【科普營養(yǎng)】5種寶藏平民食物，讓你吃得“健康又經濟”！

作者：鄭西希

北京協(xié)和醫(yī)院臨床醫(yī)師， 畢業(yè)于協(xié)和醫(yī)學院

公眾號“西希營養(yǎng)學”創(chuàng)造者。

是一個有著一枚吃貨的心和一個醫(yī)生的學術控的醫(yī)學女博士。

在臨床工作和生活中遇到很多關于健身、減肥、營養(yǎng)的問題，答案真真假假難以分辨，所以致力于通過微信的平臺，用原創(chuàng)的圖畫和文字，向大眾講述實用、有趣而靠譜的營養(yǎng)學知識。

文章來源：西希營養(yǎng)學

已授權《臨床營養(yǎng)網》轉載

“巧婦難為無米之炊”，柴米油鹽和食材是家庭開銷不可少的項目，但去一趟超市動輒幾百元的開銷著實不小。怎么樣吃才能省錢又健康呢？現在很多食物都是被推上了“超級食物”的神壇，比如牛油果、藍莓、羽衣甘藍等等，價格不菲，有沒有便宜又“超級”的食物呢？

西希今天就來講講“超級食物”以及自己生活中常吃的幾種價格親民的“平民超級食物”。

（圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖）

1. 超級食物是什么？

超級食物，顧名思義，就是食物中的超級英雄，它們光鮮亮麗，宣傳的賣點是營養(yǎng)價值高于“一般食物”，并且能夠幫我們的身體抵抗疾病。

但是，就如同超級英雄是漫畫的產物一樣， “超級食物”這一概念和承諾可以“快速減肥”的食譜一樣，只是商業(yè)炒作的結果。

醫(yī)學和營養(yǎng)學上并沒有這一概念，而在商業(yè)宣傳中，對“超級食物”也沒有過明確的定義。廣義上講營養(yǎng)豐富，對健康有益的食物，都可以成為超級食物，但是這樣一來每一種天然食物都是“超級食物”，也就沒有超級食物的獨特性了。 被廣泛宣傳的“超級食物”通常都是自帶光環(huán)的，有著異域風情，超級完美的營養(yǎng)成分以及昂貴的價格。

有一項薈萃分析試圖搜索在人體中進行研究的“超級食物”，結果有十幾種食物上榜，研究最多的就是各種莓類，從常見的藍莓、蔓越莓、草莓、到名字都很難認識的阿薩伊漿果、枸杞子（枸杞子在英文中也是以“莓”結尾的），除了莓子類還有一系列不常見的水果，比如牛油果、山竹等也在超級食物之列，另外一大類，是各種奇奇怪怪的谷物，奇亞籽、亞麻籽、藜麥、斯佩爾特小麥（spelt，一種皮非常糙的小麥）、火麻仁（Hemp seed， 在中藥中也存在），還有羽衣甘藍、西藍花、小麥草等綠葉菜，最后一類是辣椒、姜、蒜、可可、姜黃粉等調味料和納豆、開菲爾等發(fā)酵食品。

常見的超級食物，種類多樣，沒有確定的定義

這些超級食物五花八門，超級之處在于它們都多少帶有一些異域風情，不是人們日常飲食中的常見食物。

比如阿薩伊漿果在夏威夷常見，牛油果是盛產于墨西哥，可可是在熱帶出產，斯皮爾特小麥在德國等歐洲國家有種植，而納豆、枸杞子等是亞洲風味的食物。同時這些食物的營養(yǎng)成分也還不錯，在許多優(yōu)質營養(yǎng)素比如蛋白質含量、不飽和脂肪含量、膳食纖維含量、維生素含量上也有其優(yōu)勢，這一點下文中還會提到。但是這樣的營養(yǎng)成分是否值得超級的價格還有待商榷。

2. 是什么成就了超級食物？

異域風情+健康益處，讓很多人都對“超級食物”非常買賬，這也保證了超級食物的超級定價。

超級食物已經在我們身邊隨處可見。 在身邊的超市里和電商上，“超級食物”是很多高消費人群青睞的商品。 高端超市一定會有一架擺滿了藍莓和樹莓的貨架，買水果的攤位也紛紛擺上了牛油果，但很多老人連牛油果怎么切開都不知道，某寶上的奇亞籽、亞麻籽搜索會有一大串結果。由“小麥草”打成的蔬菜汁也成了代餐和果蔬汁店的標配。

超級食物價格不菲：

• 藍莓一盒在反季的時候大概25-39元不等；

• 牛油果一個8-10元；

• 小麥草果蔬汁一杯也要30-40元；

• 奇亞籽 320g 99元進口，國產400g 70元；

• 亞麻籽 400g 40-80元不等；

• 鷹嘴豆做的零食 180g 40元左右；

• 羽衣甘藍 半斤 10-25元；

• 羽衣甘藍片 1袋57g 60元 。

超級食物不僅是營養(yǎng)和健康的超級，也是社會經濟地位上的超級， 是新一代有消費力的人群定義自己的方式。

有一項來自荷蘭的研究，正是研究了超級食物與社會經濟地位、受教育水平以及參與文化活動的關系。研究納入了隨機選取的2812名來自荷蘭埃因霍溫市的成年人，調查了他們購買五種超級食物（斯皮爾特小麥、藜麥、枸杞子、奇亞籽和小麥草）的情況，以及他們的受教育水平、家庭經濟收入、參加文化活動（去藝術博物館、歷史博物館、歌劇或者芭蕾舞劇、古典音樂演奏會、話劇等活動）的次數。結果發(fā)現，每年參加文化活動更多的人，購買超級食物的次數也更多，當然他們的家庭經濟收入和受教育水平也更高。

就像購買奢侈品一樣，超級食物也類似于一種飲食上的奢侈品，不僅是提供營養(yǎng)還提供一種不言而喻的社會地位。所以，很多初涉社會的年輕人，在有了自己的收入之后，也愿意加入購買超級食物的行列。

3. 超級食物的營養(yǎng)

在經濟形勢不明朗的時候，超級食物這些價格有點小貴而又消費快速的消耗品，似乎不再是持家有道的人最明智的選擇了。

單單就營養(yǎng)上來講，超級食物有什么優(yōu)勢嗎？

實際上，超級食物都是天然食物，沒有人工合成或者精制加工，天然是它們的賣點之一。

• 新鮮食物也往往含有更多的維生素（包括抗氧化的維生素C、多種維生素B）和礦物質（比如鉀、鎂）；

• 超級食物基本都是低飽和脂肪、低添加糖、蛋白含量較高的健康食物；

• 另外，超級食物顏色多樣，因為多彩的食物能提供更多抗氧化的植物營養(yǎng)素，當然超級食物拍照發(fā)朋友圈也是很上相的。

營養(yǎng)上來講，超級食物是營養(yǎng)豐富的健康食物，但是并不是唯一可以提供這些營養(yǎng)素的食物。很多我們生活中常見的，便宜的，產于當地應季的食物也可以達到超級食物類似的營養(yǎng)水平，而價格卻比超級食物低很多。

4. 平民“超級食物”營養(yǎng)成分毫不遜色

接下來西希就要介紹幾種平民“超級食物”，在經濟緊縮的時候，可以很好的為還在健身減脂的你提供優(yōu)質的營養(yǎng)而不會掏空你的荷包。并且與那些昂貴的超級食物比起來，一點也不差。

這些食物也是西希平時會經常吃的食物

吃魚吃魚吃魚

深海魚類是健康食品，而網紅菜譜中最常見的就是——三文魚，但是真的需要這么昂貴的食材嗎？西希更青睞的替代品是——罐頭金槍魚。

是的，你沒有看錯，罐頭金槍魚是很好的蛋白質來源，但要是泉水浸的而不是油浸的。

兩者的 蛋白質含量不相上下，都是低飽和脂肪低碳水化合物無糖的食品 ，而金槍魚的飽和脂肪更低一些，在礦物質方面鐵鋅鈣銅，金槍魚都含量較豐富，而魚類中讓人“聰明”的Omega3多不飽和脂肪酸EPA和DHA，二者含量都不少，三文魚更多一些。

但是 價格上三文魚是罐頭金槍魚的2倍， 而優(yōu)質的刺身三文魚還要更貴。

綠葉菜中的英雄：菠菜vs羽衣甘藍

羽衣甘藍是一種聽起來就很仙的蔬菜，也是綠葉菜中的網紅超級食物，沙拉中只要加了羽衣甘藍就可以上一個檔次，價格也更貴，有的網紅零食——羽衣甘藍脆片更加是要幾十元一小包，減脂健康是羽衣甘藍的宣傳亮點，而且它的蛋白質含量、維生素C含量在蔬菜中也是名列前茅的。但是一定要吃這種嚼起來像紙一樣的菜才能獲得這些營養(yǎng)嗎？

當然不是，西希向大家推薦的平民超級蔬菜——菠菜，在各方面并不比羽衣甘藍差，而且價格只是羽衣甘藍的一半，但是由于菠菜含水量更高，所以大約200g菠菜和100g羽衣甘藍的營養(yǎng)成分相當，但是200g菠菜的價格仍然低于100g羽衣甘藍，而且鉀、鎂等對降壓有益的礦物質及葉酸、維生素K等維生素含量還高于羽衣甘藍。羽衣甘藍唯一領先的是極高的維生素C含量。但是單一種營養(yǎng)素的豐富還不能說服西希多花幾倍的價格去購買，而且在昂貴的羽衣甘藍脆片中維生素C已經大量流失。

神奇的牛油果也有低配版

牛油果是一種神奇的食物，作為一種水果卻有 像黃油一樣的口感，脂肪含量很高但是以健康的不飽和脂肪為主， 西希承認牛油果有它獨特的魅力。但是昂貴的價格以及購買的困難讓它并不親民，經常會十幾元但是買到又硬又生的牛油果，食之無味棄之可惜。

從營養(yǎng)成分上， 另一種北京消夏的小吃——煮花生，完全可以和牛油果媲美。 不過同樣重量的花生比牛油果熱量高一些，畢竟花生是一種堅果沒有那么多水份，而牛油果是一種水果，所以在吃花生的時候不能吃太多，另外要 選煮花生，不用選擇用油炸或炒過的， 也不能選擇添加了很多鹽和糖的五香或者怪味花生。

豆類PK：毛豆vs鷹嘴豆

鷹嘴豆是很多中東菜系的常見食物，但是在健身圈作為超級食物火了很久，有一些甚至把它宣傳為“健身減脂”必備零食，一小袋即食鷹嘴豆的價格都要十幾元甚至幾十元。但是它的營養(yǎng)成分并沒有那么亮麗。

北京夏天路邊比比皆是的 煮毛豆，比鷹嘴豆更加健康，蛋白含量更高，而且蛋白質為優(yōu)質蛋白質，微量元素的含量也比鷹嘴豆更佳。 關鍵是價格非常親民，自己在家煮一鍋毛豆，健身之后作為零食是超級經濟實惠的。

紅薯 vs 藍莓

藍莓是最經典的超級食物，維生素和植物營養(yǎng)素的含量很高。但是它應季時間短，價格昂貴，保存時間短，而且農藥噴灑的情況比較嚴重。

找到一種在營養(yǎng)價值上和藍莓相當但是更加平民化和方便獲得食物并不容易，最終西希選擇了紅薯，雖然一種是水果，一種是根莖類蔬菜，但是紅薯的胡蘿卜素以及維生素含量非常高（是所有食物中最高的之一），這一點絕對可以和藍莓相比，同時紅薯的膳食纖維含量和飽腹感又高于藍莓。當然藍莓中可能還有一些沒有辦法定量測定的植物營養(yǎng)素，但紅薯的營養(yǎng)成分答卷已經非常優(yōu)秀了。從價格上，藍莓是紅薯的10倍之多，紅薯的價格優(yōu)勢還是非常明顯的。

西希今天只是選取了5個常見的受追捧的“超級食物”，通過比價“超級食物”和“平民食物”的營養(yǎng)成分來說明吃的健康營養(yǎng)并不是一件昂貴的事情。“超級食物”只是商業(yè)宣傳是一種食材的“人設”，但我們已經可以有足夠的判斷力，不被這些人設所迷惑。

所有的新鮮食物都是“超級食物”，只有均衡的膳食才是健康身體的基礎，能夠健康而又節(jié)省，何樂而不為呢？

《臨床營養(yǎng)網》編輯部

本站動態(tài)欄：

截止到 2025 年 12 月 4 日上午 8:00 時，本平臺關注人數為：406666 名。更多信息點擊左下角閱讀原文查看。