大雪進補別盯牛羊肉！3 樣 “當季溫潤寶”，營養足好消化

親愛的寶子們！大家好，我是開心！12 月 7 日（本周日）將迎來二十四節氣中的大雪，這一節氣的到來，意味著仲冬時節正式開啟，全國大部分地區氣溫會持續走低，雨雪天氣也會明顯增多。民間一直有 “大雪不補，寒冬受苦” 的說法，冬季是人體蓄積能量、調養身體的關鍵時期，此時合理進補，能幫助身體抵御嚴寒，為來年健康打下基礎。說到冬補，很多人第一時間會想到牛羊肉，它們確實能快速補充熱量、補虛驅寒，但對于不少人來說，牛羊肉性溫味甘，過量食用容易出現口干舌燥、咽喉腫痛等上火癥狀，且脂肪和蛋白質含量較高，消化功能較弱的人群食用后還可能出現腹脹、消化不良等問題。其實，大雪節氣進補，比牛羊肉更合適的是 3 樣當季食材，它們被稱為 “溫潤三寶”，不僅營養密度高，而且性質溫和，溫補不上火，消化吸收率也高，完全契合冬季 “養藏” 的養生原則。

為什么冬季進補，更推薦這 3 樣食材？

冬季氣候寒冷，人體陽氣內斂，脾胃功能相對較弱，此時進補的核心是 “溫潤滋養”，而非 “燥熱進補”。牛羊肉雖補，但燥熱之性明顯，容易打破人體陰陽平衡，尤其對于體質偏熱、脾胃虛弱的人來說，并不適宜長期食用。而這 3 樣食材 —— 羊肚菌、鵪鶉蛋、帶魚，均屬于 “溫而不燥、潤而不膩” 的品類，它們的營養成分能精準匹配冬季人體需求：蛋白質易于消化吸收，不會給脾胃造成負擔；富含的維生素、礦物質能補充冬季人體代謝所需；溫和的性質能緩慢釋放熱量，達到驅寒保暖的效果，同時避免上火困擾。更重要的是，這 3 樣食材都是大雪時節的當季好物，此時的它們肉質飽滿、營養富集，口感和營養價值都處于最佳狀態，性價比也更高。

羊肚菌：山珍之王，食補佳品

羊肚菌是一種珍貴的藥食同源食材，因其菌蓋表面凹凸不平、狀如羊肚而得名，被譽為 “山珍之王”。它在冬季的山林中自然生長，經過霜雪洗禮后，營養成分更加集中，口感也更為鮮香醇厚。

羊肚菌的核心優勢在于其極高的營養密度和出色的消化吸收率。它含有 18 種氨基酸，涵蓋人體必需的 8 種氨基酸，且氨基酸組成與人體需求高度契合，蛋白質含量高達 30% 左右，遠超普通蔬菜，甚至不輸肉類。同時，羊肚菌還富含維生素 B 族、維生素 D、多糖、酚類化合物以及鐵、硒、鋅等多種微量元素，其中鐵元素能改善冬季人體因氣血循環減慢導致的畏寒乏力，硒元素和多糖則能增強免疫力，幫助身體抵御寒冷天氣帶來的不適。

對于脾胃功能較弱的人群來說，羊肚菌更是理想的進補食材。它性質溫和，味甘性平，具有補虛潤燥、助消化的功效，食用后不會給脾胃造成負擔，反而能滋養脾胃黏膜，促進消化液分泌，改善冬季因食欲下降、消化功能減弱導致的營養吸收不佳問題。

挑選羊肚菌時，建議選擇菌蓋完整、表面紋理清晰、顏色呈深褐色或黃褐色的產品，這樣的羊肚菌成熟度適中，營養更足。干制羊肚菌需用溫水浸泡 30 分鐘，期間可更換 1-2 次水，泡發后要仔細清洗菌蓋褶皺中的雜質，避免殘留泥沙。

推薦做法：蝦仁釀羊肚菌

準備羊肚菌 200 克、鮮蝦仁 300 克、胡蘿卜 50 克、甜玉米 50 克、姜蓉 10 克、白胡椒粉 2 克、蔥花適量。羊肚菌用溫水浸泡 30 分鐘至軟化，清洗干凈后橫向剪開，注意不要剪斷，方便釀入餡料；鮮蝦仁去除蝦線，洗凈后用刀背拍打成顆粒狀，保留部分顆粒感能讓口感更豐富；胡蘿卜去皮切成碎末，甜玉米剝成顆粒，與蝦泥、姜蓉、白胡椒粉混合均勻，用筷子朝一個方向攪拌至黏稠，這樣餡料會更緊實；將調好的餡料均勻釀入羊肚菌的褶皺中，放入蒸鍋中，大火蒸 15 分鐘，出鍋后撒上蔥花即可。這道菜采用清蒸的烹飪方式，能最大程度保留羊肚菌和蝦仁的營養，口感清淡鮮香，適合全家食用。

鵪鶉蛋：動物人參，迷你營養庫

鵪鶉蛋被譽為 “動物人參”，是冬季進補的絕佳選擇。它的個頭雖小，但營養密度極高，民間常有 “1 個鵪鶉蛋頂 10 個雞蛋” 的說法，雖有夸張成分，但也足以說明其營養價值之高。

鵪鶉蛋的核心優勢在于營養成分的全面性和均衡性。它富含優質蛋白質，含量與雞蛋相當，但脂肪含量更低，且多為不飽和脂肪酸，易于人體吸收。同時，鵪鶉蛋中磷脂的含量遠超雞蛋，磷脂是構成大腦和神經細胞的重要成分，對神經系統的健康至關重要。此外，鵪鶉蛋還含有豐富的維生素 A、維生素 B 族、鐵、磷、鎂等營養物質，其中鐵元素的含量是雞蛋的 1.5 倍，維生素 B2 的含量是雞蛋的 2 倍，這些營養成分能有效補充冬季人體所需，改善因寒冷導致的氣血不足、精神不振等問題。

從性質來看，鵪鶉蛋性溫味甘，具有補虛解乏、健腦益智、抗氧化的功效，其溫和的性質不會引起上火，適合各個年齡段的人群食用。對于腦力勞動者來說，鵪鶉蛋中的磷脂和蛋白質能滋養大腦，緩解疲勞；對于兒童來說，豐富的維生素和礦物質能促進生長發育；對于老年人來說，易于消化的特點和均衡的營養能補充身體所需，增強免疫力。

挑選鵪鶉蛋時，應選擇外殼完整、無裂縫、顏色均勻的產品，新鮮的鵪鶉蛋外殼有一層薄薄的白霜，手感略帶粗糙。處理鵪鶉蛋時，冷水下鍋煮制是關鍵，大火煮 10 分鐘后關火燜 5 分鐘，再用冷水浸泡片刻，這樣蛋殼就能輕松剝落，不會粘連蛋白。

推薦做法：鵪鶉蛋燒五花肉

準備鵪鶉蛋 500 克、五花肉 800 克、八角 2 顆、香葉 2 片、老抽 10 毫升、生抽 20 毫升、葡萄干 30 克、姜片 10 克、蔥段 15 克。鵪鶉蛋按上述方法煮制、去殼備用；五花肉切成 3 厘米見方的塊，冷水下鍋，加入姜片和蔥段，大火煮沸后撇去浮沫，撈出瀝干水分；鍋中倒入少量食用油，油熱后放入五花肉塊，小火煸炒至表面微黃，析出部分油脂，這樣既能減少油膩感，又能讓五花肉的口感更緊實；加入八角、香葉翻炒出香味，倒入老抽和生抽，快速翻炒均勻，讓五花肉均勻上色；加入葡萄干，葡萄干能增加菜品的甜味，中和五花肉的咸味，讓口感更有層次；倒入沒過五花肉的熱水，大火煮沸后轉小火燉 1.5 小時，至五花肉軟爛；放入鵪鶉蛋，繼續燉 30 分鐘，讓鵪鶉蛋充分吸收湯汁的味道，最后開大火收汁，至湯汁濃稠即可。

帶魚：深海溫潤鮮，冬季滋補佳選

帶魚是我國沿海地區常見的深海魚類，冬季是帶魚的捕撈旺季，此時的帶魚經過一個秋天的覓食，肉質飽滿肥厚，油脂含量適中，味道格外鮮香，是冬季進補的優質食材。

帶魚的核心優勢在于其豐富的優質蛋白和不飽和脂肪酸。帶魚富含優質蛋白質，這些蛋白質易于人體消化吸收，能快速為身體補充能量，修復受損組織。同時，帶魚中含有大量的不飽和脂肪酸，包括 DHA 和 EPA，DHA 被稱為 “腦黃金”，能滋養大腦和視網膜，EPA 則有 “血管清道夫” 之稱，能幫助調節血脂，保護心血管健康。此外，帶魚還含有鋅、硒、鐵等多種微量元素，鋅元素能增強免疫力，硒元素具有抗氧化作用，鐵元素能改善冬季人體的缺鐵性貧血癥狀。

帶魚的性質溫和，味甘咸，具有抗氧化、滋養肝臟、補虛益氣的功效，其溫潤的特點使其在冬季食用不會上火，且脂肪含量較低，不會給身體帶來過多負擔，特別適合中老年人和心血管疾病患者食用。

挑選帶魚時，應選擇體型完整、銀粉均勻且有光澤、肉質緊實有彈性的產品，銀粉是帶魚的保護層，含有豐富的營養成分，銀粉完整說明帶魚新鮮度高。處理帶魚時，需要去除頭部、內臟和腹腔內的黑膜，黑膜帶有腥味，且含有一定的有害物質，必須徹底清除；帶魚表面的銀粉無需刻意刮除，清洗干凈即可。

推薦做法：紅燒帶魚

準備帶魚 1 條（約 800 克）、姜片 15 克、蔥段 20 克、干辣椒 3 個、醬油 20 毫升、醋 10 毫升、白糖 5 克、面粉適量、食用油適量。帶魚處理干凈后，切成 5 厘米長的段，用姜片和蔥段腌制 30 分鐘，腌制時可加入少量鹽，讓帶魚提前入味；將腌制好的帶魚段表面水分擦干，均勻裹上一層薄薄的面粉，面粉能起到保護作用，避免煎制時魚肉破碎，同時讓口感更酥脆；鍋中倒入適量食用油，油熱后放入帶魚段，小火煎至兩面金黃，撈出瀝干油分；鍋中留少量底油，放入姜片、蔥段和干辣椒爆香；倒入醬油、醋和白糖，攪拌均勻后加入適量熱水，大火煮沸；放入煎好的帶魚段，轉小火燜 15 分鐘，期間不斷將湯汁澆在帶魚上，讓其充分入味；最后開大火收汁，至湯汁濃稠，包裹在帶魚表面即可。

三寶與牛羊肉的核心區別，為何更適配大雪進補？

大雪節氣進補的核心需求是 “溫補” 和 “養藏”，既要補充營養和熱量，又要避免損傷脾胃、引發上火。牛羊肉作為傳統進補食材，溫補效果突出，能快速驅寒，但在適配冬季人體狀態方面，與這 3 樣 “溫潤三寶” 存在明顯區別。

從溫補效果來看，牛羊肉的溫熱之性更強，食用后能迅速產生熱量，適合極度寒冷地區或體質虛寒嚴重的人群，但對于大多數人來說，這種強溫熱性容易導致體內積熱，出現上火癥狀。而羊肚菌、鵪鶉蛋、帶魚的溫補效果更為溫和持久，它們不會直接帶來強烈的燥熱感，而是通過滋養身體、補充營養，讓身體自然產生抵御寒冷的能力，這種溫和的溫補方式更符合冬季 “養藏” 的原則，避免因 “補過頭” 導致身體失衡。

在消化難度上，牛羊肉的肌肉纖維較粗，脂肪含量較高，冬季人體脾胃功能較弱，消化這類食材需要消耗更多的脾胃能量，容易出現腹脹、消化不良等問題，尤其對于老人、兒童和脾胃虛弱者來說，負擔較重。而 “溫潤三寶” 的質地更為細膩，羊肚菌的蛋白質結構易于分解，鵪鶉蛋的蛋黃和蛋白結合緊密，帶魚的魚肉鮮嫩無肌間刺，這些特點使得它們的消化吸收率遠高于牛羊肉，食用后不會給脾胃帶來過多負擔，能讓營養成分快速被人體吸收利用。

從營養特點來看，牛羊肉的營養主要集中在蛋白質和鐵元素上，雖然能滿足部分進補需求，但營養單一。而 “溫潤三寶” 的營養更為全面均衡，羊肚菌富含微量元素和多糖，鵪鶉蛋富含磷脂和維生素，帶魚富含不飽和脂肪酸和 DHA，三者搭配食用，能覆蓋冬季人體所需的多種營養成分，達到更全面的進補效果。

大雪節氣進補的實用小貼士

想要讓 “溫潤三寶” 的進補效果最大化，還需要注意食用方式和搭配技巧，結合大雪節氣的養生特點，以下幾點建議可供參考。

食用時機和頻率方面，大雪節氣至冬至前是進補的黃金時期，這段時間人體陽氣逐漸內斂，脾胃功能相對穩定，適合吸收營養。建議每周食用 2-3 次 “溫潤三寶”，每次食用量根據人群調整，羊肚菌每次 50-100 克，鵪鶉蛋每次 5-10 個，帶魚每次 100-150 克，避免過量食用導致營養過剩。

搭配方面，“溫潤三寶” 可與當季的山藥、蘿卜、紅棗、枸杞等食材搭配烹飪，能進一步提升營養效果。山藥和蘿卜具有健脾養胃的功效，與羊肚菌搭配，能增強消化吸收；紅棗和枸杞具有補氣養血的作用，與鵪鶉蛋或帶魚搭配，能更好地改善冬季氣血不足的問題。需要注意的是，進補期間應避免搭配辛辣、油膩的食材，以免影響脾胃功能，降低進補效果。

烹飪方式上，建議以蒸、燉、煮、紅燒為主，這些方式能最大限度保留食材的營養成分，避免因高溫油炸、燒烤導致營養流失，同時也能減少油脂的攝入，讓菜品更清淡易消化。例如羊肚菌適合清蒸，能保留其鮮香和營養；鵪鶉蛋適合燉制，能讓營養充分釋放；帶魚適合紅燒或清蒸，既能激發鮮味，又不會過于油膩。

不同人群的進補調整也很重要。兒童食用時，可將鵪鶉蛋煮制后剝殼，或與蔬菜搭配炒制，便于咀嚼和消化；中老年人食用帶魚時，建議將魚刺挑出，避免卡喉，同時減少鹽和油的用量；脾胃虛弱者食用羊肚菌時，可搭配小米粥一起，溫和滋養脾胃；腦力勞動者可適當增加鵪鶉蛋的食用頻率，補充磷脂，緩解大腦疲勞。

親愛的寶子們，大雪節氣進補，不必一味追求牛羊肉的燥熱滋補，這 3 樣 “當季溫潤寶”—— 羊肚菌、鵪鶉蛋、帶魚，以其營養全面、溫和不燥、好消化的特點，更適合冬季人體的養生需求。它們既是大自然賜予的當季美味，也是調養身體的食補佳品，無論是獨自享用還是全家共享，都能在寒冷的冬季為身體補充充足的營養和溫暖。大雪將至，不妨按照文中的食譜嘗試烹飪，讓這 3 樣溫潤食材陪伴你度過一個健康、溫暖的寒冬。記得收藏文章，分享給身邊需要進補的朋友，一起解鎖大雪節氣的正確食補方式！