建議中老年人，多吃3種“高葉酸”食物，增強免疫，健康過秋冬

霜降過后，北方的暖氣剛熱起來，我家老爺子就總說手腳發沉、沒胃口。去菜市場買菜時和相熟的攤主聊起，他笑著說：“這是秋冬換季的常事兒，多吃點葉酸足的菜就好，比啥補品都實在。”

后來我查了些資料才知道，葉酸可不是年輕人備孕的專屬，中老年人秋冬多攝入，對身體狀態很有幫助。

今天就給大家分享三種家常“高葉酸”食物，每樣都有我琢磨多年的菜譜，做法簡單還下飯，經常吃一些，增強免疫，健康過冬。

一、紫菜：深海來的“葉酸寶庫”，一碗湯暖透全身。

提到紫菜，不少人第一反應是泡面里的干紫菜包，其實那只是冰山一角。新鮮的紫菜呈暗紫色，泡發后舒展如裙，湊近聞有股大海的清鮮氣，曬干后香氣更濃郁。

老輩人常說“冬吃海味養元氣”，紫菜就是最親民的海味，每100克干紫菜含葉酸約150微克，而且還帶著碘、鈣等好東西，秋冬喝碗紫菜湯，暖身又舒服。

我家每周必做“紫菜蝦皮雞蛋湯”，老爺子每次都能喝兩大碗。這道菜的關鍵在“鮮”字：取5克干紫菜，用涼開水泡5分鐘，泡開后攥干水分撕成小塊，這樣能避免沙子殘留；

雞蛋兩個，打入一個碗中，加入少許食鹽和香醋，用筷子攪勻打散；蝦皮用清水淘洗兩遍，瀝干備用。

熱鍋涼油，放少許蔥花爆香，加一碗清水燒開，放紫菜和蝦皮，加半勺鹽、少許白胡椒粉調味，最后淋入打散的蛋液，等蛋液凝固成絮狀就關火，撒上蔥花和香菜，再滴幾滴香油提香。

做好的湯里，紫菜呈翠綠色，蛋花金黃，蝦皮點綴其間，看著就有食欲。舀一勺入口，紫菜的鮮、雞蛋的嫩，蝦皮的香融合在一起，熱湯滑過喉嚨，全身都暖烘烘的。

我爸總說：“這湯比飯店的鮮多了，喝著踏實。” 其實秘訣就是紫菜要選無沙的，泡發用涼開水，這樣能最大保留鮮味。

二、豆類食物：家常“活葉酸”，燉著吃最養人

“五谷宜為養，失豆則不良”，老祖宗早就點明了豆類的好處。不管是黃豆、黑豆還是紅豆，都是葉酸的“天然倉庫”，尤其是黃豆，每100克含葉酸約180微克，而且煮軟后容易消化，特別適合中老年人。

秋冬時節，我最愛做“黃豆燉蘿卜”，這道菜在我老家是過冬必備，蘿卜吸足了黃豆的香，黃豆又帶著蘿卜的清甜，下飯又養生。

做這道菜得提前準備：黃豆提前用溫水泡4小時，泡到表皮發皺、一捏就軟；白蘿卜去皮切滾刀塊，用少許鹽腌10分鐘，殺出水分后攥干，這樣燉的時候更入味。

熱鍋放少許豬油，下姜片、蔥段爆香，放入泡好的黃豆翻炒2分鐘，加一勺生抽、半勺老抽調味，再放蘿卜塊翻炒至表面微黃，加足量熱水沒過食材，大火燒開后轉小火慢燉40分鐘，最后加鹽和少許雞精調味即可。

燉好的黃豆顆顆飽滿，咬開后粉糯香甜；蘿卜塊吸足了湯汁，顏色呈淺棕色，入口即化，帶著淡淡的豆香。

我媽總說：“這菜燉得越久越香，涼了熱一下味道更濃。” 其實豆類的葉酸怕高溫久煮，我試過多次，燉40分鐘剛好，既能讓黃豆軟爛，又能保留大部分營養。

當然除了燉蘿卜，黃豆打豆漿、做豆腐也是比較好的選擇，每天喝一杯鮮豆漿，營養又方便。

三、菠菜：田間的“葉酸之王”，焯水后更爽口

“春食菠菜賽人參，冬食菠菜養元氣”，菠菜的葉酸含量在蔬菜里數一數二，每100克新鮮菠菜含葉酸約194微克，而且顏色翠綠、口感鮮嫩，不管是炒還是拌都好吃。

不過菠菜里有草酸，直接吃會發澀，老輩人傳下來的辦法就是“焯水”，開水里燙30秒，既能去草酸，又能保留菠菜的鮮脆。

我家最常做的是“蒜香菠菜”，做法簡單卻百吃不厭。選新鮮的菠菜，去掉老根和黃葉，洗凈后瀝干水分；

大蒜拍碎切成蒜末，小米辣切圈備用。燒一鍋開水，加少許鹽和幾滴油，放入菠菜焯水30秒，撈出后迅速過涼水，這樣菠菜能保持翠綠的顏色和脆嫩的口感，然后攥干水分，切成5厘米長的段。

熱鍋涼油，放蒜末和小米辣爆香，倒入菠菜快速翻炒1分鐘，加一勺鹽、少許生抽調味，翻炒均勻就關火。

做好的蒜香菠菜，顏色翠綠誘人，蒜香混合著菠菜的清香，入口脆嫩爽口，一點也不澀。我爸牙口不好，卻很愛吃這道菜，說“嚼著不費勁，還帶著蒜香”。

其實菠菜除了清炒，還能做菠菜雞蛋餅、菠菜拌粉絲，早上用菠菜和雞蛋做個餅，配一碗粥，就是一頓營養豐富的早餐。不過菠菜買回家要盡快吃，放久了葉酸會流失，顏色也會發黃。

秋冬季節，中老年人的飲食講究“暖、軟、鮮”，這三種食物剛好符合要求。紫菜湯暖身，黃豆燉蘿卜軟糯，蒜香菠菜爽口，搭配著吃營養更均衡。

我做這些菜給爸媽吃了一個月，他們說手腳不那么沉了，胃口也好多了。其實養生不用追求名貴的食材，家常的蔬菜、豆制品，做好了就是最好的養生餐。

不知道大家平時愛吃這三種食物嗎？有沒有更好的做法？比如紫菜除了做湯，還能做紫菜包飯；黃豆除了燉蘿卜，還能燉豬蹄。

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