建議在35歲前就開始控糖！很多人都做晚了

血糖問題不再是老年人的專屬問題

它正在迫近年輕人

中國疾控中心2025年最新研究顯示

20歲至24歲男性糖尿病患病率

已從1.99%暴漲至7.42%
40歲以下群體發(fā)病率3倍激增

國際醫(yī)學界將“35歲”

定為血糖管理警戒線

為什么建議35歲就開始控糖？

美國糖尿病協(xié)會（ADA）和我國最新版的《中國糖尿病防治指南（2024版）》，都把該查血糖的年齡從40歲提早到了35歲。為什么是35歲？依據(jù)如下：

• 代謝機能斷崖式下降

30歲后，人體的肌肉量每年會少1%。肌肉是幫身體“消化”葡萄糖的“小助手”，肌肉少了，處理血糖的本事就慢慢變?nèi)酰坏搅?5歲，胰腺里負責分泌胰島素的“小工廠”（β細胞）老化速度還會加快，胰島素分泌得少了、效率低了，血糖就更容易升高。

要注意的是，35歲左右如果血糖偏高，還會留下“壞記憶”——就算后來把血糖控制好了，之前高血糖對血管造成的損傷，仍會一直悄悄發(fā)展。

• 現(xiàn)代生活方式的疊加風險

35歲左右的人大多要應對工作壓力、缺少運動、睡不夠，還常吃高糖高熱量的食物，這些都會讓身體對胰島素“不敏感”（即“胰島素抵抗”）。

中國疾控中心慢病中心明確指出，具備以下任意一項特征者，即使未滿35歲也需提前控糖：

• 體型相關：BMI≥24kg/m2（超重）或≥28kg/m2（肥胖）；男性腰圍≥90cm、女性≥85cm（中心型肥胖）[BMI（體重公斤數(shù)÷身高米數(shù)的平方）]。

• 遺傳與病史：一級親屬（比如爸媽、親兄弟姐妹）有糖尿病史；曾患糖尿病前期（空腹血糖5.6-6.9mmol/L）；有妊娠糖尿病史或分娩過≥4kg巨大兒。

• 生活方式：每周運動＜150分鐘（缺乏體力活動）；長期久坐（每日≥8小時）；頻繁攝入高糖飲料、超加工食品。

• 并發(fā)癥關聯(lián)：高血壓（收縮壓≥140mmHg或舒張壓≥90mmHg）；血脂異常（甘油三酯＞2.22mmol/L）；動脈粥樣硬化病史。

• 特殊情況：長期服用類固醇藥物、抗精神病藥；多囊卵巢綜合征患者；皮膚出現(xiàn)黑棘皮病（頸部、腋窩色素沉著）。

沒過35歲的人，也可以參照《中國糖尿病風險評估表》：若你的評分相加≥25分，請重視自己的血糖檢測。

預防糖尿病，還有這些好處

• 保護胰島β細胞功能

糖尿病剛出現(xiàn)的時候，身體里負責分泌胰島素、調(diào)節(jié)血糖的“核心小工廠”（胰島β細胞）還沒完全壞透。這時嚴格控糖，就像給小工廠“減負”——不用再拼命加班分泌胰島素，延緩它變老變?nèi)酰瑸橐院罂匮谴蛳潞没A。

比如有些人剛查出糖尿病，醫(yī)生會建議“短期用胰島素幫身體控糖”（即“胰島素強化治療”），這樣能讓β細胞好好休息，不少人甚至能達到“血糖不用藥也能穩(wěn)住”的效果（也就是“糖尿病緩解”）。

• 降低并發(fā)癥風險

心腦血管疾病：高血糖就像把血管泡在糖水里，時間長了血管內(nèi)壁會被慢慢腐蝕，變得又窄又硬（即“動脈粥樣硬化”）。35歲前開始控糖，以后患心臟病、中風的風險會降低20%；其中心梗風險降低25%、中風風險降低31%。

微血管病變：早期嚴格控糖可使視網(wǎng)膜病變風險降低，延緩糖尿病腎病進展，減少尿毒癥的發(fā)生。

神經(jīng)病變：控制血糖有助于保護神經(jīng)功能，減少肢體麻木、疼痛等并發(fā)癥。

• 早期控糖能留下“好底子”：改善代謝記憶效應

醫(yī)生表示，早期把血糖控好，身體會留下“好底子”——就算后來偶爾血糖有一點波動，之前打下的好基礎，還能一直幫助降低并發(fā)癥風險。反之，要是早期不管血糖，等后來再想補救，之前的壞影響就很難徹底扭轉(zhuǎn)了。

控糖小技巧

• 飲食巧搭配

每餐按“1拳主食+2拳蔬菜+1掌蛋白質(zhì)”的比例進食，遵循“蔬菜→蛋白質(zhì)→主食”順序進食；減少精制主食，把一半白米白面，換成全谷物和雜豆（比如糙米、燕麥、鷹嘴豆），升糖慢、飽腹感強。避免含糖飲料和甜品。

• 運動碎片化

比如提前1站下車，快步走路10分鐘到單位。下班也一樣，每天2次快走，就能湊夠20分鐘。比如追劇時，可以做原地跑、跳，舉啞鈴等運動。飯后可以做點家務、陪娃一起運動。

• 零食替換

用原味堅果、新鮮水果、無糖酸奶替代蛋糕、薯片，辦公室常備獨立小包裝健康零食。

食物清單

推薦多吃

（低GI-血糖生成指數(shù)、高纖維，放心炫）

主食類：燕麥片、糙米、蕎麥面、藜麥、蕓豆、綠豆（可混在米飯里煮）；

蔬菜類：西藍花、芹菜、冬瓜、苦瓜、菌菇類（香菇、木耳）、生菜；

水果類：草莓、藍莓、柚子、蘋果、梨（每天200-350g，兩餐之間吃，比如上午10點、下午3點）；

蛋白類：三文魚、鱈魚、雞胸肉、雞蛋（每天1個沒問題）、無糖酸奶、豆腐、豆?jié){。

謹慎食用

（控制分量 / 改烹飪方式）

主食類：白米飯（每餐不超過半碗）、白面條、饅頭、紅薯、紫薯（吃1塊紅薯，減1/3 主食）；

水果類：香蕉、荔枝、芒果、榴蓮（高GI水果，每次不超過100g，約 1/4個蘋果大小）；

烹飪類：紅燒菜、勾芡菜（比如糖醋排骨、魚香肉絲，淀粉會升糖）、油炸食品（用空氣炸鍋替代油炸）。

嚴格避免

（升糖快、沒營養(yǎng)，堅決不碰）

含糖飲料：奶茶、果汁、可樂等汽水（1瓶500ml可樂，相當于12塊方糖，升糖超猛）；

精制糖：蛋糕、餅干、巧克力、蜂蜜、冰糖（隱藏在零食里的 “糖陷阱” 要避開）；

其他：酒精（尤其啤酒，會影響血糖代謝）、加工肉類（香腸、臘肉）、腌制食品（咸菜、泡菜）。

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編輯｜包包

來源｜成都發(fā)布