跟著NCAA天才選手赫登格倫練一課：這套11公里“高強度套餐”訓(xùn)練，適合進階跑者的你嗎？

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2025年12月6日，一位美國大一女生跑出了足以載入NCAA史冊的5000米成績——14:44.79（配速2分57秒）。她叫簡·赫登格倫，來自楊百翰大學(xué)，剛剛同時打破女子5000米室內(nèi)和室外的NCAA紀(jì)錄。

如果你以為這只是“天賦碾壓”，那就忽略了她背后的訓(xùn)練邏輯。最近公開的一段訓(xùn)練視頻，讓我們得以一窺這位NCAA新星的“日常菜單”：一套總里程約11.2公里的高強度閾值訓(xùn)練，將耐力、速度和心理韌性揉在了一堂課里。

對于普通跑者來說，我們沒有必要原封不動照搬她的配速，但她這套訓(xùn)練的“結(jié)構(gòu)”和“思路”，非常值得借鑒。

一、這套訓(xùn)練到底在練什么？

這套訓(xùn)練大致分為三個部分：

1.長距離乳酸閾值間歇跑（3×3200m）

目的：提升有氧耐力、乳酸閾值，讓你在更接近比賽強度的配速下跑得更久、更輕松。

強度感受：吃力但還能維持，心率大約在最大心率的88–92%區(qū)間，配速3分20秒。

2.中距離快速間歇（2×800m）

目的：在疲勞狀態(tài)下，繼續(xù)維持較高配速，提升速度儲備和抗疲勞能力。

強度感受：接近5公里比賽配速，呼吸明顯加快，但動作仍要可控，配速3分06秒~3分01秒

3.短距離技術(shù)沖刺（1×150m）

目的：在訓(xùn)練末尾，用短距離加速鞏固技術(shù)動作，提升步頻與步幅的協(xié)調(diào)。

重點：放松、輕快、專注動作，而不是拼命沖PB。

配速：14秒47

整個訓(xùn)練就像一頓“三層結(jié)構(gòu)”的跑步大餐：

底層：有氧耐力與閾值能力（主菜）

中層：速度與節(jié)奏（配菜）

頂層：技術(shù)與心理韌性（調(diào)味與擺盤）

在這套跑步大餐前后是熱身與放松：

熱身：

10–15分鐘慢跑，加上動態(tài)拉伸，以及4組100米ST跑。

放松：

10–15分鐘輕松慢跑。訓(xùn)練結(jié)束后補充能量和水分，并進行輕度拉伸和泡沫軸放松。

二、普通跑者如何“翻譯”這套訓(xùn)練？

赫登格倫的配速對絕大多數(shù)跑者來說是“天花板”，但我們可以用“相對強度”和“配速區(qū)間”的方式，把這套訓(xùn)練“本土化”。

1.先搞清楚自己的三個關(guān)鍵配速

建議你先通過最近的5km比賽成績，粗略估算以下配速（可點擊慧跑微信公眾號主頁“發(fā)信息”菜單欄發(fā)送“5公里跑成績換算訓(xùn)練配速”文字可獲得配速區(qū)間工具自動計算）：

輕松跑配速（E配速）：能說完整句子，呼吸平穩(wěn)

閾值配速（T配速）：吃力但能堅持，只能說短句

5km比賽配速（5K配速）：明顯喘，但還能維持一段時間

改編版“NCAA新星訓(xùn)練”（適合有一定基礎(chǔ)的進階跑者）

前提：周跑量至少30km，有一定間歇訓(xùn)練經(jīng)驗，無明顯傷病。

熱身（Warm-up）

?10–15分鐘輕松慢跑（E配速）

?動態(tài)拉伸：擺腿、弓步壓腿、髖關(guān)節(jié)環(huán)繞等

?4×100米ST跑：逐漸加速到接近5K配速，然后減速，注意放松和動作流暢

第一組：閾值主訓(xùn)練

3×2000–3200m，T配速

初級進階跑者：建議3×2000m

有較多訓(xùn)練基礎(chǔ)者：可嘗試3×3200m

組間休息：60秒慢跑或原地走

感受標(biāo)準(zhǔn)：

每一組都感覺“有點難，但咬咬牙能堅持”

到最后一組，心理上會有一點抗拒，這就是閾值訓(xùn)練的意義所在

第二組：節(jié)奏/速度強化

2×600–800m，接近5K配速

初級進階跑者：2×600m

基礎(chǔ)較好者：2×800m

組間休息：90秒慢跑或站立休息

感受標(biāo)準(zhǔn)：

每一組都有明顯的“速度感”，但不能亂了動作

注意呼吸節(jié)奏，盡量保持步頻穩(wěn)定

第三組：技術(shù)加速

1×100–150m，快速但放松的配速，重點放在技術(shù)動作上：擺臂、抬腿和整體身體姿態(tài)。

距離：100–150m

重點關(guān)注：

上身放松，肩膀不聳

擺臂有力但不過度橫甩

抬腿自然，腳落地輕，步頻稍快

組間大休息

每個大組間休息4分鐘。

放松

10–15分鐘輕松慢跑

靜態(tài)拉伸或泡沫軸放松：小腿、股四頭肌、腘繩肌、臀肌等

三、為什么這套訓(xùn)練對“提升比賽表現(xiàn)”特別有效？

1.在接近比賽強度下累積大量訓(xùn)練量

閾值區(qū)間是“最劃算”的訓(xùn)練區(qū)間之一：

高于輕松跑，足以有效刺激心肺和乳酸清除能力

又不至于像間歇沖刺那樣高風(fēng)險、難恢復(fù)這對準(zhǔn)備10km、半馬甚至馬拉松的跑者都非常關(guān)鍵。

2.在疲勞狀態(tài)下繼續(xù)高速奔跑

真正決定比賽結(jié)果的，往往不是你前5公里跑得多快，而是你在“腿已經(jīng)酸了、呼吸已經(jīng)亂了”的時候，還能保持多少速度。這套訓(xùn)練的設(shè)計就是：先把你“累到剛剛好”，再讓你在疲勞中完成更快的配速，這會極大提升你的抗疲勞能力和心理韌性。

3.技術(shù)不會在疲勞中“走樣
”

很多跑者一累，動作就散：上身后仰、步幅變大、落地沉重。這套訓(xùn)練的最后一部分，用短距離技術(shù)加速，讓你習(xí)慣在疲勞狀態(tài)下依然保持正確跑姿，這在比賽后程尤為重要。

四、如何把這套訓(xùn)練合理地安排進你的一周？

這套訓(xùn)練強度不小，建議：

放在一周中最有精力的一天（比如周二或周三）

前一天和后一天都安排輕松跑或休息，避免連續(xù)高強度

一周中只安排1次類似的“主力閾值+速度”訓(xùn)練即可

示例周結(jié)構(gòu)（僅供參考）：

周一：輕松跑+力量訓(xùn)練

周二：閾值+速度主課（即本文這套）

周三：休息或非常輕松的恢復(fù)跑

周四：馬拉松配速跑或中等強度有氧

周五：輕松跑+核心/力量

周六：長距離跑

周日：休息或散步

五、如果你是慧跑的讀者，這套訓(xùn)練適合你嗎？

這套訓(xùn)練更適合：

已經(jīng)能穩(wěn)定完成半馬的跑者

周跑量≥50km，且有一定間歇訓(xùn)練經(jīng)驗

近期有半馬甚至馬拉松目標(biāo)

如果你是：剛開始跑步不久

或有膝蓋、跟腱、足底等舊傷

建議從更基礎(chǔ)的：

1、配速穩(wěn)定的中高強度有氧跑

2、較短距離的間歇（如400m、600m）

循序漸進，再考慮嘗試這種“NCAA級”結(jié)構(gòu)的訓(xùn)練。

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