患上膝關(guān)節(jié)炎，運動是最佳良藥！掌握 5 個關(guān)鍵，加速膝蓋康復

患上膝關(guān)節(jié)炎，運動是最佳"良藥"！掌握5個關(guān)鍵加速膝蓋康復！

袁醫(yī)生課堂。

很多人覺得膝蓋疼就少動，但是關(guān)節(jié)就像機器的軸承，長期不用反而會生銹。科學運動能帶來三重保護：

·一是促進關(guān)節(jié)液的分泌，相當于給關(guān)節(jié)上"潤滑油"。

·二是增強大腿前側(cè)肌肉力量，像給膝蓋加了一個減震器。

·三是改善關(guān)節(jié)周圍血液循環(huán)，幫助修復受損組織。

不過運動的時候，這5個關(guān)鍵點一定要掌握。

·第一、低沖擊是關(guān)鍵。膝關(guān)節(jié)炎的患者，關(guān)節(jié)軟骨就像磨損的鞋墊，這個時候再選擇去跑步、跳繩，這些硬碰硬的運動，就像踩著高跟鞋跑馬拉松，只會讓損傷雪上加霜。建議大家優(yōu)先選擇這種游泳、橢圓機、騎自行車這些"軟著陸"的運動，它能讓膝蓋在幾乎不承重的情況下完成運動。

如果實在想走路，記得選塑膠跑道或者是平坦的路面，穿一雙減震好的運動鞋，相當于給膝蓋穿了層軟底鞋。

·第二、量力而行別逞強。記住這個原則，運動后第二天膝蓋不疼，說明強度剛剛好。如果酸脹持續(xù)超過兩個小時，就得減量。剛開始可以從每天10分鐘開始，每周增加5分鐘給關(guān)節(jié)適應(yīng)的時間，就像給生銹的齒輪上潤滑油，得慢慢來才能轉(zhuǎn)的順。

·第三、肌肉訓練要精準。很多患者不知道，膝蓋周圍的大腿的肌肉，才是真正的護膝神器。推薦兩個簡單的動作：

→第一個就是直腿抬高，平躺抬腿45度，堅持5秒之后慢慢的放下，每側(cè)10次每天做三組。

→第二個就是靠墻靜蹲，背靠墻雙腳與肩同寬，慢慢的下蹲，直到大腿與地面平行，保持30秒3組。這些動作能強化股四頭肌。

·第四、運動前后要熱身。運動前5分鐘的動態(tài)拉伸，能讓關(guān)節(jié)液流動起來，減少磨損。可以試試高抬腿踏步或者弓步走。運動后也別忘了靜態(tài)拉伸，重點就是放松大腿前側(cè)和后側(cè)的肌肉，每個動作保持20秒，能幫助消除乳酸堆積，預(yù)防第二天酸痛。

·第五、疼痛信號要重視。運動中如果出現(xiàn)了刺痛、灼熱感，或者是突然卡住，這是關(guān)節(jié)正在拉報警，必須立即停止。有些患者覺得忍忍就過去了，結(jié)果把小問題拖成了大手術(shù)。如果休息后疼痛持續(xù)不緩解或者出現(xiàn)了腫脹發(fā)熱，一定要及時就醫(yī)，可能需要調(diào)整治療方案。