這顆秋冬季的“寶藏之果”，抗炎又通便！吃過的人卻很少！

這種水果就是青橄欖(Chinese White Olive)~

▲圖：作者自拍

可別和地中海的榨油橄欖搞混了！它倆都不是一個科的，青橄欖是橄欖科的，油橄欖是木犀科的，青橄欖主要用來鮮食和腌制，油橄欖則用來榨油。

青橄欖，也叫青果、白欖、黃欖、橄欖果、橄欖仁，原產于咱們中國東南地區,現在福建、廣東、江西這些地方都有種植。

它一直是咱們本土的“老字號”水果，咱們吃青橄欖的歷史已經有 2000 多年了。

(a) 全株，(b)干果，(c)鮮果，(d)果仁橫切面

早在古代，中醫就把它叫做“青果”，認為能利咽生津，緩解咽喉腫痛，甚至入選了中國藥典，還在國家衛健委發布的“藥食同源”目錄里榜上有名[1]。

一、青橄欖的基礎營養

來自中國食物成分表的數據，青橄欖的能量只有57千卡/100克，能量比它高的水果可是一籮筐，比如石榴、柿子、無花果、獼猴桃、桂圓、荔枝、紅毛丹、人參果……

它的膳食纖維含量高達4克/100克，這在水果里，絕對是佼佼者，高過它的沒幾個。

它的糖含量也不高，主要是蔗糖和果糖，兩者加起來連1克/100克都不到[2]。

當然它的酸度比較高，所以吃起來很酸，但是維生素C含量并不是很突出，中國食物成分表里橄欖的VC含量只有3毫克/100克，也有研究顯示它的VC含量是蘋果的10倍[3]，那算下來有21毫克/100克，其實在常見水果里也不算高，跟檸檬相當。

鮮橄欖鉀含量587mg/100g，比我們經常吃的高鉀水果香蕉（256mg/100g）還要高 2倍多。

鮮橄欖鎂含量186毫克/100克，這含量在水果也是top級別的水平。

鈣含量226.2毫克/100克，我們常吃水果的鈣含量卻都在幾毫克-幾十毫克/100克之間，被鮮橄欖甩了不止一條街。

二、青橄欖的各種植物活性成分

青橄欖不只基礎營養優秀，植物活性成分也值得說一說，比如多酚、類黃酮和三萜類物質。

其中多酚含量最為突出，每100克含有1000多毫克[4]，這含量遠高于蘋果、草莓，就連藍莓跟它比也遜色不少，藍莓里多酚含量高的品種，多酚含量也就600多毫克/100克。[5]

多酚是一大串兒物質，原花青素、兒茶素、綠原酸都是，清除自由基、抗氧化、抗炎癥都厲害。類黃酮和三萜類物質（比如烏索酸、齊墩果酸）同樣能抗氧化、抗炎。

簡單來說，青橄欖不僅是味蕾的「酸爽挑戰」，還是一顆營養值拉滿的小果子。

三、如何買到品質優的青橄欖？

如果你住在南方，還有機會買到剛剛從樹上摘下來的青橄欖，那真是太有口福了！

但如果沒有這種“地利”，一定要選大平臺的生鮮渠道——為什么？因為青橄欖真的很嬌氣，一不小心就放壞了。

有研究專門做了實驗[6]：把三種青橄欖放在溫度不高的室溫（5–18℃）下，結果才放了 7 天，好果率就只剩下三成多了，水分流失接近 27%。想象一下，那原本脆嫩的果肉會變得多干巴！

不僅如此，維生素C也扛不住，研究測了青橄欖在室溫下的VC含量：第4天就幾乎減半；到第9天，已經接近歸零了！

而且，青橄欖的“酸爽感”其實也不抗放。因為那種讓人愛上它的酸味，會被果實自己“呼吸”掉，越放越淡。

所以，喜歡那口酸的朋友，一定要趁新鮮下手！

四、青橄欖怎么吃美味又營養？

先分享三個推薦的吃法。

1、鮮食

青橄欖，當然是鮮吃最推薦，營養保留最多，風味也最完整。

不過，它可不是那種“入口即愛”的水果。

我替大家嘗過了，第一口下去，真的很酸澀。

但是好好的嚼一會兒，強烈的澀味慢慢淡去，嘴里就會泛起一絲清香和回甘，我看有的書上是這樣寫的，我就聽話照做了，還真是這樣。

也正是這種「讓你吃點苦，再回你一口甜」的個性，讓它有了一個頗具文化意味的名字——「謙果」，寓意低調含蓄、回味無窮。

不過我想說，我還是沒有愛上它，我還是更喜歡獼猴桃、藍莓、草莓、柚子這些酸甜可口的水果。

2、橄欖茶

▲圖：作者自拍

除了直接生吃，青橄欖最簡單的烹調就是煮著喝。

輕輕拍裂幾顆青橄欖，加點兒甘草，微酸清香的橄欖，加上甘草的自然回甘，味道真的特別舒服～

特別適合嗓子干干的時候、或者飯后油膩感太重的時候來一杯，整個人都清爽了，這搭配在廣東不少地方是「家庭標配」的涼茶。

3、橄欖肉湯

▲圖：作者自拍

青橄欖其實是燉湯界的「隱形調味高手」。比如大家熟悉的橄欖雞、橄欖排骨湯，就是用青橄欖來給湯“提香解膩”的經典做法。

果子的清香能恰到好處地中和肉類的油脂，燉過之后，橄欖里的酸味和芳香物質會慢慢融到湯里，讓一鍋湯變得酸中帶鮮、清中帶香，喝一口就知道不一樣。

具體怎么做呢？其實很簡單：

準備新鮮青橄欖6–8個，用刀背輕輕一拍，拍裂后和雞塊或排骨一起下鍋慢燉就行了。

喝慣了清湯白水的，不妨試試這碗「藏著果香的肉湯」，或許會愛上這份淡淡的南方滋味。

再說說3個不推薦的橄欖吃法。

4、咸橄欖

▲圖：某寶

咸橄欖在廣東、福建就是那種老味道的小土特產，散裝一袋，沒配料表，所以沒法知道究竟含有多少鹽。

但是有網上教程說10斤青橄欖要用2斤鹽來腌，嘗過的朋友說是鹽不要錢的那種咸，在我這個營養師看來它就是咸菜。

當地人通常是整兩顆泡水喝，或煲湯時丟五六顆提味，雖然這樣的吃法傳承多年，但是這么吃真的會額外攝入很多鹽，考慮到咱們大多數人鹽已經超標了，所以盡量還是少吃。

5、橄欖蜜餞

▲圖：某寶

橄欖蜜餞里甘草橄欖最為經典，它的鹽含量通常不低，比如下面這款鹽含量接近10克/100克。

不止如此，它的糖含量也很高，配料表里不是排第二就是排第三，這樣的橄欖蜜餞被宣傳成「咽喉好伴侶」，營養師可不買單。

6、橄欖菜

潮汕特色，由芥菜和青橄欖腌制而成的腌菜，喜歡吃的人說，一勺拌進白粥里，就能把「清淡寡味」變成「人間美味」。

▲圖：作者自拍

可是營養師看了橄欖菜的營養成分表，一下子就對它失去了興趣。下圖這款鹽含量10克/100克。

▲圖：橄欖菜營養成分表

更猛的是它的脂肪含量，高達64克/100克，這脂肪含量，就連各種被吐槽很油的蛋黃醬、沙拉醬，看完都得甘拜下風。

所以請你直接把它當成油鹽來看待，吃一點點提味得了，要是把它當成開胃小菜，挖一大勺拌粥，熱量和鈉攝入會蹭蹭蹭上去，嘴是滿足了，對身體來說卻是負擔。

今日討論：這樣的青橄欖，要不要來一顆？

參考文獻

[1] Yu K, Wang Y, Hu WJ, Zhang ZJ, Zhou GY, Sun S, Kuang HX, Wang M. Chinese olive (Canarium album Rauesch.): a critical review on its nutritional value, phytochemical composition, health benefits, and practical applications. Front Pharmacol. 2023 Nov 29;14:1275113. doi: 10.3389/fphar.2023.1275113. PMID: 38094884; PMCID: PMC10716235.

[2]何志勇.橄欖果肉營養成分的分析[J].食品工業科技，2008(12): 224—226.

[3] U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central: Vitamin C content of fruits (apples, pears, peaches). 2022.

[4]Chang Q, Su MH, Chen QX, Zeng BY, Li HH, Wang W. Physicochemical Properties and Antioxidant Capacity of Chinese Olive (Canarium album L.) Cultivars. J Food Sci. 2017 Jun;82(6):1369-1377. doi: 10.1111/1750-3841.13740. Epub 2017 May 11. PMID: 28494096.

[5]Yang, W., Guo, Y., Liu, M., Chen, X., Xiao, X., Wang, S., Gong, P., Ma, Y., & Chen, F. (2022). Structure and function of blueberry anthocyanins: A review of recent advances. Journal of Functional Foods, 88, 104864.

[6]陳蔚輝, 溫嫣嫣. 不同品種橄欖的采后營養品質比較[J]. 食品科技, 2010, 35(1): 167–170.

作者：谷傳玲、Ada

編輯：小薛營養師

封面圖：攝圖網