花生再次被關注！調查發現：糖尿病常吃花生，不過半年或有6好處

五十多歲的杜阿姨，每次來醫院復查血糖，臉上總掛著點兒不放心。她不是控制不好，而是怕控制得太好。她常說，不餓才怪，我嘴里都快沒滋味了。以前什么都吃，現在這不能吃，那也不能碰，感覺人生少了一半樂趣。一次聊天中，她問醫生：“我看網上說，吃點花生能控糖、還能抗餓，這是真的假的？”

很多糖尿病患者為了一口吃的，在“能不能吃”的邊緣反復橫跳。可事實上，一些原本被嫌棄的食物，只要方法對了，恰好能幫上忙。花生就是其中一個被誤解了很久的角色。

糖尿病人最怕血糖不穩，吃了飯一飆，過幾個小時又掉得太快，搞得人昏昏沉沉，心里也煩躁。花生富含的脂肪和蛋白質，其實剛好能減緩糖的吸收速度。

早有研究指出，每天攝入適量堅果的人，糖化血紅蛋白的水平更穩定，空腹血糖波動也小了很多。花生里那點脂肪很多人怕。

實際上，它主要是單不飽和脂肪酸，也就是那種對血管好的脂肪。攝入之后不僅不會讓血脂飆升，還可能幫你把壞膽固醇往下拉一點。

國內一項追蹤近8000人的營養流行病學研究顯示，規律攝入富含植物脂肪的堅果人群，患心血管病的風險比控制組低了約17%。這比例已經相當可觀。

再說了，有些糖尿病人總喊餓，飯后不久就嘴饞，非得找點東西塞牙縫。醫生當然不建議吃蛋糕、喝飲料，可人要是真餓，靠白水根本撐不住。

這時候來幾粒花生，不至于引起血糖突變，又能延長飽腹感。有數據表明，花生中的蛋白質和脂肪，進入腸道后釋放慢，可以顯著延長胃排空時間，減少饑餓感的頻率。

但很多人還沒意識到，糖尿病和情緒其實息息相關。長期血糖控制不佳的人，容易出現情緒低落、焦躁，甚至抑郁。

吃東西不能隨心所欲，本身就容易讓人煩。偏偏花生中有一種叫白藜蘆醇的成分，有研究發現它能影響大腦的多巴胺系統，對情緒調節有一定幫助。

有一次復診，杜阿姨說她晚上沒以前那么容易醒了，心也沒那么煩，醫生仔細一問，才知道她這兩個月開始晚飯后吃十幾粒炒花生，沒別的變化。雖然不能說就是花生的功勞，但從理論和經驗上來看，這種小改變確實有可能帶來意想不到的好處。

說到腸道這塊，不少人以為糖尿病和便秘沒啥關系。其實不然。血糖長期高會損傷腸道神經功能，加上飲食常常被限制，膳食纖維少，腸道蠕動慢，久而久之就容易便秘。

而花生里那一部分不可溶性膳食纖維，不僅能增加糞便體積，還能促進腸道菌群多樣性。中國營養學會在2023年發布的指南中提到，每日堅果攝入達15克以上的人，腸道通暢度明顯優于未食用人群。

不能不提的還有炎癥。糖尿病和炎癥狀態密切相關。慢性炎癥不僅讓胰島素抵抗加重，還會讓胰腺細胞的功能進一步受損。

2024年一項涉及亞洲7個城市的隊列研究發現，花生攝入量與炎癥指標C反應蛋白水平呈負相關。也就是說，吃花生多的人，體內慢性炎癥水平更低一些。

吃的時間、吃的量，還有吃的方式都影響它的效果。油炸、裹糖的花生不行，鹽炒的也要控制，一天別超過20克。用煮的、微炒的都比較好。

有的人一聽到脂肪就慌，但事實證明，脂肪的種類比脂肪的數量更重要。花生中那種“對身體好的脂肪”，在糖尿病人的飲食結構中其實是個加分項。

尤其是在飲食限制比較多的情況下，補充一些優質脂肪對激素水平、細胞代謝都有幫助。

別小看這20克的量。一周堅持下來，也許血糖沒立刻大變，但人能抗住嘴饞，情緒不崩潰，肚子不鬧騰，走路有勁，已經比很多藥物帶來的“數字改變”更有價值。

醫生講得再多，不如自己試試。不過也不是說花生人人都適合。嚴重高脂血癥的人、膽囊功能不好的、花生過敏的，自然不推薦。

其實很多時候，不是“能不能吃”的問題，而是“怎么吃、吃多少”的問題。糖尿病人要的是平穩、安全、舒服地生活，不是苦哈哈地“節食”。而花生這種食物，如果掌握好了節奏，少吃點，還真的是給生活添了點小滋味，關鍵是身體也悄悄在變好。

有一份發表在《營養學雜志》的系統性回顧提到，長期攝入花生和其他堅果類，能顯著降低糖尿病患者的糖化血紅蛋白水平，還改善了空腹胰島素值。

再加上它便宜、易儲存、不占地方，對大多數家庭來說都是現成的“小工具”。從經濟角度講，也值得列入常規飲食清單。總之，日子還得過，嘴還得動，只要方法合適，哪怕是糖尿病，也不是絕對不能吃“好東西”。有些食物，確實值得重新認識一下，花生就是其中之一。