3個不起眼的炒菜習慣，很多人天天做，卻不知傷肺又致癌

廚房是家里最有煙火氣的地方，一日三餐，都藏著普通人最踏實的幸福。

但你可能沒意識到，一些我們看似無關緊要的炒菜習慣，可能正在悄悄影響你和家人的健康。

今天來盤點三個炒菜壞習慣，看看你家中了幾個？

油冒濃煙才下鍋

“油不冒煙，菜不下鍋”。很多人炒菜時會特意等油鍋冒煙，覺得這樣炒出來的菜才有鍋氣。但這其實是一個巨大的健康誤區。

將油加熱至冒濃煙的程度，實際上已經讓油溫超過了其所能承受的臨界點。在這種極端高溫下，油脂分子發生斷裂、重組，產生多種有害物質。其中，被WHO列為2A類致癌物的丙烯酰胺，以及1類致癌物多環芳烴中的苯并[a]芘，都會在這樣的過程中生成[1]。

圖源文獻[1]

相關研究指出，丙烯酰胺是淀粉類食物在高溫烹飪（溫度超120℃且水分少）時自然產生的，長期攝入此類食物，可能會增加患癌風險[2]。

除了產生有害物質，過度加熱還會讓食材失去營養價值。油脂中的不飽和脂肪酸和維生素E等營養成分在高溫下被破壞，食材中的蛋白質和維生素也會遭受嚴重損失[3]。一盤看似色香味俱全的菜肴，可能已經失去了大半營養。

正確做法：

1. 熱鍋冷油，先將鍋燒到微熱，再倒入食用油，緊接著立刻放入食材翻炒。

2. 如果不會判斷油溫，可以觀察油面。當油倒入后，看到油面開始泛起細微的波紋，或者用一根木筷子插入油中，看到筷子周圍起了細密的小氣泡時，油溫就剛剛好，可以下菜了。

炒完菜馬上關油煙機

油煙機的核心作用是排出烹飪時產生的油煙，但油煙并不會隨著炒菜結束而瞬間消失。

烹飪油煙中的危害物主要分為兩大類：

一類是顆粒物。研究數據顯示，與非烹飪時段相比，室內烹飪時細顆粒物（PM2.5）的質量濃度會飆升12倍，數量濃度更是激增85倍；一旦廚房通風不良，呼吸區的 PM2.5 濃度還可能在此基礎上再翻3倍[4]。

圖源文獻[4]

第二類是揮發性有機物（VOCs），包含多環芳烴、甲醛、丙烯醛等數百種物質。其中，多環芳烴在燒烤、油炸時的濃度能達到普通中式烹飪的2倍以上；甲醛在油炸時濃度最高可達0.270mg/m3，超出國家污染物排放標準中甲醛0.20mg/m3的35%[4]。

研究顯示，長期暴露在殘留油煙中，非吸煙女性的肺癌風險會增加3倍，每天做飯超過2小時的人，肺癌風險更是比不做飯的人高2倍多[4]。這是因為PM2.5和多環芳烴會鉆進肺部深處，持續刺激肺細胞發炎、誘發氧化應激，時間久了不僅可能引發慢性支氣管炎、肺功能下降，還會顯著增加肺癌風險。

圖源文獻[4]

正確做法：

1. 提前開：開火前 1-2 分鐘打開油煙機，讓廚房先形成穩定的空氣對流，有效攏住初始油煙。

2. 推遲關：炒完菜后，不要立刻關油煙機，讓它繼續運行5-10分鐘，確保空氣中殘留的油煙和有害氣體被徹底吸凈后再關閉。這點電費，遠比醫藥費便宜得多！

炒菜多放鹽

WHO數據顯示，成年人每日食鹽推薦攝入量不超過5克（約一小勺），而我國居民平均食鹽攝入量遠超這一標準，其中炒菜放鹽過多是主要原因之一[5]。

食鹽的主要成分是氯化鈉，過量攝入會導致血液中鈉離子濃度升高，身體為平衡滲透壓會留住更多水分，使血容量增加，進而加重血管負擔，長期如此會導致血壓升高。而高血壓是冠心病、腦卒中（中風）、腎病等多種慢性病的主要危險因素[6]。

此外，過量的鈉會影響人體對鈣的吸收，還會促進鈣從尿液中流失。尤其是中老年人，骨骼鈣儲備本身逐漸減少，長期高鹽飲食會加速骨鈣流失，增加骨質疏松和骨折的風險。有研究表明，每攝入500毫克鈉，尿鈣排泄會增加10毫克，長期累積對骨骼的傷害不可忽視[7]。

正確做法：

1. 建議使用限鹽勺（如2克/人/天的標準），清楚知道全家一頓飯用了多少鹽。

2. 出鍋前再放鹽，這樣鹽分更多地附著在食材表面，能用更少的鹽吃到更明顯的咸味。

3. 如果用了醬油、蠔油等含鹽調味品，就要相應減少食鹽的用量，甚至不放鹽。

其實，守護家人的健康，并不需要什么高深的技巧。很多時候，正是這些被我們忽略的細節，日積月累地影響著身體。從今天開始，不妨改變這些小小的習慣，讓家常飯吃得更安心。

圖源：攝圖網

參考文獻：

[1]WHO.https://monographs.iarc.who.int/list-of-classifications

[2]https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/corporate_publications/files/acrylamide150604.pdf

[3]金龍翔,朱凌毅.基于食品安全的低溫烹飪技術研究[J].食品安全導刊,2024,(09):177-179.

[4]葉展,羅舒凡,呂亞萍,等.食用油脂熱烹飪油煙組分特征、健康風險及其影響因素的研究進展[J].食品科學,2024,45(12):324-339.

[5]WHO.《減鈉(2023年)》.https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction

[6]國家基層高血壓防治管理指南2025版[J].中國循環雜志,2025,40(09):836-850.

[7]人民網.《研究表明，每攝入500毫克鈉，尿鈣排泄增加10毫克》.2019-07-05.http://health.people.com.cn/n1/2019/0705/c14739-31215754.html

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