【巾幗微課堂】最佳入睡時間點找到了！研究證實，這個時間點睡“最護心”

昌平婦聯第四十九期“巾幗微課堂”

正式開課啦！

為切實提升婦聯干部素質和能力、強化隊伍建設，帶動更多婦女群眾了解婦聯的職能定位，并引導婦女群眾牢固樹立“四自”精神，培養積極向上的心態和生活態度，在全區范圍內營造尊重婦女、保護婦女兒童的輿論氛圍和社會環境，昌平區婦聯推出《巾幗微課堂》欄目。今天讓我們走進第四十九期課堂。

很多人可能不知道：作息時間與心血管疾?。ㄐ呐K病、中風等）息息相關。

晚上10~11點入睡

心血管疾病的患病風險最低

牛津大學的研究人員為了探究“入睡時間”與“心血管疾病發病率”之間的關系，開展了一項大型研究。UK Biobank（英國生物樣本庫）數據庫收集了50多萬人的健康信息。研究人員利用這些數據推算出他們的入睡時間、起床時間、睡眠時長和睡眠規律性，最終有88026名參與者的數據被納入分析。

研究人員把這些人分成四組：晚上10:00前入睡、晚上10:00～10:59入睡、晚上11:00～11:59入睡和午夜后才入睡。然后，他們對參與者進行了平均5.7年的隨訪。

結果發現：一共發生了3172例心血管疾病，風險最低的是晚上10:00–10:59入睡的那組。相比之下：

過早睡（< 10:00）：風險增加24% 11:00～11:59睡：風險增加12% 午夜后才睡：風險增加25%

“最佳入睡時間窗口”就是晚上10點到11點之間。

Kaplan–Meier曲線展示了心血管疾病發病率隨時間推移的情況，并根據睡眠開始時間進行了細分。

研究還發現了明顯的性別差異：女性的心血管健康可能更敏感地受到睡眠時間的影響。對于女性而言，無論是過早睡還是熬夜到午夜后，風險都顯著增加。

睡眠開始時間與心血管疾病發病率之間的關系，（A）總體樣本，（B）男性，（C）女性。

而對于男性而言，只有“過早睡（<10:00）”才顯示出風險增加（17%）。研究者提出了可能的原因：

1. 生物鐘紊亂：太早或太晚睡覺會讓節律失衡，影響血壓、激素分泌和血管功能。

2. 代謝異常：晚睡和早睡都可能擾亂胰島素敏感性，增加肥胖和糖尿病風險。

3. 性別差異：女性在絕經前有一定的雌激素保護，但睡眠節律紊亂可能削弱這種保護，使心血管風險更快顯現。

即使研究人員控制了其他變量（比如睡眠時長、規律性、肥胖、吸煙、糖尿病、高血壓等），這個“U型關系”依然存在。這意味著：入睡時間本身就是一個獨立的風險因素。

從今晚起，這樣睡覺吧

1.把握黃金入睡時段

盡量讓自己在晚上10～11點之間入睡。

2.保持作息規律

不要頻繁“熬夜+補覺”。

3.改善睡眠環境

睡前少刷手機、避免強光和咖啡因。保持臥室安靜、涼爽。睡前做些輕松的伸展、閱讀或冥想。

4.別忘了整體健康

飲食均衡、堅持運動、戒煙限酒同樣關鍵。有高血壓、糖尿病等基礎疾病的人，更需要規律睡眠來減輕心臟負擔。

來源：中國婦女報