超火的“鎖骨”訓練動作，每天10分鐘，肩頸舒服了，鎖骨更明顯了

鎖骨不夠明顯一直是很多女生的煩惱，穿V領或者一字肩的衣服總覺得不夠性感。

其實鎖骨好看，不僅顯得脖子長、性感、更有氣質、穿衣服好看，肩頸區域也看起來更纖細、精致年輕，最重要的鎖骨明顯是肩頸健康體態健康表現。

那今天劉劉老師，給大家分享10分鐘最近超火的鎖骨練習，每天堅持10分鐘，改善圓肩駝背、溜肩，肩頸舒服了，鎖骨更明顯，一字肩出來了，人也更有氣質。

動作1:鎖骨周圍肌肉放松

練習步驟：

• 用食指中指無名指
• 從鎖骨頭靠近身體中線的一遍
• 慢慢的揉按到肩部，放松鎖骨下方肌群
• 輕緩的重復按揉40秒
• 再用同樣的方式按摩鎖骨上方區域
• 輕緩的重復按揉40秒，讓鎖骨周圍區域的肌肉
• 都得到完全的放松，讓鎖骨獲得運動空間

注意點：按揉的時候盡量緩慢而有控制的進行，鎖骨的位置連接著肩頸區域的肌肉，如果按到有痛點，可以按壓保持的時間久一點。

動作2：肩部環繞

練習步驟：

• 自然站立，呼氣
• 雙肩向上向后走最遠路線環繞
• 吸氣，逆向返回，重復練習40秒

注意點：肩部環繞也是鎖骨環繞練習，雙肩盡量走最遠路線，帶動鎖骨增加運動范圍和幅度，效果更佳。

動作3:聳肩沉肩練習

練習步驟：

• 自然站立，吸氣
• 肩部盡量向上聳高到極限
• 呼氣，雙肩放松下沉到最大范圍
• 重復練習40秒

注意點：配合呼吸，動作緩慢而有控制的進行，吸氣，讓鎖骨盡量向上抬高，呼氣，盡量讓鎖骨下沉到最低，效果更好。

動作4:手臂內外旋練習

練習步驟：

• 站立，雙手臂在身體兩側
• 呼氣，大臂外旋轉動向外
• 吸氣，還原，大臂內旋轉動向內
• 重復練習40秒

注意點：雙肩下沉，不要聳肩，頭頸脖子伸直，手臂轉動的時候以肩關節為定點轉動，鎖骨的伸展和收縮練習效果更好。

動作5:胸部伸展練習

練習步驟：

• 站立，雙手臂身體后側交握
• 呼氣，伸直手臂，打開胸腔
• 身體微微后彎，保持3秒
• 吸氣，還原，重復練習40秒

注意點：手臂向后向上的時候大臂盡量外旋，拉伸胸部肌群，給鎖骨更多的伸展空間，練習效果更好。

動作6:祈禱式開肩

練習步驟：

• 站立，雙手臂在身體前側
• 掌心合十祈禱式手臂
• 呼氣，雙手臂向上伸到大臂與墊面平行
• 然后收回，雙手臂向兩側打開
• 吸氣，還原，重復練習40秒

注意點：雙肩放松下沉，尤其是抬手臂向上的時候，雙肩一定要有一個下沉的力量做對抗，練習效果更好。

動作7:W手臂向上

練習步驟：

• 站立，雙手臂在身體兩側呈“W”
• 掌心朝前，呼氣，雙手臂向上伸展
• 吸氣，還原，重復練習40秒

注意點：雙肩下沉，不要聳肩，頭頸脖子延展，頭頂有一個力量向上，雙肩有一個力量向下，保持身體穩定，雙手臂在同一個平面里面運動。

動作8:手臂伸展練習

練習步驟：

• 站立，雙手握拳
• 伸直大拇指，呈點贊手勢
• 雙手臂向上舉過頭頂，與身體的夾角30度
• 呼氣，雙手臂向后，吸氣，還原
• 重復練習40秒

注意點：頭頸脖子伸展，雙肩下沉，不要聳肩，雙手臂向后伸展越多，感受越強烈，肩頸受限的伙伴，盡量抬高手臂也有效果。