一種能延緩衰老的運動，抵御肌肉流失，逆轉衰老進度

人過了30歲后肌肉會流失，10年之間可能會流失3%-8%的肌肉量，60歲后肌肉流失速度會加快，這意味著力量的削弱，以及基礎代謝值的下降，更意味著衰老的來襲。

中老年人肌肉的流失，意味著你的身體機能退化，行動應變能力變慢、爬樓梯無力、久站腿軟、容易出現骨質疏松問題，生活自理能力下降，在日常活動中還容易出現摔倒問題。

60歲以上的人群，摔倒的行為成為威脅健康跟生命的一大元兇。數據表明，這些年來，中國每天有200多名老年人因跌倒而失去生命。

而中老年人抗衰老，抗跌倒的有效方式就是多做力量訓練。

雖然肌肉流失是無法阻止的，但是我們可以通過力量訓練來提升肌肉維度，讓肌肉生長速度大于流失速度，進而增強身體機能，有效抵抗衰老以及抗跌倒能力。

無論什么年紀開始力量訓練都不晚，只需要堅持3個月以上，你會發現力量水平提升了，活動變得利索了。

一周只需要安排3次力量訓練，從這3個動作入手，就能全方位鍛煉身體各大肌群，逆轉衰老進度。

動作1、深蹲

深蹲這個動作可以鍛煉臀腿肌群，提升下肢力量跟爆發力，讓你走得更遠、走得更遠，爬樓梯腿不發軟，活動的時候下肢穩定，不容易出現摔倒風險。

動作標準：雙腳與肩同寬或略寬（約1.5倍肩寬），腳尖略微外展（15°-30°），雙臂自然下垂或前平舉（輔助平衡）。

緩慢屈髖屈膝（像往后坐椅子），臀部主動向后向下移動，保持膝蓋不超過腳尖且與腳尖方向一致；下蹲至大腿與地面平行，背部挺直不弓背。臀部和大腿發力，蹬地站起至初始姿勢，全程控制速度（3-4秒下蹲，1-2秒起身）。

動作2、弓步蹲

這個動作針對性強化單側下肢（前腿臀腿、后腿支撐肌群），提升行走時的步態穩定性與抗失衡能力，預防邁步摔倒。

動作標準：

站立時雙腳并攏，初學者可以用雙手輕扶椅背，保持平衡。保持軀干直立，然后向前邁一小步（約30-40cm，后腿膝蓋微彎但不觸地），前腿屈膝至大腿與地面約呈90°（膝蓋不超過腳尖），后腿膝蓋下沉指向地面（保持小腿垂直），重心均勻分布在兩腿之間。

最后，前腿發力推地站起，回到雙腳并攏姿勢；換另一側重復（左右各1組為1輪）。重復10次，進行4組。

動作3、俯臥撐

俯臥撐可以鍛煉手臂、肩膀、胸部肌群，還能提升核心力量，增強上肢穩定性。無法完成多個標準俯臥撐訓練的人，可以從上斜俯臥撐、靠墻俯臥撐開始訓練，每次進行10-12次，重復5-6組。堅持3-4周后再改為標準俯臥撐訓練。

動作標準：俯臥支撐狀態，雙腳與肩同寬，雙手位于胸側，雙手間距略寬于肩，身體呈一條直線（避免塌腰或撅臀）。

從直臂緩慢屈肘（手臂外展約45°），胸部靠近地面，保持核心收緊（腹部微收，不塌腰）。再從曲肘恢復直臂，回到初始伸直姿勢（控制速度，2-3秒推起）。