一種控糖通便還超便宜的食物，我賭你沒吃過

今天登場的這種食物，絕對“耳熟能詳”，但很少出現在大家的餐桌上。不是因為它稀少或昂貴，而是因為從老祖宗那會兒它就不被“待見”，一直處于鄙視鏈的最底端。能鄙視到什么程度呢？它主要被用來“喂牲口”……

然而，這種被古人用來喂牲口的食物，現代研究發現它對“英年早衰/肥/禿”各種問題集一身的現代人，超級“健康友好”。

這種既低級又高級的食材，就是高粱。

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坐擁一支抗病營養部隊

近期，北海道大學與悉尼大學的聯合研究團隊，從六個高粱品種中鑒定出一種名為"羥基脂肪酸脂肪酸酯（FAHFAs）"的特殊脂質，這種物質展現出非凡的抗糖尿病和抗炎特性。該研究成果發表在《農業與食品化學雜志》上。

更令人驚喜的是特定高粱品種的表現。如 MR43 和巴茲利這樣的品種，被發現含有黃金比例的 ω-3 與 ω-6 脂肪酸，讓它們成為開發健康食品的理想原料。

這不算完，高粱對抗現代人“富貴病”的本領遠不止于此。

1

穩定血糖

除了新研究成果鑒定出的抗糖抗炎脂質 FAHFAs，高粱中的一些酚類物質也具有降糖功效。它同時還富含著名的“緩釋淀粉”——抗性淀粉。同屬于淀粉/碳水家族成員，抗性淀粉在諸多兄弟姐妹中因其“在腸道中緩慢釋放，避免血糖驟升驟降”的美好品德脫穎而出。

2

心血管方面

高粱中的植物甾醇和單寧能有效減少膽固醇吸收，在動物實驗中，添加高粱脂質的飲食被證明能讓鼠類肝臟膽固醇降 28%。

3

適合乳糜瀉患者

對于需要嚴格避免麩質的朋友們，不含麩質的高粱可以成為乳糜瀉患者的選擇。臨床試驗已經證實：乳糜瀉患者進食高粱食品后，不會發生腸道不適癥狀。

4

解救便秘

高粱含膳食纖維的量不低，每 100 克平均含 4.3 克，有的品種甚至高達 6~12 克（不同品種差異較大）。

被低估的“鐵桿莊稼”

全身都是寶

高粱在中國民間有個響當當的名號——“鐵桿莊稼”。這個稱呼背后，是它令人驚嘆的生命力：發達的根系能深入貧瘠的鹽堿地，在干旱少雨的季節依然挺立田間，秋收時節將整片土地染成壯麗的紅霞。

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雖說直接吃的口感不咋地，但聰明的人類也逐漸“研發“出高粱的全套使用教程：籽粒磨粉做面條饅頭，脫粒后的秸稈扎成炊帚打掃家園，挺拔的高粱秸編成鋪展自如的箔，根和葉也不浪費，曬干了拿來生火取暖。土地貧瘠的一戶農家，只要種上高粱，就有了基礎的生活保障。

當然，在蒸餾技術普及后，高粱還被挖掘出獨當一面的特長，并從此迎來高光時刻。人們發現，高粱中那些影響口感的高單寧和蛋白質含量，恰恰是釀造醇厚白酒的絕佳原料。

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一個冷知識

如今，高粱正經歷第二次華麗轉身。2025 年的市場分析顯示，我國高粱市場規模已達 283 億元，且增勢強勁。推動力不再是白酒釀造，而是健康食品領域的蓬勃需求。

可以這樣講：高粱的回歸，絕不是大家以為的“復古”。食品行業正在通過各種研發技術，賦予這種古老谷物全新的生命力。例如：在意面中加入 20%-30% 的高粱粉，不僅能保留傳統意面的彈滑口感，還能大大提高酚類物質的含量，增加抗氧化活性。再比如，在全麥面包粉中摻入一定比例的高粱粉，在不影響口感的前提下，能讓總酚含量比普通小麥粉面包高出三分之一甚至一半以上。

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所以千萬不要小看了糧谷類主食，它們能夠提供的，絕對不止很多人盲目望而生畏的熱量，而是諸多超出大眾慣有認知、且具有諸多健康意義的營養。

現在市面上高粱跟大多數粗雜糧的價格差不多。不過，你可能要問：怎么吃啊？既然口感那么不好……

其實沒那么恐怖，如果你吃得了糙米，你就不難接受高粱。可以跟其它雜糧米一起煮粥、做雜糧飯，也可以做沙拉碗。當然，如果你心靈手巧，還能用高粱面跟白面混合做點兒什么菜餅肉餅啥的。

來源：營養師劉遂謙（IDLiu_suiqian）

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