預防骨質疏松，怎么吃怎么動？實操清單來啦

*僅供醫學專業人士閱讀參考

8問8答，教會你

撰文：MSHK

10月20日是世界骨質疏松日，小界以問答的形式，帶你一起了解骨質疏松癥。

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50歲以上骨質疏松高風險人群，每日鈣攝入的目標量是多少？優先通過哪些食物補充？膳食不足時如何選擇鈣劑？

每日需攝入1000~1200mg元素鈣，我國居民日均膳食鈣約400mg，因此需額外補充500~600mg/d元素鈣。

補充方式：① 優先膳食攝入：建議攝入牛奶300~400ml/d或蛋白質含量相當的奶制品，同時搭配富鈣食物（如豆制品、深綠色蔬菜）；② 膳食不足時補充鈣劑：選擇含元素鈣的鈣劑（如碳酸鈣、枸櫞酸鈣），需注意鈣劑的元素鈣含量、安全性和有效性。

安全要點：每日可耐受的最高攝入量為2000mg，避免高鈣血癥、高鈣尿癥患者補充鈣劑；超大劑量補鈣可能增加腎結石和心血管疾病風險。

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如何通過日照補充維生素D？實操要點是什么？

充足的維生素D可增加腸鈣吸收、促進骨骼礦化、保持肌力、改善平衡和降低跌倒風險等。維生素D不足可導致繼發性甲狀旁腺功能亢進癥，增加骨吸收，從而引起或加重骨質疏松癥。首先建議接受充足的陽光照射以促進合成維生素D：直接暴露皮膚于陽光下接受足夠紫外線照射，注意避免涂抹防曬霜，但需防止強烈陽光灼傷皮膚。

日照合成維生素D實操要點：①日照時段：選擇紫外線強度適宜的時段（如春夏季10:00-11:00、秋冬季11:00-13:00）；②暴露部位：暴露手臂、腿部等皮膚（避免僅暴露面部）；

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補充維生素D3的核心目標是什么？不同人群的補充劑量及監測要求如何？

常規人群血清25羥維生素D（25OHD）水平維持≥20μg/L（50nmol/L）；骨質疏松癥患者，尤其在骨質疏松癥藥物治療期間，血清25OHD水平如能長期維持在30μg/L以上，為理想狀態。

補充劑量：① 優先通過充足日照合成；② 維生素D缺乏或不足者，每日口服維生素D? 1000~2000U；腸道吸收不良或依從性較差者，可考慮維生素D肌肉注射制劑。

用藥監測：補充后2~3個月首次監測血清25OHD，如上述補充劑量仍然不能使25OHD水平達到30μg/L以上，可適當增加劑量，但要避免血清25OHD＞150μg/L（可能引發高鈣血癥）。

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哪些飲品會增加骨質疏松及骨折風險？

高風險飲品：含糖碳酸飲料（如可樂、甜味汽水）、過量茶及咖啡。

既往研究發現，與從不飲用碳酸飲料等含糖類飲品（添加了蔗糖、果葡糖漿等糖分的碳酸飲料）者相比，碳酸飲料每周飲用≥3次者骨折風險更高（OR=1.86，P<0.001）；每日飲茶≥5杯者的骨折風險大于從不飲茶者（OR=1.21，P=0.028）；每日飲用咖啡≥2杯者的骨折風險大于從不飲咖啡者（OR=1.84，P=0.001）。

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蛋白質攝入對骨質疏松癥患者有何意義？推薦攝入量是多少？

充足蛋白質攝入有助于改善骨代謝、維持骨基質合成，避免因蛋白質不足導致骨量丟失。每日蛋白質攝入量為1.0~1.2g/kg，日常進行抗阻訓練的老年人每日蛋白質攝入量為1.2~1.5g/kg。

植物蛋白（如大豆蛋白）與動物蛋白對圍絕經、絕經后女性骨代謝的改善程度無顯著差異，可根據患者飲食偏好、過敏史靈活選擇。

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哪些運動類型可改善骨質疏松癥患者的骨密度？不同運動的優勢是什么？

阻力運動對改善髖部骨密度效果最佳，阻力訓練結合蛋白攝入可改善老年人步態速度、肌肉力量以及人體成分；心身鍛煉（包括太極拳、瑜伽、舞蹈）對改善股骨頸骨密度效果最佳；中國傳統健身方法（太極拳、五禽戲、八段錦、易筋經等）有利于改善高骨質疏松風險人群和骨質疏松癥人群的骨密度，提高平衡能力；廣場舞、健步走、游泳等運動可改善絕經后女性的骨密度。

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中老年人睡眠時間與骨質疏松癥發生率的關系是什么？推薦睡眠時長是多少？

睡眠時間過短或過長均會增加中老年人骨質疏松癥的發生率，二者呈“U”形劑量-反應關系。中老年人每日睡眠時間以8~9h有助于延緩和預防骨質疏松癥。

既往研究發現，每日睡眠時間8~9h的參與者，骨質疏松癥發生率最低；與每日8h相比，睡眠時間每減少1h，骨質疏松癥發生優勢比為1.03；每增加1h，優勢比為1.01；每日睡眠時間>8h與骨質疏松癥發生率呈正相關（OR=1.22，P<0.05）。

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如何通過居家環境改造，降低骨質疏松癥患者的跌倒風險？

①清除室內障礙物（如電線、雜物），避免地面絆倒；②衛生間、廚房等易濕滑區域鋪設防滑墊，衛生間安裝扶手（馬桶旁、淋浴區）；③改善室內照明，確保光線充足（如走廊、臥室安裝感應燈）；④固定松動地毯，避免邊緣卷曲導致絆倒；⑤行動不便、跌倒高風險者可選用拐杖、助行架、髖部保護器等輔助器具，建議佩戴防跌倒手表，以提高行動安全性。

以上建議僅供參考，補鈣須遵醫囑

參考文獻：

[1]中國醫院協會臨床新技術應用專業委員會,中華醫學會骨科學分會,中國醫師協會骨科醫師分會. 中國骨質疏松癥及骨質疏松性骨折非藥物干預防治指南（2025年版）[J]. 中華骨科雜志,2025,45(14)：903-909.

[2]中華醫學會骨質疏松和骨礦鹽疾病分會. 原發性骨質疏松癥診療指南（2022） [J] . 中國全科醫學, 2023, 26(14) : 1671-1691.

本文來源丨醫學界內分泌頻道

責任編輯丨葉子

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