不想大腦“生銹”？這10種“健腦”食物要多吃

隨著全球人口老齡化加速，認知障礙帶來的疾病負擔日益嚴峻。癡呆已成為本世紀最重大的公共衛生挑戰之一。預計2050年，全球≥60歲人口達21億，同期癡呆患者人數或將增長逾兩倍，超過1.4億人。中國作為老年人口最多的國家，阿爾茨海默病（癡呆最主要的類型）的患病率與死亡率迅速攀升，高居死因前列，給社會照護體系造成巨大壓力。

輕度認知功能障礙（Mild Cognitive Impairment,MCI）是正常衰老與癡呆之間的臨床過渡狀態，以記憶或其他認知域進行性減退為核心特征，尚未顯著影響日常生活能力，是癡呆的高危因素。研究表明，15%的MCI患者會在兩年內進展為癡呆。

阿爾茨海默病（俗稱老年癡呆）是癡呆最主要的類型，占60-70%，起病隱匿，首發癥狀常為記憶損害，隨疾病的進展出現多種認知領域損害（執行功能、計算、注意、語言、社交認知、判斷、視空間能力損害）。鑒于癡呆目前難以治愈，在MCI階段識別可干預危險因素并延緩其進展，已成為關鍵的防控策略。

多項研究表明，通過科學健康的飲食，可以降低老年癡呆的發生風險，延緩其進展速度。

MIND膳食組成

一張清晰的“健腦食物地圖”

MIND膳食是“地中海-DASH干預神經退行性延遲(Mediterranean-DASH intervention for Neurodegenerative Delay(MIND) diet ）”的縮寫。它結合了地中海飲食和降壓飲食的優點，專門設計來守護大腦、延緩認知衰退，是一種科學驗證的“健腦”飲食方案。包括10類對大腦友好的食物和5類對大腦不友好的食物：

大腦的10類“好朋友”，鼓勵多攝入

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大腦的5類“壞朋友”，需要限制

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MIND膳食的“防銹”原理

MIND飲食的核心原理在于減少大腦中的氧化應激和炎癥反應。氧化應激和炎癥是認知能力下降和神經退行性疾病發展的關鍵因素。飲食中的有益成分協同發揮作用：

1. 綠葉蔬菜富含葉酸、維生素E、類胡蘿卜素，能直接保護神經元。

2. 彩色蔬菜（如西紅柿、彩椒、胡蘿卜、西蘭花）提供多種抗氧化劑，幫助清除自由基。

3. 堅果與魚類是維生素E和Omega-3脂肪酸的重要來源，有助于構建和修復腦細胞膜。

4. 漿果（藍莓、草莓、黑莓、樹莓、葡萄等）中的花青素等強抗氧化劑，被證實有助于改善記憶、保護腦細胞。

5. 全谷物和豆類提供B族維生素和膳食纖維，維護血管與大腦健康。

6. 禽肉作為優質蛋白質來源，可替代部分紅肉，減少飽和脂肪攝入。

7. 橄欖油（尤其特級初榨）富含單不飽和脂肪酸和多酚，具有強效抗炎抗氧化作用，能促進神經元健康、血管健康和突觸靈活性。

8. 適量紅酒中的多酚類物質（如黃酮類化合物）也有助于中和自由基，減緩衰老過程。

此外，MIND膳食限制富含飽和脂肪食物的攝入，這些食物會促進大腦中淀粉樣蛋白β斑塊的形成，這是導致阿爾茨海默病患者認知障礙的主要原因之一。同時，飽和脂肪的過多攝入會增加心血管疾病的發生風險，進而增加老年癡呆發生的風險。

例如，紅肉及加工肉富含高飽和脂肪，促進炎癥和有害蛋白沉積；黃油、人造黃油、奶酪、油炸食品富含高飽和脂肪或反式脂肪，損害心血管健康；糕點和甜食屬于高糖、高精制碳水食物，同時含有反式脂肪酸，導致血糖波動和炎癥發生，間接增加癡呆發生風險。

MIND膳食倡導“擇優而食，限劣而節”的原則，通過對日常飲食進行科學篩選，為大腦構筑起一道營養“防護網”。這一方案立足日常生活，簡便易行，并且多項研究支持，堪稱一種經過實證的健腦生活方式。

來源：河南疾控