餐桌上的“眼藥水”：7種營養素這樣吃最好！

如今人們的生活離不開手機、電腦等電子設備，很多人每天需要長時間用眼，這就導致了眼睛每天都在嚴重地超負荷工作，眼干、眼澀、眼疲勞等也都紛紛找上門來。

再加上不良的飲食習慣會讓眼睛“雪上加霜”，而選對食物，就能給眼睛“充電”，到底哪些食物是眼睛的“守護神”呢？

1

葉黃素：

葉黃素是一種類胡蘿卜素，主要集中在咱們眼睛中視覺最敏銳的地方 —— 視網膜的黃斑區域，葉黃素可以有害藍光，就像在視網膜上形成了一層藍光「過濾器」一樣，保護黃斑區和視網膜。

其次還可以把一些討厭的自由基清除掉，從而保護眼睛里視網膜神經細胞與黃斑區。

《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023 版）》建議，成人葉黃素改善視覺功能的特定建議值為 10 mg / 天；60 mg / 天是葉黃素的可耐受最高攝入量。

常見食物來源：菠菜、玉米、南瓜

2

玉米黃素

玉米黃素是葉黃素的同分異構體，兩者都屬于類胡蘿卜素，化學式一樣，唯一差異僅在于一端環內雙鍵的不同位置。玉米黃素英文名稱是Zeaxanthin，也有人稱為玉米黃質。

葉黃素和玉米黃質可以過濾藍光和紫外線，同時它們具有很強的抗氧化作用，因此有助于防止藍光、紫外線及自由基對黃斑區和視網膜的損害。如果太陽鏡是防御藍光紫外線的第一道防線，葉黃素和玉米黃質則是最后一道防線，都是保護黃斑部的重要營養素之一。

常見食物來源：菠菜、玉米、南瓜

3

花青素

花青素，是一種黃酮類物質，因為抗氧化、抗炎的效應而聞名，以此為基礎帶來了很多的健康效應。

如果體內缺乏花青素，眼睛里的自由基就容易堆積，久而久之可能出現干澀、疲勞、夜間視力下降，甚至黃斑變性等情況。

換句話說，花青素就是保護眼睛的“天然護盾”。

常見食物來源：紫葡萄，藍莓、黑枸杞

4

DHA

眼睛長期暴露在光線及環境因素中，易產生慢性炎癥和氧化應激。DHA在體內代謝后產生的活性分子（如消退素和保護素），被證實具有調節炎癥反應的能力，有助于減輕眼部的慢性炎癥狀態。

同時，DHA本身也具備一定的抗氧化特性，能夠幫助中和部分由光線產生的自由基，減少其對視網膜感光細胞的氧化損傷。

常見食物來源：三文魚、海鱸魚、小黃花魚

5-6

維生素A&胡蘿卜素

維生素A是一種脂溶性維生素，存在于肝臟、魚類等動物性食物中，也能由植物中的β-胡蘿卜素在人體內轉化而來。它是維持視覺、免疫力和細胞生長的關鍵營養素。

視網膜中的“視黃醛”是維生素A的衍生物，負責在暗光下感知光線。缺乏時，人會難以適應黑暗環境，嚴重時可能發展為夜盲癥或干眼癥。

常見食物來源：胡蘿卜、肝臟、菠菜

7

維生素E

維生素E可以促進視網膜細胞的再生，幫助修復受損的視網膜組織。這對于預防和治療各種視網膜疾病，如視網膜脫落、黃斑病變等具有重要意義。

維生素E還可以促進血液循環，改善眼部微循環。這對于維持眼部健康和預防眼部疾病非常重要。同時維生素E還可以促進淚液分泌，保持眼睛濕潤，防止干眼癥的發生。

常見食物來源：杏仁、核桃、橄欖油