「糖化臉」警告！爆款美食太上頭？快收下這份《生活化抗糖指南》

最近很火的“奶皮子糖葫蘆”，你們吃上了嗎？

有沒(méi)有被“糖化臉”的熱搜嚇到？

看到人民日?qǐng)?bào)都在為大家的臉操心，作為營(yíng)養(yǎng)師當(dāng)然也義不容辭。

▲ 圖：人民日?qǐng)?bào)微信截圖：

食栗派趕緊整理了一份“全方位抗糖化攻略”分享給大家。除了少吃甜食，你還需要哪些有效的抗糖化策略？趕緊跟營(yíng)養(yǎng)師一起來(lái)了解下吧。

「糖化」對(duì)皮膚有什么不好？

糖化，通俗地說(shuō)，糖化就是蛋白質(zhì)、脂肪跟糖類(lèi)搞在一起，被"腐化"了。

當(dāng)我們攝入太多糖，多余的糖分就會(huì)在體內(nèi)會(huì)與蛋白質(zhì)或脂肪結(jié)合，形成一種叫作晚期糖基化終產(chǎn)物(AGEs)的物質(zhì)。

AGEs會(huì)影響皮膚的各個(gè)層面，其中，真皮層的膠原蛋白是最容易受到AGEs攻擊的，會(huì)使其質(zhì)地變脆，失去彈性[1]。

AGEs在膠原蛋白上積累，還會(huì)導(dǎo)致膠原蛋白褐變，皮膚變黃；

AGEs還會(huì)破壞皮膚屏障、阻礙皮膚傷口愈合、促進(jìn)黑色素生成……可以說(shuō)，AGEs對(duì)皮膚的影響是全方位的[1]。

「糖化」對(duì)全身都有影響

但AGEs的問(wèn)題可不僅是如此。

由于體內(nèi)各組織器官、細(xì)胞內(nèi)都可能發(fā)生糖化反應(yīng)，所以它的影響范圍相當(dāng)廣泛。比如有動(dòng)物實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，老鼠的胰島素(也是一種蛋白質(zhì))被糖化后，血糖調(diào)節(jié)能力下降20%之多[2]。

AGEs會(huì)在血管、眼睛、神經(jīng)等組織中堆積，影響健康。

就目前所知，糖尿病的很多并發(fā)癥(包括視網(wǎng)膜病變、腎病、血管問(wèn)題等）、動(dòng)脈粥樣硬化、老年黃斑病斑、阿爾茨海默病、多囊卵巢綜合癥等很多疾病，都與體內(nèi)AGEs的蓄積有關(guān)[3,4]。

到底要怎么「抗糖化」？

抗糖化，其實(shí)抗的是AGEs；換句話(huà)說(shuō)，是要想辦法減少AGEs的產(chǎn)生和它的影響。

AGEs有兩大來(lái)源：外源性攝入的和內(nèi)源性產(chǎn)生的

1、吃下肚的AGEs

外源性的AGEs主要有3類(lèi)：

• 食物

• 香煙煙霧

• 紫外線(xiàn)和空氣污染

美國(guó)一項(xiàng)研究，比較了79對(duì)有不同吸煙史的同卵雙胞胎，發(fā)現(xiàn)吸煙會(huì)顯著加速面部老化，且僅5年吸煙史差異就可以看到差異[7]。

▲ 抽煙對(duì)面部皮膚的影響，雙胞胎研究。圖源參考資料[7]

2、內(nèi)源性產(chǎn)生的AGEs

AGEs會(huì)在我們正常代謝和老化過(guò)程中，自發(fā)地在體內(nèi)形成并逐漸累積，。

在健康狀態(tài)下，這一反應(yīng)非常緩慢，因此AGEs的積累過(guò)程往往歷經(jīng)多年。

然而，當(dāng)身體出現(xiàn)炎癥反應(yīng)、氧化應(yīng)激或慢性代謝紊亂，比如糖尿病、腎功能衰竭，AGEs的生成會(huì)顯著加快。

糖尿病人長(zhǎng)期高血糖狀態(tài)，是促進(jìn)AGEs的形成的一個(gè)關(guān)鍵因素。

從AGEs的起因與在體內(nèi)的代謝機(jī)制入手，我們就得到了抗糖化的3個(gè)策略：

1、減少壓力

2、減少污染空氣、紫外線(xiàn)接觸

3、飲食抗糖化

前面兩點(diǎn)就不展開(kāi)說(shuō)了了，我們重點(diǎn)來(lái)說(shuō)說(shuō)抗糖化飲食法。

抗糖化飲食法

飲食抗糖化到底要怎么做呢？大家記住3大要領(lǐng)：

1、減少來(lái)自食物的AGEs攝入

2、管理好血糖

3、提供抗糖化系統(tǒng)需要的營(yíng)養(yǎng)素

1、減少AGEs攝入

食物在高溫烹飪(燒烤、油炸、烘焙等)過(guò)程中發(fā)生的美拉德反應(yīng)會(huì)產(chǎn)生大量AGEs，特別是富含蛋白質(zhì)和脂肪的食物。

▲ 數(shù)據(jù)源：參考資料[8]

研究發(fā)現(xiàn)，來(lái)自食物的AGEs，最終大約有10%會(huì)進(jìn)入體內(nèi)[5]。

建議多用蒸、煮、燉等低溫烹調(diào)；少吃油炸、燒烤。炒菜時(shí)，注意油溫，不要等到油冒煙再下菜。

用檸檬或醋腌制，降低食物的局部pH值，可以減少AGEs的形成。

2、管好血糖，避免血糖過(guò)山車(chē)

高血糖是AGEs生成的主要驅(qū)動(dòng)因素。

因此，控制好血糖就可以減少AGEs的形成，從而有助于延緩皮膚衰老。

給大家總結(jié)了一些讓餐后血糖更平穩(wěn)的技巧，大家可以從餐前、餐中、餐后3個(gè)環(huán)節(jié)入手來(lái)調(diào)整

?餐前/餐間

加點(diǎn)酸

餐前吃一點(diǎn)醋(比如泡水喝)，或者其他酸性的食物，比如泡菜，有助于降低餐后血糖反應(yīng)。

餐前負(fù)荷

正式吃飯前30分鐘，來(lái)點(diǎn)蛋白質(zhì)或者膳食纖維類(lèi)的零食。比如一小杯酸奶、低糖水果或者蔬菜。

?吃飯時(shí)

菜-肉-飯的吃飯順序

有充分的證據(jù)顯示，先吃蔬菜，最后再吃米飯、面條等主食，這樣的吃飯順序?qū)Σ秃笱潜容^好，血糖波動(dòng)小。

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優(yōu)化食物選擇

比如提醒自己，主食增加一些全谷雜糧、每一餐都要有蔬菜；

少吃或不吃甜食、甜飲料，包括果汁；換成白開(kāi)水、純茶。

慢點(diǎn)吃

如果喝飲料，至少記得慢點(diǎn)喝。

?餐后

飯后動(dòng)一動(dòng)。

雖然坐下不會(huì)馬上長(zhǎng)肉，但酒足飯飽之后身體不動(dòng)、腦子也不動(dòng)，對(duì)血糖確實(shí)不太友好；

散步20-30分鐘就管用；不出門(mén)也可以在家用彈力帶、啞鈴動(dòng)一動(dòng)。

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3.提供抗氧化系統(tǒng)需要的元素

一些藥物，以及食物中的很多抗氧化劑，比如維生素C、維生素E、植物化學(xué)物質(zhì)，可以抑制糖化反應(yīng)[2]。

抗氧化劑有助于清除自由基，減少蛋白質(zhì)、脂質(zhì)和核酸的氧化，從而減緩AGEs的形成。

▲ Matthias B?ckel from Pixabay

富含抗氧化劑的食物有哪些呢？

各種植物性食物，包括新鮮蔬菜、水果、茶、蔥姜蒜等香辛料，都是天然抗氧化物的最佳來(lái)源。

廣泛存在于水果蔬菜中的槲皮素、姜黃粉中發(fā)現(xiàn)的姜黃素、綠茶中茶多酚、漿果中的白藜蘆醇等，都被發(fā)現(xiàn)可以抑制糖化反應(yīng)[2]。

香辛料是抗氧化劑富礦，抗氧化物質(zhì)含量是漿果的近3倍[9]。所以，雖然做飯時(shí)只放一點(diǎn)點(diǎn)，也可發(fā)揮出色的抗炎、抗氧化作用。

當(dāng)然了，最基礎(chǔ)、也是最簡(jiǎn)單的一個(gè)方法就是提醒自己每天都吃一些各種顏色的新鮮蔬菜和水果。

富含槲皮素、維生素C，還有豐富的果膠，有著很不錯(cuò)的抗氧化活性[9]，是妥妥的抗糖化飲食優(yōu)秀選手；但打開(kāi)方式不對(duì)——“每天下班來(lái)幾串”裹了糖漿的山楂，就得不償失了。

奶皮子糖葫蘆好吃嗎？吃過(guò)的來(lái)說(shuō)說(shuō)

參考資料

[1]Chen, Chun-yu, et al. "Advanced glycation end products in the skin: molecular mechanisms, methods of measurement, and inhibitory pathways." Frontiers in Medicine 9 (2022): 837222.

[2]Boyd, Alison C., et al. "Impaired ability of glycated insulin to regulate plasma glucose and stimulate glucose transport and metabolism in mouse abdominal muscle." Biochimica et Biophysica Acta (BBA)-General Subjects 1523.1 (2000): 128-134.

[3]Reddy, V. Prakash, Puspa Aryal, and Emmanuel K. Darkwah. "Advanced glycation end products in health and disease." Microorganisms 10.9 (2022): 1848.

[4]Palimeri, Sotiria, Eleni Palioura, and Evanthia Diamanti-Kandarakis. "Current perspectives on the health risks associated with the consumption of advanced glycation end products: recommendations for dietary management." Diabetes, metabolic syndrome and obesity: targets and therapy (2015): 415-426

[5]Zhu, Jianming, et al. "Advanced glycation end products and health: A systematic review." Annals of biomedical engineering 52.12 (2024): 3145-3156.

[6]Uribarri, Jaime, et al. "Dietary advanced glycation end products and their role in health and disease." Advances in nutrition 6.4 (2015): 461-473.

[7]Okada, Haruko C et al. “Facial changes caused by smoking: a comparison between smoking and nonsmoking identical twins.” Plastic and reconstructive surgery vol. 132,5 (2013): 1085-1092. doi:10.1097/PRS.0b013e3182a4c20a

[8]Koschinsky, T et al. “Orally absorbed reactive glycation products (glycotoxins): an environmental risk factor in diabetic nephropathy.” Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America vol. 94,12 (1997): 6474-9. doi:10.1073/pnas.94.12.6474

[9]Carlsen, Monica H., et al. "The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide." Nutrition journal 9.1 (2010): 3.

[10]Carlsen, Monica H., et al. "The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide." Nutrition journal 9.1 (2010): 3.

編輯 | 山楂

設(shè)計(jì) | 柚子

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