兩百名醫生已證實：年糕、糍粑與血糖的真相，最好花點時間看看

臘月里，炊煙起，年味濃。年糕、糍粑早已悄悄端上了家家戶戶的餐桌，寓意“年年高升”“團團圓圓”，誰舍得不吃？可就在這個看似溫馨的場景背后，一項來自全國多地醫院的回顧性研究引發了警覺——在春節期間，因血糖驟升入院的患者中，有超過三成明確與高頻攝入糯米制品相關。

這不是嚇唬，而是200位醫生在臨床中反復看到的現實。

這些醫生并不反對傳統美食，但他們不得不提醒公眾：年糕、糍粑雖香甜可口，卻可能是血糖管理的“隱形殺手”。尤其是中老年人、糖尿病前期人群及代謝異常者，如果不注意，一塊糍粑下肚，可能就是血糖飆升的導火索。

年糕、糍粑的血糖風險，遠比很多人想象的要大。首先要明確一個常被忽略的事實：糯米制品的“升糖指數”（GI值）極高。以年糕為例，其升糖指數高達87，糍粑更甚，接近90，幾乎與白面包、葡萄糖等快速升糖食品持平。

升糖指數越高，意味著進入體內后能迅速轉化為葡萄糖，引起血糖大幅波動。這對胰島功能本就脆弱的中老年人來說，無異于雪上加霜——胰島素分泌無法及時應對，血糖迅速升高，還可能誘發胰島素抵抗。

更具隱蔽性的是，很多人誤以為“沒放糖的年糕”就不算甜，其實這是一個常見誤區。糯米本身就是高碳水，高淀粉，進入體內后很快分解為葡萄糖。

這不是味覺上的“甜”，而是血液里的“糖”。不少人一頓吃下三四塊年糕，配點紅糖水或甜酒釀，熱乎乎下肚，看似補身養胃，實則是給血糖上了一把“火”。

更令人警惕的是糯米的“黏性”特質。這種黏性不僅體現在口感上，更體現在其對胃腸道的影響。糯米在胃中停留時間較長，易形成“胃食積”，導致腹脹、消化不良。

特別是老年人，胃腸蠕動減弱，消化酶分泌不足，吃多糯米制品會加重胃腸負擔，同時影響胰島素反應的時效性，讓血糖控制變得更加難以預測。

在某些地區甚至形成了“年初一吃年糕，年年順利高高”的傳統，家里的長輩更是喜歡在大清早空腹來一碗炒年糕。然而空腹狀態下攝入高GI食物，血糖波動更劇烈，極易誘發頭暈、乏力、心慌等“低血糖反跳”綜合癥，甚至有可能出現短暫意識障礙，嚴重時需緊急送醫。

醫生們還指出一個容易被忽略的現象：很多糖尿病患者自認為“血糖平穩了”，就在春節期間“放松一下”，結果節后血糖一測，數據直線飆升。

這種“節日性放縱”是造成糖尿病加重、并發癥提前發生的重要原因之一。而年糕、糍粑正是這種“放縱”的代表性食物——軟糯、香甜、寓意吉祥，很容易讓人忽視其背后的代謝風險。

但真相遠不止于此。隱藏在糍粑背后的，還有一個容易被忽視的關鍵點：糯米制品的“飽腹感”短暫，容易導致過量攝入。

許多中老年人午飯吃了兩塊糍粑，覺得“沒吃飽”，又加了點菜，結果一餐攝入碳水遠超身體代謝能力。過量碳水不僅拉高血糖，還會轉化為脂肪，增加內臟脂肪堆積，引發脂肪肝、高血壓等代謝綜合征。

從遺傳角度看，華人群體中胰島素抵抗的敏感性較高，尤其是南方人群，習慣高碳水飲食，若再疊加年節暴飲暴食，本就潛伏的代謝隱患就可能被快速激活。這也是為何春節后醫院內分泌科門診總是人滿為患，很多原本“血糖正常”的人，突然被診斷為糖尿病前期。

不能因此就把糯米視為“健康公敵”。關鍵在于認清它的營養特性，科學搭配，適量攝入。糯米雖“黏”，但也含有一定的B族維生素和礦物質，若與高纖維蔬菜、蛋白質類食物一同攝入，可有效降低整體餐食的升糖指數。

比如將年糕與青菜、豆腐、瘦肉一同烹調，或搭配一碗低鹽的菌菇湯，可以延緩胃排空速度，減緩血糖上升幅度。

還有一點常被忽略：糯米制品加熱后反復冷卻，會產生“抗性淀粉”，這種成分在小腸中不被完全吸收，可在一定程度上降低升糖速度。冷年糕或炒年糕相比剛出鍋的熱年糕，對血糖的沖擊要小一些。這種差別有限，不可作為“放心吃”的理由。

糯米制品承載著濃厚的節日情感和家庭聯結，在飲食上完全剝奪并不現實。更科學的做法是控制攝入頻次和時間，避免空腹食用，飯后適量活動，比如飯后散步20分鐘，有助于促進血糖代謝。

一些地方還流行將年糕裹糖油炸，或糍粑蘸蜂蜜吃，這種吃法在味蕾上確實誘人，但對血糖控制極為不利。油脂加糖分的組合，不僅升糖快，還提高了熱量密度，對體重控制也是雙重打擊。建議盡量避免這類高糖高脂的吃法。

對于已有糖尿病或糖耐量異常的人群，更需警惕“無癥狀波動”。血糖即使沒有明顯高到讓人不適，但長期處于高波動狀態，依然會對血管壁造成微損傷，誘發視網膜病變、腎功能損傷等慢性并發癥。而這些并發癥通常在數年后悄然顯現，一旦確診，往往已是不可逆的階段。

春節期間面對年糕、糍粑這類美食，不是不能吃，而是不能“放肆吃”。合理控制分量，搭配低GI食物，注意進食順序（蔬菜—蛋白—主食），是血糖平穩過節的關鍵。

參考文獻：
［1］趙立新.糯米食品對糖尿病患者血糖影響的臨床觀察[J].中國實用內科雜志,2021,41(12)：1034-1037.
［2］張文華,李紅.高升糖指數食品對血糖波動影響的研究進展[J].中華糖尿病雜志,2020,12(4)：278-282.
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