瘦身飲食的觀點，又反轉了？

幾天前，演員蔣欣在社交平臺上傳了一段因節食而落淚的視頻，控訴減肥太難了。大骨架的她為了能漂亮地穿進禮服裙，和父母一起吃飯時只能假裝自己吃飽了，蔣欣那句“我演我吃飽了”——聽起來既心酸又好笑。

之后沒幾天，泫雅在澳門演出時突然暈倒。她一直以來都有迷走神經暈厥的問題，醫生讓她增肥維持著體重才能減少暈厥。可是面對社交媒體上很多人說她“胖了”的評論，也為了讓演出呈現出最好的狀態，她短時間內瘦了8斤，并且還堅持高強度排練，而這一切可能促進了暈倒的發生。

其實，保持極低體脂率大概是明星們的職業“素養”了，為了滿足一拍就胖三分的鏡頭需要，只能用各種方法來維持纖瘦體型。只不過，因為某類“神藥”（對，說的就是司美）的流行，你有沒有發現分享瘦身食譜的明星都少了，大多數悄無聲息就瘦了下來。

對于大多數女性來說，多多少少都會為理想的體型付出點努力。想要苗條的話，無論是吃瘦身餐還是吃神藥，其實本質都是減少食物攝取量。我們今天不去評論這種追求“上鏡身材”的對錯，而是想更新一下關于健康瘦身飲食的最新研究成果：忽視女性自身生理節律而誕生的瘦身行為，可能都是錯的。

16+8輕斷食非常風靡，也的確讓很多人得到了更輕盈的體態。但前段時間有一個研究成果讓大家嘩然：這種飲食方式可能會讓心血管死亡風險飆升135%！當然這個結論還有待更長的時間來證實，不過知名女性運動生理學家、營養學博士Stacy Sims也對這個飲食法提出了異議，她認為間歇性斷食可能對女性有害，因為它會加劇壓力激素的分泌（皮質醇），從而對新陳代謝、激素平衡和肌肉質量產生負面影響。

有研究證明，順著飲食節律吃飯，根據身體的需要來補充能量，我們的晝夜節律就不容易亂，控制食欲的激素也就穩定了，血糖也不容易瞎波動，身體也不容易長胖。

如果還是想嘗試斷食來維持輕盈體態呢？Stacy建議女性斷食的時間不要超過12小時，想要保持體重的話，吃完晚飯后，就不要再吃任何東西，比如保持晚上7點到早上7點不進食。

如果你還想減重，那么最重要的是把晚飯的量減少大約150大卡（可參考游泳運動員張雨霏的減脂食譜:將晚餐中肉類、主食、蔬菜的比例由1:1:1調整為1:0.75:2），這樣既能讓你睡覺時不餓著肚子，消化得更好，也能讓身體在夜里有能量好好地修復自己。

女性如果進行相同強度的訓練，她們的總能量需求其實和男性相近。但現實是，許多女性出于“怕胖”心理，把碳水和熱量壓得太低，結果訓練沒效果、恢復差、代謝更慢。

Sims博士有一個著名的公式，一個成年女性每天要吃夠1.8-2.2g/KG（體重）的蛋白質。也就是說如果你是個體重50KG的成年女性，那么每天至少要吃90～ 110g的蛋白質，也就是300g左右煮熟的雞胸肉，而中國女性普遍沒有達到這個標準。

所以，對于有增肌減脂需求的女性來說，每天吃夠蛋白質并且分散在3-4餐中攝入、補充足夠碳水（訓練前30g、訓練后40–60g搭配蛋白）非常重要。

這一點與女性的月經周期直接相關，女性在黃體期（也就是排卵后到下一次月經來臨之前）孕酮水平會顯著升高，高水平的孕酮會增加身體的分解代謝狀態（肌肉分解），同時它會與壓力激素皮質醇產生協同作用。

空腹運動，尤其是早晨起來的空腹運動，本來就會升高皮質醇。在黃體期，“空腹運動”和“高孕酮”兩者導致的皮質醇升高效應會疊加，產生1+1>2的負面效果。

其次，血糖是維持運動的關鍵燃料，當空腹運動時，血糖開始下降，身體會啟動應急機制，除了分泌皮質醇升高血糖外，還會強烈地發出進食信號。由此帶來的結果顯而易見：空腹運動后，你可能會感到無法控制的饑餓，尤其是對高碳水和甜食的渴望，容易導致暴飲暴食。

而且，女性的自主神經模式（也就是戰斗或逃跑的交感神經）比男性更敏感，當空腹運動時，身體會認為你正處在“饑荒”的危險狀態，所以空腹運動后吃任何東西身體都傾向于儲存脂肪，尤其是腹部脂肪，以應對未來的能量危機。

Sims博士的建議是運動前確保補充一些能量，最好是含有蛋白質和碳水化合物的零食，比如一小把漿果加一勺蛋白粉，或者是幾顆杏仁加一小塊蘋果。

說到這里，也就不得不提到Sims博士理論中最重要的一點——

一直以來各種健身研究和資料，都是圍繞著男性展開，但是男性的激素環境（主要是睪酮）在每天、每周之間相對穩定。他們的身體就像一個24/7穩定運行的機器，每天的狀態差異更多取決于睡眠、壓力和營養攝入。

而我們女性的一生，是被激素支配的一生。月經周期、激素變化等等，都會影響訓練表現、恢復速度和營養利用，所以我們不能直接照搬男性的訓練、營養和恢復方案，女性要順應自己的生理節律。

女性在月經周期不同階段的激素水平、體溫、代謝、疲勞／恢復能力、流體平衡、熱應激耐受性、血糖/胰島素敏感性、訓練表現等都可能變化。所以整體的運動和飲食也要根據身體節律來進行，這是目前營養界和運動界越來越重視的話題。Sims博士把女性的周期分為四個階段：月經期、卵泡期、排卵期和黃體期，每個階段都有運動和飲食重點，有興趣的可以自行搜索看看具體指導。

關于健康飲食的話題似乎總是在反轉，今天還在倡導輕斷食，明天又開始推翻。但這也正常，隨著醫學和營養學的發展，以后可能還會看見更多的反轉又反轉。但無論如何，不要拿健康做為籌碼，用極端飲食去換不健康的“瘦”，這才是可持續輕盈體型的根本。

編輯：Valerie Zhang

撰文：Shan Huang

攝影: Jacquot Bertrand、Maryna Terletska、

Joos Mind、Theo Wenner

設計：小乙