腰椎間盤突出元兇！3 個常見誘因，90% 人都中招

“腰椎間盤突出”這六個字并不陌生，你可能聽家里長輩、辦公室同事講過，或在體檢報告上見過。很多人平常腰痛就是因為它，總覺得不是什么大病，忍一忍就過去了，殊不知這正是腰椎發出的預警信號。

腰椎間盤突出，說白了就是腰椎之間的椎間盤受了傷，外層纖維環破裂，里面的髓核被擠了出來，壓迫到周圍神經。別小看它，輕則讓你腰酸背痛、肢體麻木，重則可能導致下肢無力、行走困難，嚴重影響日常生活和工作。我國 20-59 歲勞動年齡人群發病率高達 18.7%，60 歲以上人群患病率超 30%。其中辦公室白領、長途司機、伏案學習者的患病率較普通人群高出 2-3 倍，成為職業相關傷病重災區。

到底是什么讓我們的腰椎不堪重負？這 3 個常見誘因，幾乎 90% 的人都在踩坑。

常見誘因一：久坐

久坐堪稱腰椎的慢性毒藥。長時間坐著，腰椎承受的壓力是站立時的 1.5 倍以上，椎間盤里的水分和營養無法正常循環，就像一塊被長期擠壓的海綿，慢慢失去彈性、變得脆弱。而腰部肌肉、韌帶等軟組織也會長期處于緊張牽拉狀態，導致局部血液循環不暢，逐漸出現勞損、無菌性炎癥等軟組織損傷，進一步削弱腰椎的保護屏障。

常見誘因二：核心肌群薄弱

核心肌群就像腰椎的天然鎧甲，包括腹部、背部、臀部的肌肉，它們共同支撐著腰部，分擔椎間盤的壓力。可現在很多人缺乏運動，核心肌肉力量比較弱，所有壓力都集中在椎間盤上，就像沒有支架的墻壁，很容易會坍塌。

常見誘因三：不良姿勢

這比前面說到的久坐更傷腰。窩在沙發里刷劇、躺在床上看手機、辦公時彎腰駝背…… 這些看似舒服的姿勢，卻讓腰椎處于扭曲狀態，導致椎間盤受力不均，局部壓力會明顯升高。與此同時，腰部的軟組織也會因此出現損傷，直接降低對腰椎的保護能力。

除了以上三大誘因，年齡增長和肥胖，也會加速腰椎病變。年齡增長不可避免，隨著年紀變大，椎間盤的水分會減少、彈性變差；而肥胖則會給腰椎帶來持續的額外負擔，體重每增加 1 公斤，腰椎的壓力就會成倍增長，椎間盤也會加速磨損退變。

先別慌！知道了問題所在，我們就能針對性應對，給腰椎穿上防護衣。

1、對抗久坐，關鍵在“動”。每坐 30-45 分鐘，一定要起身活動 5 分鐘，去接杯水、繞辦公室走一圈，或者簡單伸個懶腰，讓腰椎從壓迫中解放出來，也能放松一下緊張的軟組織。坐姿也很重要，用個腰靠墊在腰部，讓腰背自然貼合，雙腳平放地面，膝蓋和臀部保持同一高度，電腦屏幕調至視線平齊，這樣腰椎才能放松工作。

2、強化核心肌群，打造 “天然護腰”。

平板支撐是絕佳選擇，俯臥在地面，用肘部和腳尖支撐身體，保持身體呈一條直線，每次堅持 30 秒到 1 分鐘，能鍛煉整個核心；

臀橋也很有效，仰臥，雙腿彎曲，臀部向上頂起，增強臀部和下背部力量；

鳥狗式能提升身體穩定性，四肢交替抬起，保持平衡，讓核心肌群更協調。

注意！如果已經有腰痛癥狀或確診腰突，一定要在醫生或康復師指導下訓練，別盲目跟風，以免加重病情。

3、糾正不良姿勢，從細節入手。搬重物時，千萬別直接彎腰，要蹲下身子，保持腰背挺直，靠腿部力量站起來；轉身時，記得腳跟著一起轉，別讓腰部單獨承受扭轉的力量。

若已出現明顯腰痛，甚至出現肢體麻木等癥狀，可在醫生指導下用藥物輔助緩解。比如，服用非甾體類抗炎藥能減輕炎癥疼痛，營養神經藥可改善神經壓迫不適。而外用中藥貼膏，直接通過皮膚滲透起效，副作用小，則更為常用一些。如復方紫荊消傷巴布膏，它采用石氏傷科的經典敷藥配方，有紫荊皮、黃荊子、大黃、丹參、川芎、當歸、白芷、天南星等22種中藥成分，能活血化瘀、消腫止痛、舒筋活絡，可以針對性緩解腰背部酸痛、肌肉僵硬、消除炎癥，還能促進局部的微循環，加速受損的軟組織修復。且巴布膏的材質膚感溫和、使用方便，日常貼敷也不影響工作生活。

但藥物終究不能替代姿勢調整和肌肉鍛煉，切勿自行長期用藥。若癥狀持續超過 1-2 周未緩解，或出現更嚴重的癥狀，一定要及時復診，讓醫生調整治療方案。

腰椎就像我們身體的頂梁柱，需要細心呵護。別等到疼痛難忍才想起重視，從現在開始，改掉久坐、不良姿勢的習慣，堅持鍛煉核心肌群，讓腰椎遠離突出的困擾，才能挺直腰桿，輕松生活！