上海
文章編號：F20251007
心理信息共享專刊
本文系咖啡心理英語小組翻譯 第 1087 篇文章
你是否經常感覺生活失控，情緒像坐過山車？
明明知道該早點睡、該去工作，卻總被一股強烈的空虛或沖動拽走，用熬夜、暴食、沖動消費或者混亂的關系來填滿自己？
第二天醒來，又陷入更深的后悔和無力。
如果你有類似的體驗，可能不只是“不自律”，你的內心或許正在經歷一場風暴。這可能是邊緣型人格障礙（BPD）的一種表現：
難以建立穩(wěn)定、有序的成年生活。
今天，我們想聊聊一個或許能幫到你的方法：
給你的生活主動“搭個架子”——也就是建立“外部結構”。
為什么BPD群體
“立規(guī)矩”這么難？
對于很多受邊緣型人格困擾的人來說，“規(guī)劃生活”這個想法本身就會引發(fā)焦慮。
因為一旦他們試圖向前走，舊的痛苦情緒（如被拋棄感、空虛感）就可能被激活。
為了逃避這種難以承受的痛苦，他們就會無意識地“退行”，退回到熟悉但“有害”的舊模式里——
比如拖延、自我放縱、投入一段激烈但不健康的關系。
邊緣型人格障礙研究專家詹姆斯·F·馬斯特森（1926-2010）稱之為 “邊緣 型三聯(lián)征
嘗試進步 → 痛苦情緒浮現 → 退回舊模式緩解痛苦 → 進步失敗。
馬斯特森曾指出，治療過程中最棘手的狀況莫過于患者陷入戀愛。
他在1976年的著作中闡釋到，一旦發(fā)生這種情況，所有治療進展都會停滯——因為患者會完全沉溺于新戀情而無暇顧及其他，他們尚未發(fā)展出足夠的自我約束能力來持續(xù)關注那些并不愉悅的治療議題。
這就形成了一個惡性循環(huán)：
外部生活的混亂（如作息顛倒、工作拖延），恰恰反映了內心結構的脆弱與不穩(wěn)定。
而內心的不穩(wěn)定，又讓他們更沒有力量去構建一個健康的生活框架。
所以，對他們而言，治療的第一步往往不是深挖創(chuàng)傷，而是先學會如何在風暴中穩(wěn)住自己。
穩(wěn)定生活是
情緒的“壓艙石”
科學研究發(fā)現，有規(guī)律的重復本身具有“鎮(zhèn)靜”效果。
當你每天在固定時間吃飯、睡覺、做一些簡單任務時，你其實是在訓練自己的大腦和情緒。日復一日的規(guī)律，能幫助形成新的、更穩(wěn)定的神經回路。
通過構建外部結構，個體能在日復一日的規(guī)律重復中逐漸形成更穩(wěn)定的內在結構。
重復本身具有鎮(zhèn)靜效應而非刺激效應。
隨著時間推移，大腦中會形成新的神經網絡并持續(xù)協(xié)同放電。當這種神經連接穩(wěn)固建立后，以往需要耗費大量思考與意志力的事務便能自動運行。
這種重復機制不僅塑造了神經回路，更能在體系完善后釋放出寶貴的心智與情感能量，將其投注于其他生命議題。
這就好比在內心世界建造一棟結實的房子。外在的生活框架（作息、計劃）就像房子的鋼筋水泥，它能為你遮風擋雨，提供一個安全基地。
當這個基地足夠穩(wěn)固，你才有能量和勇氣，去面對和處理內心那些更深層的情緒與創(chuàng)傷。
這也就是為什么“辯證行為療法（DBT）”對BPD非常有效的原因之一，它首先教給人的，就是一系列穩(wěn)定情緒和生活的具體技能。
6步啟動改變，
從一件小事開始
改變無需一步登天。你可以嘗試用以下步驟，從一件最小的事開始，為自己搭建穩(wěn)定的“外部結構”：
第一步：列一個“可能清單”。
寫下三件你認為能讓生活更健康、更有秩序的小事。
比如：11點前上床、每天吃早餐、睡前不看手機。
第二步：只選一件，立刻開始。
不要貪多！從清單里選出一件你覺得最容易、最可能做到的事。
第三步：寫下你的“改變理由”。
拿出一張紙，認真寫下：
做到這件事后，我的生活會有哪些好的改變？
情緒會更穩(wěn)定嗎？
身體會更好嗎？
把這張紙貼在看得見的地方。
第四步：行動，但允許自己“跌倒”。
現在就開始做這件事。
但請明白，中途忘記或失敗太正常了。
關鍵不是永不失敗，而是每次跌倒后，都能不加指責地、溫柔地把自己扶起來，重新開始。
第五步：慶祝微小的成功。
堅持了三天？一周？為自己鼓掌！
感受那種“我能做到一點”的掌控感。
第六步：鞏固后，再添一塊“磚”。
當第一件事已經成為習慣，給你帶來了穩(wěn)定感，再從清單里挑出下一件，慢慢搭建你的生活框架。
如果不知道從哪開始，可以從這幾個基礎領域入手：
睡眠：定一個現實的睡覺和起床時間，睡前一小時遠離電子設備。
飲食：試著規(guī)劃下一餐吃什么，選擇更健康的食物。
運動：從每天10分鐘的散步或拉伸開始。
健康：預約那個拖了很久的體檢或洗牙。
財務：記錄一天的花銷，嘗試做一次簡單的預算。
最后想說：
在混亂中尋求秩序，在失控中建立掌控，這本身就是一種了不起的勇氣。
當你的外在生活逐漸穩(wěn)定下來，你會發(fā)現，內心世界的風暴也會漸漸平息。你不再是被情緒卷走的落葉，而是能夠慢慢掌舵自己人生的船長。
從為生活立一個小規(guī)矩開始吧，那是你送給自己的一份，關于穩(wěn)定與安寧的禮物。
End
作者 |Elinor Greenberg, Ph.D.，是一位格式塔治療培訓師，專攻邊緣型、自戀型與分裂樣人格適應 表現的診斷與治療。
翻譯 |一杯咖啡英語心理編譯小組 錦瑟（248）
校對 |一杯咖啡英語心理編譯小組 Bright （255）
編輯 |一杯咖啡全媒體編輯部編輯 毛藝錦
聯(lián)系 |一杯咖啡全媒體編輯部郵箱coffeepr@qq.com
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