北京
秋冬到了，又可以開始吃烤紅薯了！
除了烤紅薯外，最近還有很多人愛吃紫薯、白薯，它們的口味各有千秋，那么從營養上來說，它們差別大嗎？
今天我們就來細說——
紫薯、紅薯、白薯屬于甘薯的不同品種，甘薯又叫做地瓜，富含微量元素、維生素、蛋白質、β-胡蘿卜素和多糖等成分。
不同顏色的甘薯，營養素含量有一定的差異，尤其是胡蘿卜素、花青素、多酚與果糖含量[1]。
圖片素材來源丨可畫
紫薯
富有花色苷，還便宜
紫薯具有誘人的紫紅色，總酚含量高，抗氧化活性高。
它的花青素含量是所有甘薯中最高的[1-3]，含量類似其他的紫色食物，如價格高的藍莓、黑莓、葡萄等，但紫薯的價格要實惠得多。
圖片素材來源丨可畫
但要想攝入花青素，還要注意，紫薯蒸制最能保留花青素[4]。
煮制時紫薯泡在水里，由于花青素是水溶性的，因此會損失一小部分；而烤制的時間長、溫度高，因此花青素損失最嚴重。
除了花青素，紫薯的鐵、鋅、錳等微量元素含量也多于白薯和紅薯（黃薯）。
不過由于紫薯一般水分更少，口感會比紅薯（黃薯）略干[3,5]，烤制后甚至帶有輕微澀味，所以很少有烤紫薯。
紅薯（黃薯）
類胡蘿卜素含量豐富
紅薯，也叫黃肉甘薯，類胡蘿卜素含量豐富，尤其是 β-胡蘿卜素。
紅薯的含水量較高，淀粉含量較少[1,3,5]，沒有那么噎，無論是烤著吃、蒸煮吃，或是做成菜，都廣受歡迎，它還具有較高的多酚量與黃酮量。
白薯
淀粉多、水分少
白薯淀粉含量較高，水分含量較低，果糖、葡萄糖、粗蛋白含量相對較低，幾乎不含花青素[1]。
但白薯吃起來香味和甜糯性較高[1]，曬成白薯干，也是超好吃的天然零食。
薯類
是物美價廉的維生素 C 來源
不同顏色的甘薯都含有豐富的維生素 C，紫薯的維生素 C 含量高達 29mg/100g，比檸檬的 22mg/100g 還高[6]。
圖片素材來源丨可畫
而且有了淀粉的保護，薯類含有的維生素 C 無論是面對蒸、煮、烤還是炸，受到的影響都比較小。
作為主食，最好搭配葷菜
作為薯類，無論是紫薯、紅薯還是白薯，都可以提供一定量的碳水化合物，可替代部分主食食用。
《中國居民膳食指南（2022）》也推薦谷薯類作為主食的來源，建議每天攝入谷類 200-300 克，薯類 50-100 克。
作為參考，成人一個拳頭大小的甘薯，大約有 50 克左右。
圖片素材來源丨可畫
相比米飯來說，薯類的膳食纖維、維生素 C、鉀含量會更豐富，不過蛋白質含量則沒有米飯高，所以最好搭配點葷菜一起吃。
控制血糖，
建議搭配別的食物
升糖指數（GI 值），衡量的是不同食物讓血糖水平上升的程度。
數據來源《中國食物成分表（第6版）》第一冊.附錄3
GI 值高的食物，一般比較容易被消化而轉化為葡萄糖，大量進食容易導致血糖水平快速大幅升高。
在甘薯中，蒸紅薯的升糖指數（GI 值）是 55，煮紅薯的 GI 值是 61，屬于低及中等 GI 值食物[7]。
烤紅薯的 GI 值則達到 94，和白米飯差不多（白米飯 GI 值大約是 83），是妥妥的高 GI 食物[7]。
所以如果你需要控制血糖，不建議空腹直接吃紅薯，更建議搭配一些葉類蔬菜和肉類混合吃，同時不要一次吃好幾塊，以減少對血糖的影響。
總結
紫薯中的鐵、鋅、錳等礦物元素，及黃酮類、多酚類、花青素等物質含量較白薯、紅薯（黃薯）較高；
而紅薯（黃薯）具有豐富的胡蘿卜素；
三者的淀粉、蛋白質等基本營養組成相差不大，因此從以上營養價值角度可以認為，紫薯>紅薯>白薯。
參考文獻
[1]余華,宋永康,姚清華等.不同肉色甘薯營養成分分析[J].福建農業學報,2010,25(04):482-485.DOI:10.19303/j.issn.1008-0384.2010.04.021.
[2]Li A, Xiao R, He S, et al. Research Advances of Purple Sweet Potato Anthocyanins: Extraction, Identification, Stability, Bioactivity, Application, and Biotransformation. Molecules. 2019;24(21):3816. Published 2019 Oct 23. doi:10.3390/molecules24213816
[3]唐忠厚,魏猛,陳曉光等.不同肉色甘薯塊根主要營養品質特征與綜合評價[J].中國農業科學,2014,47(09):1705-1714.
[4]曹鳳紅,陳曉嫚,黃愛蘭等.熱處理對紫薯抗氧化物質的影響[J].長春師范大學學報,2023,42(08):94-102.
[5]譚屬瓊,謝勇武.紫甘薯與甘薯營養成分分析與比較[J].食品工業,2016,37(06):276-278.
[6]https://fooddb.mext.go.jp/result/result_top.pl?USER_ID=18146
[7]中國食品發酵工業研究院.血糖生成指數（GI）國際聯合研究與測試實驗室
策劃制作
來源丨怡禾科普（id:yaeherkp）
審核丨張宇 中國疾病預防控制中心研究員/博士、國家健康科普專家、中國醫師協會健康傳播工作委員會委員
責編丨楊雅萍
審校丨徐來、張林林
特別聲明：以上內容(如有圖片或視頻亦包括在內)為自媒體平臺“網易號”用戶上傳并發布，本平臺僅提供信息存儲服務。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
