人一定要多曬太陽！Cell子刊：辦公室有窗沒窗，血糖真的不一樣！（還能助燃脂

你的辦公室有窗戶嗎？

窗簾一整天都是拉上的嗎？

如果是，強烈建議你改一改！

最近，代謝領域頂級學術期刊Cell Metabolism發表的一項研究發現，與人工光相比，辦公期間接觸自然光能顯著改善糖尿病患者的血糖控制，提高脂肪利用率，并優化生物鐘功能。

自然光：被忽視天然降糖藥

這項研究招募了一批2型糖尿病患者，他們被分成兩組，分別在兩種不同的辦公照明環境下度過了4.5天：

• 一種是窗戶提供的自然采光，光強和光譜隨晝夜動態變化

• 另一種是恒定的人工辦公照明，由熒光燈和LED燈組成，光照度約300Lux

在整個研究期間，所有其他條件——飲食、活動、睡眠時間都保持一致，唯一變量就是光線類型。

令人吃驚的是，不到一周的時間，他們的代謝數據就出現了顯著的差異。研究發現，相比于整天照著人造燈光的人，接觸自然光的人在代謝上表現出三大顯著優勢：

1. 血糖更穩了

雖然平均血糖差不多，但“自然光組”血糖波動浮動更小，而且處于正常范圍內的時間明顯更長。

自然光環境下參與者有 50.9% 的時間血糖處于理想范圍，而人工光環境下僅為 43.3%，折算下來，每天差2小時。

這意味著他們的身體能更從容地處理血液里的糖分。

2.身體更愛燃脂了

在自然光下，人體在日間清醒狀態下，參與者的脂肪氧化水平顯著高于人工環境，身體更傾向于使用脂肪作為燃料，而不是碳水化合物。

這種差異尤其在下午1:00點左右時最為顯著。

▲ 圖B 呼吸交換率RER：圖C：碳水化合物氧化水平，圖D，脂肪氧化水平。自然光（紅線）條件下的呼吸RER顯著低于人工照明條件，這意味著身體更傾向于利用脂肪而非碳水化合物作為能源。圖源：參考資料【1】

對2型糖尿病患者來說，這意味著“代謝靈活性”得到了改善。

即身體能更有效地在不同能源之間切換，減少了對葡萄糖的過度依賴，有助于減輕胰島素負擔。

3.生物鐘“對準”了

研究發現，自然光顯著提升了受試者傍晚的褪黑素水平。

▲ 參與者在傍晚的褪黑素（Melatonin）水平。紅線：自然光。

這說明，白天的強光讓身體“認清”了晝夜，讓各個器官的“分子鐘”保持同步。

為什么人工光“沒勁兒”？

你可能會問：“辦公室的燈也很亮，難道不夠嗎？”

自然光是人體中央生物鐘(SCN)最主要的授時因子(Zeitgeber），它隨晝夜動態變化的亮度和光譜屬性是維持身體節律同步的關鍵。

▲ 光照-黑暗周期是最重要的時間同步因子。其他潛在的環境同步線索包括睡眠-覺醒周期、活動周期、進食時間和社會節律，例如工作和休閑時間。圖：Buttgereit, Frank, et al. 2015

而人工照明通常是恒定的，其亮度、色溫和光譜不會隨時間改變；而且，人造光的強度要比自然光低很多。

• 晴朗天氣戶外日間光強約130000 Lux

• 陰天戶外光強約15000 Lux

• 室內人工照明光(約100～500 Lux）

最近Nature也發表了一項探究光照和代謝關系的研究。

這項研究發現，光照能“關掉”下丘腦的饑餓開關，顯著抑制小鼠的進食行為并減緩體重增加[3]。

▲ 高脂飲食小鼠暴露于常規光照（黑色）和強光下的食物攝入變化（g、h）以及體重變化（I）。圖源：參考資料[3]

這項研究中使用的是3000lux以上的明亮光照，遠高于一般的室內人工照明光。

給「室內動物」的建議

這項研究雖然是以糖尿病患者為對象，但對長期深居室內的健康人也有參考意義。它提醒我們：光不僅僅是為了“看清東西”，它也是一種“營養素”或“信號調節器”。

適度的自然光暴露是維持健康代謝和優質睡眠的基石。如果你已經有高血糖或者糖耐量受損的問題，那除了飲食、運動之外，還可以試試“光療法”。

白天，別把窗簾一拉到底

• 如果可以選工位，窗邊確實更有優勢；

• 避開直射眩光即可，盡量不要全天隔絕自然光

午休盡量“見天光”

• 別一直在工位刷手機

• 哪怕20分鐘戶外活動，也能給生物鐘一個強烈的白天信號

白天夠亮，晚上才好睡

• 白天增加自然采光

• 日落后調暗燈光、減少藍光

• 睡眠質量本身，也會反過來影響血糖調節

▲ 圖源：パンとスープとネコ日和 劇照

萬物生長靠太陽。陽光下的活動幫助預防近視，幫助預防抑郁，陽光還是免費的“代謝調節劑”。

新的一年，別再把自己關在只有日光燈的盒子里，多出去走出去，讓陽光為你的代謝加滿油！

▲ 圖源：パンとスープとネコ日和 劇照

參考資料

[1]Harmsen, Jan-Frieder, et al. "Natural daylight during office hours improves glucose control and whole-body substrate metabolism." Cell Metabolism (2025).

[2]Zhu, Qiu-Rong, and Long-Qian Liu. Sichuan da xue xue bao. Yi xue ban = Journal of Sichuan University. Medical science edition vol. 52,6 (2021): 901-906. doi:10.12182/20211160205

[3]Li, Wen, et al. "Bright light exposure suppresses feeding and weight gain via a visual circuit linked to the lateral hypothalamus." Nature Neuroscience (2025): 1-15.

[4]Buttgereit, Frank, et al. "Clocking in: chronobiology in rheumatoid arthritis." Nature Reviews Rheumatology 11.6 (2015): 349-356.

編輯 | 山楂

設計 | 柚子

以上信息僅為科普，不應視為診療建議

不能取代醫生對特定患者的個體化判斷