“運(yùn)動(dòng)防癡呆”：有氧運(yùn)動(dòng)正在悄悄保護(hù)你的大腦

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早上好，我是腦叔，一個(gè)愛聊腦的家伙。

有氧運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)心跳、激活肌肉、刺激汗腺，是提升整體健康的最佳方式之一。對(duì)身體有益的運(yùn)動(dòng)，同樣也對(duì)大腦大有裨益。

“目前尚無萬無一失的醫(yī)療手段能延緩癡呆癥和其他記憶障礙的發(fā)生，”哈佛大學(xué)附屬麥克萊恩醫(yī)院記憶障礙評(píng)估診所臨床主任朱莉·布羅迪·馬吉德博士表示，“某些藥物或許能在癥狀出現(xiàn)后減緩認(rèn)知衰退，但有氧運(yùn)動(dòng)已被反復(fù)證明，可以幫助大腦抵御認(rèn)知功能下降，甚至在已有問題時(shí)改善思維能力。”

流行理論

有氧運(yùn)動(dòng)是如何增強(qiáng)大腦功能的？目前有多種理論。研究主要聚焦其改善心臟健康、增強(qiáng)動(dòng)脈彈性、提高腦部血流、降低炎癥反應(yīng)，并促進(jìn)與新腦細(xì)胞生成相關(guān)的關(guān)鍵化學(xué)物質(zhì)的產(chǎn)生。

例如，有氧運(yùn)動(dòng)可激活一種名為腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子（BDNF）的分子。BDNF 能修復(fù)受損腦細(xì)胞并促生新腦細(xì)胞，同時(shí)與海馬體的體積增大有關(guān)——這是大腦中負(fù)責(zé)記憶儲(chǔ)存與提取的區(qū)域。

《自然·代謝》雜志于2021年8月20日在線發(fā)表的一項(xiàng)研究指出，運(yùn)動(dòng)中肌肉分泌的鳶尾素激素可保護(hù)小鼠免受腦部炎癥損害。

該研究還顯示，通過運(yùn)動(dòng)提升鳶尾素水平，可能有助于抵御阿爾茨海默病的影響。（盡管這是動(dòng)物實(shí)驗(yàn)，但研究人員根據(jù)既有成果推測(cè)，這種機(jī)制在人類中也可能存在。）

此外，有氧運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)心臟功能，改善全身尤其是腦白質(zhì)區(qū)域的血液循環(huán)。這有助于防止因血流減少引發(fā)的血管性癡呆。更好的血流還能幫助清除腦內(nèi)毒素，減少炎癥，并促進(jìn)神經(jīng)發(fā)生——即新腦細(xì)胞的生成。

即使記憶力減退，有氧運(yùn)動(dòng)依然有效

即使已經(jīng)出現(xiàn)記憶力減退的早期跡象，開始鍛煉仍不算晚。《阿爾茨海默病雜志》于2021年3月23日在線發(fā)表的一項(xiàng)研究，探討了有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)早期認(rèn)知衰退者的影響。那些堅(jiān)持進(jìn)行為期一年的中至高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的人，在認(rèn)知測(cè)試中表現(xiàn)明顯優(yōu)于僅做伸展運(yùn)動(dòng)者。具體來說，他們?cè)趫?zhí)行功能上進(jìn)步顯著，包括計(jì)劃和決策能力。多數(shù)參與者選擇快走，部分人則從事游泳、騎行或交誼舞鍛煉。他們前六個(gè)月每周鍛煉三次、每天30分鐘，之后增至每周五次。

運(yùn)動(dòng)類型無固定標(biāo)準(zhǔn)

大腦需要多少有氧運(yùn)動(dòng)？研究仍在探索中，但答案可能因個(gè)體體能而異。2015年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，對(duì)不常運(yùn)動(dòng)的人來說，20分鐘的中等強(qiáng)度鍛煉即可顯著提升認(rèn)知功能。而2021年1月《運(yùn)動(dòng)科學(xué)雜志》的一項(xiàng)研究則顯示，對(duì)于受過訓(xùn)練的自行車手和鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員來說，45分鐘效果最佳。

布羅迪·馬吉德博士指出，在更多研究結(jié)果出爐之前，應(yīng)遵循聯(lián)邦健康指南：每周五天、每天至少進(jìn)行30分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。她建議在醫(yī)生指導(dǎo)下制定合適的鍛煉計(jì)劃，并長期堅(jiān)持。

至于哪種運(yùn)動(dòng)更好，目前尚無定論。但持續(xù)挑戰(zhàn)自我至關(guān)重要。“就像身體會(huì)適應(yīng)重復(fù)鍛煉從而停止增長一樣，大腦對(duì)慣常的運(yùn)動(dòng)也會(huì)失去刺激效果，”布羅迪·馬吉德博士解釋。

她建議變換鍛煉方式和節(jié)奏，嘗試新穎、有挑戰(zhàn)性的運(yùn)動(dòng)。例如，若你經(jīng)常散步，可改為游泳；若騎車鍛煉，可嘗試徒步登山。此外，有些運(yùn)動(dòng)結(jié)合了體能和認(rèn)知訓(xùn)練，效果更佳。“這類運(yùn)動(dòng)既鍛煉身體，又激發(fā)思維，”她補(bǔ)充道。

布羅迪·馬吉德博士表示：非接觸式拳擊需記住一系列出拳順序，能提升專注力；而網(wǎng)球、匹克球等球拍類運(yùn)動(dòng)則要求迅速反應(yīng)并制定回?fù)舨呗浴！翱傊瑥拇竽X健康角度看，任何運(yùn)動(dòng)都勝過不運(yùn)動(dòng)；你運(yùn)動(dòng)得越多，越能增強(qiáng)并保護(hù)你的大腦功能。”

About the author:

Matthew Solan, Executive Editor, Harvard Men's Health Watch

腦叔創(chuàng)建了一個(gè)名為“丘腦大叔·大腦管家”的知識(shí)星球，我把它定位為一本不斷更新的大腦進(jìn)化訓(xùn)練指南，旨在分享大腦認(rèn)知行為和健康知識(shí)、陪伴并幫助腦友們解答大腦認(rèn)知、情緒健康問題，提升大腦認(rèn)知，幫助大腦進(jìn)化，尋找幸福的人生！

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