別再罵自己 “想太多”了！「適度擔(dān)憂」是你自帶的心理buff

文章編號：F20251003

自我成長專刊

本文系咖啡心理英語小組翻譯 第1090 篇文章

你會不會經(jīng)常貸款焦慮？

還沒出事，腦子里已經(jīng)把最壞的情況演了一遍。問題尚未發(fā)生，身體卻先一步進入緊繃狀態(tài)。

我們普遍認(rèn)為：這種焦慮是不好的。

但有時，焦慮的確能夠驅(qū)使我們有動力去完成某些任務(wù)。

那么，這種焦慮到底是對心理資源的消耗，還是一種被低估的能力?

擔(dān)憂：

一種被誤解的心理反應(yīng)

最近，我家的孩子來看望我。她返程當(dāng)天需要中轉(zhuǎn)，我卻從早上開始隱隱不安，總覺得中轉(zhuǎn)時間不太夠。

我反復(fù)查詢航班狀態(tài)，發(fā)現(xiàn)她的第一段航班延誤了兩個多小時，這意味著她會錯過中轉(zhuǎn)航班，而且當(dāng)天沒有其他可轉(zhuǎn)航班了。

幸運的是，我們?yōu)樗才帕烁缫话囡w機，她最終順利到家。

我對孩子回家行程的格外牽掛符合擔(dān)憂的一般定義：

對可能出現(xiàn)的不快或危險結(jié)果，所產(chǎn)生的專注思慮及隨之而來的焦慮。

我總是擔(dān)心中轉(zhuǎn)時間不足的問題，有幾次這種擔(dān)憂讓我避免了相當(dāng)大的麻煩，盡管在多年來的大部分旅程中，擔(dān)憂其實是多余的。

不禁讓我思考，這種擔(dān)憂，到底是有益的警覺，還是無謂的心理負(fù)擔(dān)？

區(qū)分“有益擔(dān)憂”和“有害擔(dān)憂”

擔(dān)憂與有益程度之間存在著一種倒U型關(guān)系：

輕度擔(dān)憂既無激勵作用也無損害；

中度擔(dān)憂能激勵我們；

而過度擔(dān)憂則可能讓我們被焦慮壓垮。

過度擔(dān)憂會讓人不斷預(yù)想最壞的情況，變得消極被動，無法采取行動。

事實上，過度擔(dān)憂總是無益的，且可能引發(fā)抑郁并影響身體健康。

而適度擔(dān)憂，反而可能成為一種動力，幫助我們提前規(guī)劃、降低風(fēng)險。

心理治療師安德烈亞·瓦赫特還區(qū)分了兩種擔(dān)憂模式：

“糾結(jié)型擔(dān)憂”：

反復(fù)想、越想越亂，卻無法解決任何問題；

“求解型擔(dān)憂”：

聚焦問題本身，促使我們準(zhǔn)備、行動和應(yīng)對。

真正有價值的，是后者。

適度、有針對性擔(dān)憂的價值

被引導(dǎo)的擔(dān)憂，并非一無是處。

第一，它有實際功能。

針對我們在生活中具體憂慮的研究表明，擔(dān)憂有助于保障我們的健康、為惡劣天氣做好準(zhǔn)備以及按時完成學(xué)業(yè)任務(wù)。

比如，在火災(zāi)易發(fā)地區(qū)，擔(dān)憂有助于采取建設(shè)性行動來預(yù)防火災(zāi)。

第二，它能提升表現(xiàn)。

適度、有針對性的擔(dān)憂能提升我們的學(xué)業(yè)和工作表現(xiàn)，因為它鼓勵人們搜集有關(guān)壓力事件的信息，進而更好地解決問題。

第三，它是一種提醒機制。

即使當(dāng)下沒有解決方案，擔(dān)憂依然能提醒我們：

某個問題值得持續(xù)關(guān)注。

比如，研究氣候變化的心理學(xué)家表明，對氣候變化的擔(dān)憂是支持氣候政策的最強預(yù)測指標(biāo)。

第四，它提升風(fēng)險意識。

當(dāng)事情無法完全掌控時，擔(dān)憂能幫助我們在心理上做好準(zhǔn)備，應(yīng)對可能的沖擊。

第五，它提供情緒緩沖。

適度的擔(dān)憂可以提供情感緩沖。

如果結(jié)果好于預(yù)期，我們的情緒反應(yīng)往往會更溫和；如果結(jié)果不如人意，也不至于完全失措。

第六，它能滋養(yǎng)同理心。

對潛在問題的擔(dān)憂可以讓我們對遇到類似問題的人產(chǎn)生更多同理心，即使我們自己并未親身經(jīng)歷那些問題。

比如，我因肩傷考慮是否手術(shù)，在反復(fù)思考恢復(fù)期的不便后，對那些經(jīng)歷手術(shù)或骨折的人，有了更真實的理解。

第七，它會持續(xù)提醒我們行動。

擔(dān)憂通常會持續(xù)存在，直到不確定性被消除，因此它可以提醒我們需要做什么。

如何管理擔(dān)憂？

社會心理學(xué)家凱特·斯威尼提出了一個引導(dǎo)或轉(zhuǎn)化擔(dān)憂的三步法：

1.給擔(dān)憂貼上標(biāo)簽。

承認(rèn)：“我現(xiàn)在在擔(dān)心”。

而不是陷入其中，卻不自知。

2.采取行動處理令人擔(dān)憂的問題。

問自己：“我現(xiàn)在能為這件事做點什么？”

哪怕只是一個小動作，也能讓擔(dān)憂轉(zhuǎn)化為掌控感。

3.若無法改變，就減少消耗。

通過正念、運動、健康的分散注意力，降低擔(dān)憂強度。

給擔(dān)憂“另一種可能”

擔(dān)憂并不需要“事后證明是對的”，才算合理。

比如文章開頭我提到的航班問題，從概率角度看，我的擔(dān)憂也許“多此一舉”，但它是適度、可控、無傷害的，因此并不需要被否定。

可以試著問問自己：

“如果一切順利呢？”

研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)人們在擔(dān)憂時，同時刻意去想“良性結(jié)果”，焦慮感會明顯降低，認(rèn)知能力反而提升。

擔(dān)憂時，不妨為自己留一個心理空間：

既考慮風(fēng)險，也允許好事發(fā)生。

我們不需要因為“會擔(dān)憂”而責(zé)怪自己，適度、有針對性的擔(dān)憂可能是有益的。

當(dāng)然，不擔(dān)憂，依然是心理健康的理想狀態(tài)，但我們完全可以在沒有擔(dān)憂的情況下為潛在威脅事件做準(zhǔn)備和計劃。

但如果你本就容易擔(dān)憂，學(xué)會管理它、引導(dǎo)它。

你會發(fā)現(xiàn)——

擔(dān)憂不一定是敵人，它也可以成為一種工具。

End

作者 |塔瑪拉·戈爾茲比博士是加州大學(xué)圣地亞哥分校（UCSD）附屬臨床研究心理學(xué)家，同時從事聲音療愈研究。她致力于通過研究與寫作實現(xiàn)大規(guī)模人群的療愈。

一杯咖啡全媒體編輯部進行修改和增刪。

翻譯 |一杯咖啡英語心理編譯小組 劉勝(258）

校對 |一杯咖啡英語心理編譯小組 沈姵妮(206）

編輯 |一杯咖啡全媒體編輯部編輯 Neko

聯(lián)系 |一杯咖啡全媒體編輯部郵箱coffeepr@qq.com

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