【科普營養】抗阻運動：你不知道的抗衰利器

作者：李靚莉

上海交通大學營養學學士，復旦大學營養學碩士

首批中國注冊營養師，NSCA-CPT認證私人教練。

2014年起專注營養科普與教育，合作丁香醫生、騰訊醫典、怡禾健康、得到、云聽、帆書等平臺，出版《丁香媽媽科學輔食指南》《寫給父母的兒童營養課》，并推出多門線上課程，累計付費學員超20萬。她以科學嚴謹的態度，結合家庭健康需求，致力于讓營養知識實用易懂，傳遞科學健康的飲食觀念，深受信任。

文章摘自：《抗衰營養全書》，中國工信出版集團/電子工業出版社

已授權《臨床營養網》轉載

規律的中等強度有氧運動可以減緩心肺健康的年齡衰退，而定期抗阻訓練，可以維持肌肉量，同時對跌倒、神經退行性變性疾病等也有很好的預防作用。

俗話說，“人老先老腿”。老年人最怕摔跤，這句話你肯定聽過。從數據上來看，跌倒是老年人常見的嚴重問題之一，也是引起老年人傷害死亡的首要原因 [1]。

擁有更多肌肉，相對來說，跌倒的風險就更低，也更不容易受傷。因為肌肉可以對身體起到穩固的作用， 幫助骨骼維持直立和完整，降低跌倒風險。

（圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖）

我們身體的肌肉量通常在 25～30 歲后開始下降， 到 80 歲時平均會損失 40% 的肌肉量[2]。這種持續的肌肉流失和缺乏運動會增加跌倒、骨折等風險，對老年人的生活質量構成威脅。

這里有個名詞，你一定要記住，叫作“肌肉減少癥”。通俗來說，就是“骨骼肌衰老”，這是一種與年齡增長相關的骨骼肌質量和肌力減退的疾病，表現出來就是肌肉量和力量的丟失，骨骼變得脆弱，關節變得不穩定。

這不僅影響肌肉本身，還會使患者日常生活能力下降，如行走、坐立、登高和舉重物等活動變得困難，甚至導致平衡困難、容易摔倒，而這些和死亡率增加有關。

我們人體好比一輛汽車，隨著時間的推移，車輛的各個部件會逐漸磨損，性能下降。隨著年齡的增長，人體的肌肉也會逐漸流失，力量減弱。就好比車子老了不能再高速行駛或輕松爬坡一樣，患有肌少癥的人可能發現自己走路變慢，上樓梯變得困難，甚至進行簡單的日常活動也變得吃力。因此，就像汽車需要日常的維護和檢修來維持正常運行一樣，人體也需要適當的運動、合適的營養補充來維持肌肉的健康和功能。

定期進行體育鍛煉是預防和治療這種與年齡相關的退化唯一有效的措施。有氧運動可將峰值耗氧量提高 10%～15%，而抗阻運動，則通過克服外部阻力來增加肌肉力量、耐力和質量。從機制層面來看，運動通過減少炎癥、促進合成代謝和蛋白質合成，可以抵抗肌少癥 [3]。

抗阻運動還可顯著改善外周和肝臟的胰島素敏感性，因為隨著年齡增長，身體的肌肉量下降——這正是導致胰島素敏感性降低的一個關鍵因素。因此，通過抗阻運動增加肌肉量，可以改善與年齡相關的胰島素敏感性下降的問題。胰島素敏感性下降會增加 2 型糖尿病、心血管疾病、脂肪肝、神經退行性變性疾病和肥胖相關癌癥的發生風險 [4][5]。

女性練肌肉，還能讓皮膚飽滿有彈性。2023 年來自日本的一項研究發現，久坐不動的女性進行抗阻運動可以增加皮膚彈性，增加真皮層厚度，而膠原蛋白和彈性纖維都在這個部位，所以這有助于改善皮膚彈性和緊致度，減少皺紋，防止松弛。同時，學者還發現，抗阻運動可以降低血液循環中炎癥因子水平，從而減緩皮膚衰老進程，改善皮膚的健康狀態。抗阻運動通過增加微循環的血流量，還能提高皮膚的氧氣和營養物質供應，改善皮膚光澤度，減少暗沉、色斑等情況 [6]。

抗阻運動對骨骼健康具有顯著益處，能夠增加骨密度，減少骨質疏松的發生風險。骨量和骨強度的降低是衰老的特征，容易導致骨質疏松和骨折 [3]。負重活動可以促進骨骼形成并延緩端?？s短以及改善衰老相關的DNA 甲基化模式。抗阻運動可以刺激骨骼中的成骨細胞活動，促進新骨的形成，從而增強骨骼的強度和韌性。這對于中老年人，特別是絕經后的女性來說非常重要，因為他們更容易出現骨質疏松 [7]。

當然，抗阻運動最直接的效果就是提高肌肉的力量和功能。通過逐漸增加運動強度，可以使肌肉纖維得到鍛煉和增長。這對于日常生活的各種活動，如搬運重物、上下樓梯等，都有很大的幫助，從而提高生活質量和獨立性，減少受傷的風險。

（圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖）

根據國際衰弱與肌肉減少癥研究會議工作組（ICFSR）制定的《老年人運動管理國際專家共識指南》，抗阻運動可改善肌肉力量和質量，是使老年人獲益的重要運動形式之一。

如果你想在家鍛煉身體，可以先從自重訓練開始。自重訓練是指利用自身重量作為負載的運動形式，比如深蹲、俯臥撐、平板支撐、弓步蹲、臀橋等?？梢酝ㄟ^調整組數、重復次數和休息時長來控制訓練強度。

等身體適應（如能無困難地完成自重訓練 10～15 次 / 組）后，可以逐漸使用彈力帶、啞鈴、杠鈴等輔助設備增加強度。建議初期請教專業人士確保姿勢正確。

※ 彈力帶：彈力帶是一種使用方便且易于調節的訓練工具，適合初學者和居家鍛煉?？梢酝ㄟ^調整彈力帶的長度和厚度來改變阻力。

※ 啞鈴：啞鈴適合做多種動作，如臥推、深蹲、肩推等?？梢愿鶕约旱牧α克竭x擇不同重量的啞鈴。

※ 杠鈴：杠鈴適合進行更高級的訓練，如杠鈴臥推、杠鈴深蹲等。使用杠鈴時需要注意安全，建議在專業人士指導下使用。

在訓練安排上，建議如下。

※ 運動頻率：同一肌肉群訓練每周 2～3次，間隔至少 2 天，讓肌肉有恢復時間。

※ 運動強度：從你能舉起的最大力量（1RM）的 40% ～50% 開始， 逐步提高到 60%～70%?？梢赃@樣估算，選一個較輕的重量，逐漸加重，直到你無法完成 15～20 次為止。這個重量就是你最大力量的 40%～50%。

※ 組間休息：每組間休息 2～3 分鐘。

另外，如果家里有兒童、青少年或者老人，需要特別注意。對于兒童和青少年，他們的身體還在發育中，適度自重訓練有益于肌肉和骨骼健康，但需要注意動作和規范，避免過度訓練。建議在專業人士的指導下進行訓練，避免過度訓練導致骨骼和肌肉損傷。而對于老年人，他們的肌肉力量和骨骼密度逐漸下降，平衡能力和協調能力也有所減弱，因此在進行自重訓練時，更容易發生跌倒和骨折等意外。建議先找專業人士進行身體評估，然后從較輕重量開始慢慢進階，尤其是有基礎慢性疾病的老年人。

參考文獻：

[1]P. Kannus, J. Parkkari et al. “Fall-induced deaths among elderly people..” American Journal of Public Health (2005). 422-4 .. P. Kannus; J. Parkkari; S. Niemi; M. Palvanen.

[2]Janssen I, Heymsfield SB, Wang ZM, Ross R. Skeletal muscle mass and distribution in 468 men and women aged 18-88 yr. J Appl Physiol (1985). 2000 Jul;89(1):81-8. doi: 10.1152/jappl.2000.89.1.81. Erratum in: J Appl Physiol (1985). 2014 May 15;116(10):1342. PMID: 10904038.

[3]Carapeto PV, Aguayo-Mazzucato C. Effects of exercise on cellular and tissue aging. Aging (Albany NY). 2021 May 13;13(10):14522-14543. doi: 10.18632/aging.203051. Epub 2021 May 13. PMID: 34001677; PMCID: PMC8202894.

[4]Eikenberg J D, Savla J, Marinik E L, et al. Prediabetes phenotype influences improvements in glucose homeostasis with resistance training[J]. PLoS One, 2016, 11(2): e0148009.

[5]Borghouts LB, Keizer HA. Exercise and insulin sensitivity: a review. Int J Sports Med. 2000;21(1):1-12. doi:10.1055/s-2000-8847

[6]Nishikori S, Yasuda J, Murata K, et al. Resistance training rejuvenates aging skin by reducing circulating inflammatory factors and enhancing dermal extracellular matrices[J]. Scientific reports, 2023, 13(1): 10214.

[7]Shojaa M, Von Stengel S, Kohl M, et al. Effects of dynamic resistance exercise on bone mineral density in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis with special emphasis on exercise parameters[J]. Osteoporosis International, 2020, 31: 1427-1444.

《臨床營養網》編輯部

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