立冬養(yǎng)娃不費媽！8 樣家常食材暖脾胃，孩子臉蛋紅撲撲

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“冬養(yǎng)藏，根苗壯” 是老祖宗流傳千年的養(yǎng)生智慧。冬季氣溫低，孩子新陳代謝放緩，正是積蓄能量、滋養(yǎng)臟腑的黃金期。立冬后，家長不用刻意追求昂貴補品，只要把家常食材吃對、做對，就能幫孩子暖身養(yǎng)胃、補足氣血，讓小臉蛋紅撲撲，抵抗力蹭蹭漲，為來年生長發(fā)育打下堅實基礎(chǔ)。今天就給大家分享 8 樣適合孩子冬季常吃的食材，搭配具體做法和實用技巧，簡單易操作，寶媽們一看就會。

茄汁魚片 溫和不膩的營養(yǎng)擔(dān)當(dāng)

孩子冬季生長離不開優(yōu)質(zhì)蛋白，魚肉細嫩易消化，是絕佳選擇。這道茄汁魚片酸甜開胃，連不愛吃魚的孩子都能光盤，還能補充 DHA 和維生素 C，一舉兩得。

食材：龍利魚或草魚背脊肉、成熟番茄、金針菇、生姜、玉米淀粉。選購技巧：龍利魚選無冰衣、肉質(zhì)緊實無異味的，適合怕刺的孩子；草魚選鮮活的，背脊肉魚刺少，肉質(zhì)更鮮嫩；番茄選表皮光滑、手感沉甸甸的，成熟度高，酸甜味更足。

做法：先處理魚肉，將魚背脊肉斜切成薄片，加入少許生姜絲抓勻靜置 10 分鐘去腥，然后用流動清水沖洗干凈，擠干水分后加入 1 勺玉米淀粉，用手抓勻至魚片表面形成薄漿。番茄頂部劃十字，用開水燙 10 秒，剝?nèi)ネ馄ず笄谐尚《。唤疳樄郊羧ジ浚们逅疀_洗干凈，切成 2 厘米長的小段，方便孩子咀嚼。鍋中加少許食用油，油熱后放入番茄丁，小火慢炒至出沙，加入適量清水煮沸。轉(zhuǎn)小火讓湯保持微沸狀態(tài)（不翻滾），將魚片逐片下入鍋中，煮至魚片變白卷曲即可撈出，最后在湯中放入金針菇段，煮 2 分鐘后連湯帶菜一起盛出，澆在米飯上格外下飯。

貼士：魚片下鍋時湯不能翻滾，否則容易煮老、散架；番茄不用額外加糖，本身的酸甜味就足夠，避免孩子攝入過多糖分。

清蒸排骨 原汁原味的補鈣高手

排骨富含鈣質(zhì)和膠原蛋白，是孩子冬季補鈣的優(yōu)質(zhì)食材。清蒸的做法能最大程度保留營養(yǎng)，不油膩，還能搭配蔬菜補充維生素，適合孩子嬌嫩的腸胃。

食材：豬小排、干香菇、胡蘿卜、蔥姜、面粉、少許鹽。處理技巧：排骨先放入盆中，加入 2 勺面粉，用手反復(fù)揉搓 3 分鐘，面粉能吸附排骨表面的雜質(zhì)和血水，去腥效果比單純沖洗更好。揉搓后用流動清水沖洗干凈，放入沸水鍋中焯 30 秒，撈出瀝干水分。干香菇用溫水泡發(fā) 30 分鐘，泡發(fā)后切成薄片，泡香菇的水過濾掉雜質(zhì)，可留著后續(xù)調(diào)味；胡蘿卜去皮后切成滾刀塊。

做法：取一個蒸碗，底部鋪上香菇片和胡蘿卜塊，將排骨放在上面，加入 2 片生姜和幾段蔥段，撒上少許鹽調(diào)味，不用加過多調(diào)料，保留食材本身的鮮味。蒸鍋中加水煮沸，將蒸碗放入蒸鍋中，大火蒸 30 分鐘。蒸好后取出，先撇去表面的浮油，再將排骨和蔬菜拌勻即可。

要點：孩子腎臟功能尚未發(fā)育完全，調(diào)味要以輕鹽少醬油為原則，1 歲以下孩子可完全不放鹽；蒸好的排骨軟爛脫骨，家長要注意幫孩子剔除細小骨頭，避免卡喉。

蔥花雞蛋軟餅 快手暖胃的早餐首選

冬季孩子早上起床胃口差，這道蔥花雞蛋軟餅做法簡單，10 分鐘就能搞定，既有碳水又有優(yōu)質(zhì)蛋白，能快速為孩子補充能量，暖身又暖胃。

食材：雞蛋、中筋面粉、蔥花、清水、少許鹽（可選）。靈活替換：蔥花可根據(jù)孩子喜好替換成切碎的小蝦仁、玉米粒或胡蘿卜碎，營養(yǎng)更豐富。做法：取一個大碗，打入 2 個雞蛋，用筷子充分攪打均勻，加入 50 克中筋面粉，邊加邊攪拌，再逐漸加入適量清水，調(diào)制成流動狀的稀面糊（寧稀不稠，面糊能輕松掛在筷子上緩慢滴落即可）。加入蔥花和少許鹽（1 歲以下孩子不加），攪拌均勻。平底鍋刷一層薄油，開小火預(yù)熱，倒入適量面糊，用鏟子輕輕攤開，形成薄薄的圓餅。小火慢烙 1 分鐘，至餅的邊緣微微翹起，翻面繼續(xù)烙 30 秒，至兩面金黃即可出鍋。升級技巧：想讓軟餅更營養(yǎng)，可將火腿換成切碎的蝦仁或瘦肉末，蝦仁提前用姜片抓勻去腥，瘦肉末用少許淀粉抓勻，口感更嫩；烙餅時火不能太大，否則容易外焦里生，小火慢烙才能保證外酥里嫩。

青椒炒牛肉 補鐵能手 小臉變紅的秘密

冬季孩子活動量減少，容易出現(xiàn)氣血不足、臉色蒼白的情況。牛肉富含血紅素鐵，吸收率高，搭配富含維生素 C 的青椒，能促進鐵吸收，幫孩子補足氣血，小臉蛋自然紅撲撲。

食材：牛里脊、甜椒（怕辣可選彩椒）、生姜、蛋清、玉米淀粉、少許鹽。選購與處理：牛里脊選顏色鮮紅、肉質(zhì)緊實、無筋膜的，逆紋切成薄片，逆紋切能破壞牛肉的肌纖維，讓口感更嫩；甜椒選顏色鮮艷、手感飽滿的，切成細絲，彩椒顏色豐富，能增進孩子食欲。將切好的牛肉片放入碗中，加入 1 個蛋清、1 勺玉米淀粉和少許生姜絲，用手抓勻，靜置 15 分鐘腌制入味，讓牛肉更嫩。

做法：鍋中加少許食用油，油熱后放入腌制好的牛肉片，大火快速翻炒至牛肉變色，立即盛出備用。鍋中再補少許油，放入甜椒絲，大火煸炒 1 分鐘至變軟，然后倒入炒好的牛肉片，加入少許鹽調(diào)味，快速翻炒均勻即可出鍋。

關(guān)鍵：牛肉和甜椒都要大火快炒，牛肉炒至變色就盛出，避免炒老，影響孩子咀嚼；甜椒單獨煸炒能激發(fā)香味，讓口感更脆嫩；調(diào)味以清淡為主，突出食材本身的鮮味，避免重口味掩蓋牛肉的鐵元素吸收。

山楂燜五花肉 開胃解膩的周末小驚喜

冬季孩子容易積食、胃口不好，山楂能消食化積、增進食欲，搭配五花肉能提供優(yōu)質(zhì)脂肪，為孩子補充能量，酸甜軟糯的口感，孩子特別喜歡，適合周末作為加餐。

食材：五花肉、山楂干、生姜、生抽少許。處理技巧：五花肉選肥瘦相間的，切成 2 厘米見方的塊，放入鍋中，不加油，小火慢煸至表面金黃，逼出部分油脂，這樣吃起來不油膩。山楂干用清水沖洗干凈，去除表面灰塵；生姜切成片備用。

做法：鍋中留少許煸出的豬油，放入姜片炒出香味，加入五花肉塊翻炒均勻，倒入適量清水（沒過五花肉即可），加入山楂干和少許生抽調(diào)味，大火煮沸后轉(zhuǎn)小火，蓋上鍋蓋燜煮 30 分鐘，至五花肉軟糯、山楂出味，最后開大火收汁，讓湯汁濃稠地掛在肉上即可。

注意：山楂酸度較高，胃酸過多或有齲齒風(fēng)險的孩子要少量食用，吃完后及時用清水漱口或刷牙，保護牙齒；生抽只放少許提味，不用放過多，避免鹽分超標(biāo)；五花肉雖然美味，但不能過量食用，每周吃 1-2 次即可，每次控制分量。

豆芽炒肉 清爽下飯的家常快手菜

冬季蔬菜種類相對較少，豆芽水分足、富含膳食纖維，能促進腸道蠕動，幫助孩子消化，搭配瘦肉補充蛋白質(zhì)，做法簡單，10 分鐘就能上桌，是家常下飯的好選擇。

食材：綠豆芽、瘦豬肉、彩椒絲、生姜、玉米淀粉。處理技巧：綠豆芽用清水沖洗干凈，放入沸水中焯 10 秒，撈出瀝干水分，這樣能去除豆腥味；瘦豬肉切成細絲，加入少許生姜絲、1 勺玉米淀粉抓勻，腌制 5 分鐘，讓肉質(zhì)更嫩；彩椒絲切成細絲，增加菜品色彩和維生素。

做法：鍋中加少許食用油，油熱后放入腌制好的瘦肉絲，大火快速翻炒至變色，盛出備用。鍋中再加少許油，放入彩椒絲翻炒 1 分鐘，加入豆芽大火快炒 30 秒至斷生，然后倒入瘦肉絲，加入少許鹽調(diào)味，翻炒均勻即可出鍋。

貼士：豆芽炒的時間不能太長，否則會失去脆嫩口感，還會流失營養(yǎng)；豆芽可以切半段，方便年齡較小的孩子咀嚼；全程大火快炒，保持食材的清爽口感，避免過于油膩。

蝦皮小白菜 高鈣組合 助力骨骼生長

冬季是孩子骨骼生長的關(guān)鍵期，補鈣不能停。蝦皮含鈣量高，小白菜富含維生素和膳食纖維，兩者搭配是補鈣 “黃金組合”，做法簡單，清淡爽口，適合孩子日常食用。

食材：小白菜、蝦皮、蒜末、少許鹽。選購與處理：小白菜選葉片翠綠、無黃斑、根部鮮嫩的，用清水沖洗干凈，切成 3 厘米長的段；蝦皮用清水浸泡 5 分鐘，去除雜質(zhì)和咸味，然后沖洗干凈，瀝干水分，避免炒菜時咸度超標(biāo)。

做法：鍋中加少許食用油，油熱后放入蒜末炒出香味，加入蝦皮翻炒 1 分鐘，至蝦皮微微金黃，然后放入小白菜段，大火快速翻炒至葉片變軟、顏色翠綠，加入少許鹽調(diào)味，翻炒均勻即可出鍋。

提醒：蝦皮屬于海鮮，有甲殼類過敏史的孩子首次食用要少量嘗試，觀察 24 小時無異常后再正常食用；蝦皮雖然補鈣，但含鹽量較高，浸泡和沖洗步驟不能少，調(diào)味時鹽要少放甚至不放；小白菜炒至翠綠即可，避免炒太久，以免流失維生素。

蝦皮豆腐 軟嫩易消化的 “胃寶寶”

豆腐富含優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣質(zhì)，口感軟嫩，容易消化吸收，適合腸胃敏感、牙口不好的孩子。搭配蝦皮后，補鈣效果翻倍，還能增加鮮味，讓孩子更愛吃。

食材：嫩豆腐、蝦皮、青紅椒、蒜末、玉米淀粉、少許鹽。處理技巧：嫩豆腐切成 2 厘米見方的小塊，放入沸水中焯 1 分鐘，加入少許鹽，能去除豆腥味，還能讓豆腐定型，避免炒菜時碎掉；蝦皮用清水浸泡 5 分鐘，沖洗干凈瀝干；青紅椒切成碎末，增加菜品色彩和風(fēng)味。

做法：鍋中加少許食用油，油熱后放入蒜末炒出香味，加入蝦皮翻炒 1 分鐘，倒入適量清水煮沸。放入焯好的豆腐塊，小火慢燉 5 分鐘，讓豆腐充分吸收湯汁的鮮味。取 1 勺玉米淀粉，加入少許清水調(diào)成水淀粉，倒入鍋中，輕輕翻炒均勻，讓湯汁濃稠地掛在豆腐上，最后加入青紅椒碎末和少許鹽調(diào)味，翻炒均勻即可出鍋。

適合人群：這道菜軟嫩易消化，特別適合 1-3 歲牙口不好、腸胃敏感的孩子；燉豆腐時要用小火，避免大火煮碎豆腐；青紅椒碎末可以切得更細，方便孩子咀嚼和消化。

冬季飲食 “藏” 的智慧

烹飪有講究

冬季孩子脾胃功能較弱，烹飪方式以煎、蒸、燉、煮為主，這些方式能最大限度保留食材營養(yǎng)，還能讓食物變得溫?zé)帷④洜€，減輕腸胃負擔(dān)。盡量避免涼拌、油炸，涼拌食物溫度低，容易刺激腸胃，導(dǎo)致腹痛、腹瀉；油炸食物過于油膩，難以消化，還會影響孩子食欲。

營養(yǎng)搭配原則

冬季飲食要遵循 “營養(yǎng)均衡、溫補為主” 的原則，做好這幾組搭配，能讓營養(yǎng)吸收翻倍：

蛋白質(zhì) + 維生素 C：比如魚 + 番茄、牛肉 + 彩椒，維生素 C 能促進鐵、鋅等礦物質(zhì)的吸收，讓營養(yǎng)更高效；

鈣 + 維生素 D：比如豆腐 + 蝦皮、排骨 + 香菇，維生素 D 能幫助鈣吸收，避免補鈣不吸收；

主食 + 根莖類：比如米飯 + 山藥、面條 + 蘿卜，根莖類食物富含碳水化合物和膳食纖維，能健脾養(yǎng)胃，增強抵抗力。

避坑指南

忌寒涼：冬季要讓孩子少吃冰水果、涼菜、冰奶等寒涼食物，水果可以用溫水泡 10 分鐘再吃，涼菜盡量改成熱炒，避免刺激腸胃；

控鹽糖：孩子每天食鹽攝入量建議不超過 3 克，過多鹽分容易增加腎臟負擔(dān)，還會影響味蕾發(fā)育；糖分攝入過多會導(dǎo)致肥胖、蛀牙，盡量用天然食材的味道調(diào)味，比如番茄、山楂的酸甜味；

防卡喉：給孩子吃魚類、排骨、堅果等食物時，要提前挑凈魚刺、骨頭，堅果切成碎末，金針菇、豆芽等切成小段，避免卡喉風(fēng)險；

過敏測試：首次給孩子吃海鮮、堅果、芒果等易過敏食物時，要少量嘗試，觀察 24 小時，無皮疹、嘔吐、腹瀉等過敏反應(yīng)后再正常食用。

一周食譜安排示例

早餐：周一和周四吃蔥花雞蛋軟餅 + 小米粥，小米粥提前浸泡 30 分鐘，煮得軟爛，易消化；周二和周五吃全麥面包 + 蒸雞蛋 + 熱牛奶，補充碳水和蛋白質(zhì)；周三和周六吃雜糧粥 + 煮玉米，增加膳食纖維；周日吃小餛飩 + 水煮青菜，清淡爽口。

午餐：周一吃茄汁魚片 + 白米飯 + 清炒西蘭花；周二吃清蒸排骨 + 雜糧飯 + 番茄炒蛋；周三吃青椒炒牛肉 + 米飯 + 清炒菠菜；周四吃蝦皮豆腐 + 軟米飯 + 炒胡蘿卜絲；周五吃豆芽炒肉 + 米飯 + 涼拌黃瓜（用溫水泡過）；周六吃蝦皮小白菜 + 米飯 + 土豆泥；周日吃山楂燜五花肉（少量）+ 米飯 + 清炒荷蘭豆。

晚餐：晚餐以清淡易消化為主，周一吃小米粥 + 蒸蛋羹 + 涼拌番茄；周二吃爛面條 + 蔬菜肉末鹵；周三吃山藥粥 + 清蒸魚塊；周四吃南瓜粥 + 炒青菜 + 豆腐塊；周五吃雜糧粥 + 煮雞蛋 + 清炒豆芽；周六吃大米粥 + 涼拌黃瓜 + 煮排骨；周日吃紅薯粥 + 炒西蘭花 + 雞蛋羹。

加餐：下午 3 點左右給孩子加一次餐，可選蒸蘋果、煮梨、酸奶（室溫放置）、少量堅果碎等，補充能量，避免晚餐暴飲暴食。

冬日飲食小口訣

冬養(yǎng)脾胃春長個，暖身養(yǎng)胃靠熱食每周輪換這 8 樣，小臉紅紅身體棒早睡晚起養(yǎng)陽氣，根苗健壯抗寒冬

冬季給孩子進補，關(guān)鍵不在昂貴食材，而在 “暖脾胃、補氣血、好消化” 這 8 個字。以上 8 樣家常食材，在菜市場隨處可見，做法簡單易操作，寶媽們可以根據(jù)孩子的口味和喜好靈活調(diào)整。堅持冬季科學(xué)飲食，再搭配適當(dāng)?shù)氖覂?nèi)活動和充足睡眠，孩子就能健健康康過冬，來年春天茁壯成長。希望今天的分享能幫到各位寶媽，大家可以收藏起來，跟著做給孩子吃，讓孩子這個冬天臉蛋紅撲撲、身體倍兒棒！