怎么運(yùn)動(dòng)最延壽？這份“全球共識(shí)”開(kāi)出“長(zhǎng)壽處方”

國(guó)際衰弱與肌少癥研究會(huì)議工作組發(fā)布《促進(jìn)老年人健康長(zhǎng)壽最佳運(yùn)動(dòng)建議的全球共識(shí)（2025）》（以下簡(jiǎn)稱《共識(shí)》）指出，規(guī)律運(yùn)動(dòng)是延緩衰老、實(shí)現(xiàn)健康老齡化的核心手段。

“人體成分會(huì)隨增齡發(fā)生改變：35歲以后，骨骼肌量和骨量逐年下降，體內(nèi)脂肪（特別是腹部及內(nèi)臟脂肪）卻在增加，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)能力下降、身體機(jī)能衰退。”12月21日，北京大學(xué)人民醫(yī)院老年科主任醫(yī)師魏雅楠表示，動(dòng)得少、坐得久，是導(dǎo)致身體衰弱、肌肉流失以及心臟病、糖尿病等多種慢病的重要風(fēng)險(xiǎn)因素。

目前，尚無(wú)藥物能增強(qiáng)體能、提升功能狀態(tài)或緩解衰弱癥狀，而運(yùn)動(dòng)是預(yù)防疾病、管理健康、維持功能的有效手段。

那么，怎樣運(yùn)動(dòng)效果最好？《共識(shí)》指出，老年人運(yùn)動(dòng)應(yīng)遵循“力量訓(xùn)練+有氧運(yùn)動(dòng)+平衡練習(xí)”的綜合模式，三者缺一不可。

Part 01

力量訓(xùn)練：守住肌肉與骨骼的“家底”

人體肌肉通常在50歲后進(jìn)入加速流失期。規(guī)律進(jìn)行力量訓(xùn)練，是增強(qiáng)肌肉與骨密度，預(yù)防和改善肌少癥與骨質(zhì)疏松，提升日常活動(dòng)能力，并顯著降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)的有效方式。

力量訓(xùn)練可借助器械（健身器械和彈力帶）、自由重量（如啞鈴、杠鈴）或利用自重（如靠墻靜蹲、跪姿俯臥撐、平板支撐等）完成。

建議每周安排2至3次力量訓(xùn)練，同一肌群兩次訓(xùn)練之間至少間隔48小時(shí)。每次完成1至3組，每組重復(fù)8至12次，以肌肉略感疲勞為宜；初學(xué)者建議從1組、較輕負(fù)荷開(kāi)始，組間休息約2分鐘，避免連續(xù)高強(qiáng)度訓(xùn)練同一部位。

訓(xùn)練強(qiáng)度宜從最大負(fù)荷（比如，臥推最重能舉起50公斤，且只能舉起1次）的50%起步，逐步提升至70%至80%。訓(xùn)練過(guò)程中，需注意控制動(dòng)作速度，避免急促發(fā)力，保持自然呼吸，切忌屏氣。

老年人尤其應(yīng)重視下肢力量鍛煉，可重點(diǎn)選擇舉腿、深蹲、膝關(guān)節(jié)伸展、坐立轉(zhuǎn)換等1至3項(xiàng)運(yùn)動(dòng)進(jìn)行練習(xí)。

Part 02

有氧運(yùn)動(dòng)：給心臟和代謝“加油”

有氧運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)心肺功能，改善代謝指標(biāo)，降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，并有助控制體重。《共識(shí)》指出，老年人可選擇步行、慢跑、騎車、游泳、爬樓梯、跳舞等活動(dòng)，簡(jiǎn)單且易融入日常生活。

體重較大、膝關(guān)節(jié)不適或血壓不穩(wěn)者，游泳及水中活動(dòng)尤為適宜，能在減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷的同時(shí)達(dá)到鍛煉效果。

有氧運(yùn)動(dòng)建議每周進(jìn)行3至7次，每次持續(xù)20至60分鐘。初期可從每次5至10分鐘開(kāi)始，逐步延長(zhǎng)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微喘但仍能正常交談為宜，即自覺(jué)有點(diǎn)吃力但不難受。需注意，飯后1小時(shí)內(nèi)避免劇烈運(yùn)動(dòng)，高血壓患者應(yīng)規(guī)避需要憋氣的動(dòng)作。

Part 03

平衡練習(xí)：為身體裝上“穩(wěn)定器”

良好的平衡能力是預(yù)防跌倒、保障活動(dòng)安全的第一道防線。《共識(shí)》推薦老年人選擇太極拳、站立式瑜伽等傳統(tǒng)項(xiàng)目，也可做一些簡(jiǎn)單動(dòng)作，如單腿站立、踮腳尖走路、緩慢轉(zhuǎn)身；還可嘗試“雙任務(wù)訓(xùn)練”，如在行走時(shí)進(jìn)行計(jì)數(shù)或簡(jiǎn)單運(yùn)算，同步鍛煉身體協(xié)調(diào)性與大腦專注力。

平衡練習(xí)建議每周進(jìn)行1至7次練習(xí)，每次完成1至2組，每組包含4至10個(gè)不同動(dòng)作，可從扶墻（椅）開(kāi)始練習(xí)，逐步減少支撐；從睜眼練習(xí)過(guò)渡到嘗試閉眼進(jìn)行。老人還可嘗試一些貼近日常生活的功能性訓(xùn)練，如模擬搬運(yùn)物品、跨越障礙物等真實(shí)場(chǎng)景，這對(duì)提升平衡能力也有幫助。

魏雅楠提醒，老年人運(yùn)動(dòng)的基本原則是循序漸進(jìn)，從低強(qiáng)度、短時(shí)間起步，隨著身體適應(yīng)，逐步增加訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)與強(qiáng)度。特別是體能較弱者，建議按“先力量、再平衡、后耐力”的順序進(jìn)行，如先通過(guò)“無(wú)支撐坐立”增強(qiáng)基礎(chǔ)肌力，再進(jìn)行“單腳站立”等平衡練習(xí)，最后開(kāi)展“持續(xù)步行”等耐力活動(dòng)。抗阻訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練最好安排在不同的日子進(jìn)行，以確保兩種訓(xùn)練方式都能有效實(shí)施。

運(yùn)動(dòng)方案需兼顧個(gè)人健康狀況與興趣特點(diǎn)。如上肢力量不足者，可側(cè)重上肢抗阻訓(xùn)練；骨質(zhì)疏松患者，應(yīng)優(yōu)先力量訓(xùn)練。同時(shí)，可將爬樓梯、單腿站立洗碗、不用手臂坐立等動(dòng)作融入日常生活。

運(yùn)動(dòng)中，建議穿著舒適透氣的衣物和防滑支撐性好的鞋，及時(shí)補(bǔ)水。運(yùn)動(dòng)前后分別進(jìn)行5~10分鐘熱身和放松。選擇平坦、無(wú)障礙、照明良好的場(chǎng)地運(yùn)動(dòng)，避免惡劣天氣戶外鍛煉。

需注意，一旦運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)胸痛、頭暈、心慌、氣短等不適，應(yīng)立即停止，若持續(xù)不能緩解，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。

最后提醒，老人開(kāi)始運(yùn)動(dòng)前應(yīng)評(píng)估整體健康狀況，如有心臟病、關(guān)節(jié)疾病或多重用藥（如降壓藥、降糖藥）等情況，建議咨詢醫(yī)生或康復(fù)師，避免不當(dāng)運(yùn)動(dòng)加重病情。