人到老年肌肉會偷偷流失？醫(yī)生提醒：養(yǎng)成3個習(xí)慣筑牢健康根基

68歲的張大爺平時愛久坐看電視，近期一次起身倒水時突然腿軟摔倒，導(dǎo)致股骨骨折。術(shù)后復(fù)查時，我發(fā)現(xiàn)他肌肉松弛、四肢纖細(xì)，正是長期忽視的肌肉流失，讓他的腿部力量早已“亮紅燈”。這樣的情況，在老年群體中并不少見。

多因素疊加：老年人肌肉為何會悄悄“溜走”

老年人的肌肉流失，并不是單一原因造成的，而是生理變化、生活習(xí)慣、營養(yǎng)狀況等多種因素共同作用的結(jié)果。很多時候，這種流失是“悄無聲息”的，等出現(xiàn)明顯的“沒力氣”“變瘦”時，肌肉已經(jīng)損失了不少。

1、生理退行性變化的影響

隨著年齡增長，人體的激素水平會發(fā)生改變，比如促進(jìn)肌肉合成的雄激素分泌減少，而影響肌肉代謝的皮質(zhì)醇水平相對升高，這會直接導(dǎo)致肌肉合成的速度趕不上流失的速度。

同時，老年人的新陳代謝速率會自然減慢，身體利用能量的效率下降，也會間接影響肌肉的維持。另外，神經(jīng)系統(tǒng)功能的衰退會導(dǎo)致肌肉與神經(jīng)的配合度降低，肌肉收縮的效率下降，長期下來肌肉也會逐漸萎縮。

2、不良生活習(xí)慣的“推波助瀾”

現(xiàn)在很多老年人退休后，生活變得過于“安逸”，久坐、久臥成了常態(tài)。肌肉就像“用進(jìn)廢退”的機器零件，長期不使用、不鍛煉，肌肉纖維會逐漸變細(xì)、力量下降，最終導(dǎo)致肌肉量減少。

3、營養(yǎng)攝入不足的問題

肌肉的合成需要充足的原料，其中蛋白質(zhì)是核心。但很多老年人因為消化功能減弱、口味變清淡，或者擔(dān)心“吃多了不消化”，會刻意減少肉類、蛋類、奶制品等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入。

除此之外，維生素D、鈣等營養(yǎng)素的缺乏，也會影響肌肉的健康，因為維生素D能促進(jìn)鈣的吸收，而鈣是維持肌肉收縮功能的重要元素，兩者不足都會間接加重肌肉流失。

危害遠(yuǎn)超“沒力氣”：肌肉流失會給老年人帶來這些隱患

很多老年人覺得肌肉流失只是“力氣變小了”，對生活影響不大，這種認(rèn)知其實存在很大誤區(qū)。肌肉流失帶來的危害，遠(yuǎn)比想象中更嚴(yán)重，會直接影響老年生活的質(zhì)量和安全性。

最直接的危害就是行動能力下降，增加跌倒風(fēng)險。肌肉是身體的“動力來源”，腿部肌肉流失會導(dǎo)致走路不穩(wěn)、抬腿無力，上肢肌肉流失會影響抓握能力，稍微不注意就可能摔倒。

而老年人跌倒后，很容易引發(fā)骨折、腦出血等嚴(yán)重并發(fā)癥，甚至?xí)?dǎo)致長期臥床，失去自主生活能力。

其次，肌肉流失會降低身體的代謝能力，增加慢性病風(fēng)險。肌肉是人體重要的“耗能器官”，肌肉量越多，基礎(chǔ)代謝率越高，身體消耗熱量的能力越強。

老年人肌肉流失后，基礎(chǔ)代謝會進(jìn)一步下降，多余的熱量容易轉(zhuǎn)化為脂肪堆積，增加肥胖、糖尿病、高血脂等慢性病的發(fā)病風(fēng)險。同時，肌肉還能幫助調(diào)節(jié)血糖，肌肉量不足會影響胰島素的敏感性，讓血糖控制變得更困難。

另外，肌肉流失還會影響內(nèi)臟功能和免疫力。肌肉中含有豐富的免疫細(xì)胞，肌肉量充足能幫助身體更好地抵抗細(xì)菌、病毒的侵襲，減少感染性疾病的發(fā)生。

而腹部肌肉的萎縮，會影響腹腔內(nèi)器官的支撐和保護(hù)，可能導(dǎo)致內(nèi)臟下垂等問題。長期的肌肉流失，還會讓老年人的疲勞感加重，稍微活動就覺得氣喘吁吁，嚴(yán)重影響生活質(zhì)量。

醫(yī)生支招：養(yǎng)成3個好習(xí)慣，牢牢鎖住老年肌肉

1、科學(xué)補充營養(yǎng)，給肌肉“添原料”

肌肉合成的核心原料是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，老年人每天要保證充足的攝入，比如每天吃1-2個雞蛋、300毫升左右的牛奶或酸奶，再搭配適量的瘦肉、魚蝦、豆制品等。

需要注意的是，蛋白質(zhì)的攝入要均勻分布在三餐中，比如早餐吃個雞蛋、喝杯牛奶，午餐和晚餐各加一塊瘦肉或魚蝦，這樣更利于身體吸收利用。

除此之外，還要補充足夠的維生素D和鈣，比如多曬太陽，或者適量吃些富含維生素D的食物，如深海魚、蘑菇等，幫助維持肌肉和骨骼的健康。

2、堅持適度抗阻運動，讓肌肉“動起來”

肌肉“用進(jìn)廢退”，想要留住它，就必須進(jìn)行針對性的鍛煉。老年人適合選擇溫和的抗阻運動，不用追求高強度，重點是“循序漸進(jìn)、長期堅持”。

居家就能做的運動有很多，踮腳、勾腳等簡單動作，能鍛煉小腿肌肉。如果身體條件允許，還可以選擇戶外的快走、太極、廣場舞等運動，搭配抗阻訓(xùn)練，效果更好。需要提醒的是，運動前要做好熱身，運動中如果感到疼痛、頭暈等不適，要立即停止休息。

3、規(guī)律作息+減少肌肉損耗，為肌肉“護(hù)好航”

良好的睡眠是肌肉修復(fù)和合成的重要時機，老年人要保證每天7-8小時的睡眠時間，盡量做到早睡早起，避免熬夜。同時，要減少一些會加速肌肉損耗的行為，比如長期久坐，建議每隔1小時就起身活動一下，做幾個拉伸、踮腳的動作。

總而言之，老年肌肉流失不是“正常老化”的必然結(jié)果，而是可以通過科學(xué)干預(yù)來改善的。它不像其他疾病那樣有明顯的癥狀，卻在悄悄侵蝕著老年人的健康，值得每一位老年人和家屬重視。

愿每一位老年人都能留住肌肉、留住力量，擁有一個健康、幸福的晚年。如果覺得這些建議有用，不妨轉(zhuǎn)發(fā)給身邊的老年朋友和家屬，讓更多人了解肌肉養(yǎng)護(hù)的重要性。