控糖新秘訣竟藏在陽光里！每天曬15-30分鐘太陽相當(dāng)于補(bǔ)充“天然控糖劑”

談到2型糖尿病，我們最熟悉的關(guān)鍵詞往往是控糖飲食、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、按時(shí)用藥。這些誠然很重要，但一項(xiàng)發(fā)表于《自然·代謝》的研究把目光投向了一個(gè)更容易被忽視的日常因素——白天的光照。

在現(xiàn)代生活方式下，許多人白天長(zhǎng)時(shí)間待在室內(nèi)，接觸自然光的時(shí)間越來越少。這種變化正在悄悄影響身體的代謝節(jié)律。也就是說，除了“吃了什么和動(dòng)了多少”，我們的身體是否能清楚分辨白天和黑夜也是一個(gè)值得關(guān)注的問題。因此，“多曬太陽”真的是一個(gè)看似樸素卻十分有用的提醒。

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一、曬太陽，讓血糖更穩(wěn)

自然光對(duì)血糖控制有潛在幫助，主要是通過調(diào)節(jié)人體生物鐘間接改善血糖。研究中，13位2型糖尿病患者在辦公時(shí)間分別接受自然日光和人工燈光照射，飲食、活動(dòng)和睡眠都保持一致。結(jié)果顯示，在自然光環(huán)境下，血糖維持在正常范圍的時(shí)間顯著增加，血糖波動(dòng)幅度更小，意味著血糖曲線更加平穩(wěn)。

自然光能讓身體更聰明地使用能量——白天曬太陽時(shí)，身體更傾向于消耗脂肪而不是糖分，這有助于讓血糖更穩(wěn)定。此外，日光照射增強(qiáng)了骨骼肌中晝夜節(jié)律基因的表達(dá)，并改善了褪黑素的晝夜分布，從而間接改善胰島素敏感性。這使得我們的身體能清晰地“認(rèn)清時(shí)間”，讓生物鐘更準(zhǔn)，幫助我們白天精神更好、夜晚更容易入睡，同時(shí)也有助于血糖調(diào)控。

因此，這里說的“多曬太陽”并不是鼓勵(lì)長(zhǎng)時(shí)間暴曬，也不能用曬太陽替代降糖藥或胰島素治療。而是白天多走到戶外或靠近窗邊，讓身體明確感知“現(xiàn)在是白天”，以影響它的激素分泌、能量利用和代謝安排。

二、另一條作用途徑：維生素?D?通路

除了調(diào)節(jié)生物鐘，自然光還能通過維生素?D?通路輔助血糖管理。皮膚在中波紫外線（UVB）照射下會(huì)合成維生素?D?，這種“陽光激素”在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為活性形式后，可以提升胰島素敏感性，讓身體更高效地利用血糖。同時(shí)，維生素?D?還有抗炎功效。胰島β細(xì)胞是分泌胰島素的“工廠”，慢性炎癥是導(dǎo)致其功能衰退的重要誘因。而維生素D?能有效保護(hù)胰島β細(xì)胞的功能。

即便是已經(jīng)患有2型糖尿病的人，維生素?D?充足也可能在一定程度上改善胰島素抵抗。研究顯示，補(bǔ)充或自然合成足夠的維生素?D，可輕微降低HOMA-IR指標(biāo)（胰島素抵抗指標(biāo)），尤其在維生素?D缺乏的患者中效果更明顯。

三、普通人和糖尿病人群怎么正確曬太陽

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最佳時(shí)間段：早上8點(diǎn)至10點(diǎn)，延伸到中午11點(diǎn)前也可以。但最好避開正午最強(qiáng)烈的陽光（11-14點(diǎn)），以減少紫外線傷害。即使在陰天，戶外散步或在窗邊接觸自然光也比室內(nèi)人工光照更有益。

多項(xiàng)研究表明，早晨光照（尤其在起床后至上午10點(diǎn)）最能“重置”生物鐘，讓身體清楚區(qū)分白天與夜晚。

不用追求長(zhǎng)時(shí)間暴曬：“曬太陽”并非越久越好。對(duì)于普通人和糖尿病人群來說，每天累計(jì)15-30分鐘的日光暴露就足夠?qū)ι眢w產(chǎn)生積極信號(hào)。比起時(shí)長(zhǎng)，更關(guān)鍵的是規(guī)律接觸，讓身體每天都能接收到清晰的日夜信號(hào)，而不是偶爾一次暴曬。

露出面部和前臂：手臂、面部、和頸部暴露在陽光下即可產(chǎn)生生物鐘信號(hào)。不建議裸露背部或胸部長(zhǎng)時(shí)間暴曬。夏天紫外線過強(qiáng)時(shí)，可以在曬完后再涂上防曬霜或打開太陽傘。

利用上下班和午休時(shí)間：現(xiàn)代人白天多在辦公室、商場(chǎng)等室內(nèi)空間。建議利用上下班路程、午休機(jī)會(huì)進(jìn)行短暫戶外活動(dòng)，補(bǔ)充日間光照“輸入”。

糖尿病人群注意：由于部分糖尿病患者可能有皮膚敏感、血液循環(huán)不佳或正在服用光敏藥物的情況，因此這類人群應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下安排日光暴露，避免光照導(dǎo)致皮膚不適。

參考來源：

[1] Harmsen JF, Habets I, Biancolin AD, et al. Natural daylight during office hours improves glucose control and whole-body substrate metabolism. Cell Metab. 2025 Dec 18:S1550-4131(25)00490-5. doi: 10.1016/j.cmet.2025.11.006.

[2] Musazadeh V, Kavyani Z, Mirhosseini N, Dehghan P, Vajdi M. Effect of vitamin D supplementation on type 2 diabetes biomarkers: an umbrella of interventional meta-analyses. Diabetol Metab Syndr. 2023 Apr 19;15(1):76. doi: 10.1186/s13098-023-01010-3.