°，背部挺直收腹夾臀，主要鍛煉肩部肌肉群，吸氣還原至頭頂。

（2）彈力帶屈肘外旋：站立位，雙手緊握彈力帶與肩平齊，雙手臂屈肘至90°，前臂盡量與地面平行，呼氣，雙手臂以肘關節為支點外旋伴擴胸動作，保持骨盆中立位，主要鍛煉肩背部及上臂肌肉群，吸氣還原。

（3）彈力帶側弓步提拉：側弓步站姿，保持骨盆中立位，彈力帶固定在后腳內側位置，雙手交叉合十直臂緊握彈力帶，呼氣，向弓步側旋轉軀干同時雙手臂提拉彈力帶至頭頂，吸氣還原，左右交替，主要鍛煉腰腹部及核心肌肉群。

（4）彈力帶下肢外展：站立位，彈力帶繞于雙膝上，保持骨盆中立位，一下肢支撐，另一下肢拉彈力帶外展，左右交替，主要鍛煉臀部肌肉群。

（5）彈力帶跪位后拉：四足跪姿，彈力帶繞過臀部后，兩頭固定在前面的雙手下，保持軀干中立位，腹部臀部收緊，呼氣屈髖臀部向后拉彈力帶，吸氣還原，主要鍛煉腰腹部、臀部及核心肌肉群。

（6）彈力帶開蚌式拉：側臥屈髖屈膝位，彈力帶繞于雙膝上，保持骨盆中立位和穩定，收腹夾臀，呼氣，大腿外展外旋打開彈力帶，保持雙腳不分開，吸氣還原，主要鍛煉臀部及核心肌肉群。

一般抗阻肌力訓練的動作與注意事項：

1、做好準備活動，牽伸及充分活動各個關節，激活神經系統靈活性和運動表現；

2、兼顧各個肌群的抗阻訓練（頸肩、上肢、胸、腰臀、下肢）；

3、結束整理放松。

“更年期”是自然規律的必經歷程

不是刻板印象中負面情緒的代名詞

更多不易需要被全面認識

這個階段的女性們

或許是我們的親朋好友

面臨著重重壓力

我們可以

展現多一點理解和關懷

讓她們不那么難捱

衰老并不能偷走她們的風采

未來依然值得期待

本文指導專家

康復醫學科 鄭停停 副主任治療師

中山大學附屬第六醫院康復醫學科副主任治療師。

參與國自然科研項目2項、國家教育部科研項目1項、市級科研項目2項；《產后康復》衛生部視聽教程主編、《孕產婦居家康復指導叢書》主編、《運動療法》高等院校“十三五”規劃教材副主編、《治療性運動實驗手冊》編委、《社區居民健身指南叢書》之“孕產期運動指導”編委等。獲得中國康復醫學教學成果一等獎、中山大學優秀臨床帶教教師獎、2022年第二屆廣東實力中青年醫生。

學術任職：中國康復醫學會物理治療專委會女性健康學組副主委、廣東省康復醫學會圍產康復分會會長、廣東省康復醫學會常務理事、中日醫學科技交流協會運動醫學與康復分會常務委員、廣東省健康管理學會女性整體健康促進專業委員會常務委員

擅長領域：在康復臨床工作及教學將近30年，擅長運用筋膜診療手段、肌骨調整手法及治療性運動手段，診治女性頸腰腿痛、孕期產后恥骨聯合疼痛、骶髂關節紊亂、盆底疼痛、壓力性尿失禁、盆腔臟器脫垂、慢性盆腔疼痛、腹直肌分離、妊娠紋、術后疤痕、水腫、體姿異常等。

出診時間：周二上午（知識城院區 康復科門診）；周四上午（金融城院區 女性康復門診）

圖源：豆包AI生成

動作演示者：實習生唐燁

責任編輯：張婷婷、陳子瀅

初審：張源泉、戴希安

審核：樂虞瑩、呂竹

終審：李文敏

審定發布：李漢榮