冬季應(yīng)對(duì)糖尿病，健康生活方式幫您穩(wěn)住血糖

寒潮來(lái)臨

熱騰騰的火鍋、燉菜成為餐桌主角

戶外運(yùn)動(dòng)也隨之減少

不少糖尿病患者發(fā)現(xiàn)

冬日血糖更易波動(dòng)，難以穩(wěn)定

《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》顯示，我國(guó)18歲及以上居民糖尿病患病率為11.9%，其中2型糖尿病為主，50歲以上人群患病率更高。對(duì)糖尿病患者而言，冬季是一個(gè)需要格外警惕的“健康關(guān)卡”。

在冬季，糖尿病患者的血糖面臨更多挑戰(zhàn)

低溫對(duì)人體而言是一種“應(yīng)激狀態(tài)”，寒冷天氣會(huì)刺激人體腎上腺素分泌增加，加快肝糖原的釋放，引起血糖升高。對(duì)于本身血糖調(diào)節(jié)能力就已下降的糖尿病患者，這種生理變化可能會(huì)更容易引發(fā)血糖的劇烈波動(dòng)。

糖尿病患者在冬季還需格外警惕并發(fā)癥發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。例如，糖尿病足就是糖尿病患者常見(jiàn)且嚴(yán)重的并發(fā)癥之一。冬季寒冷會(huì)加重血管收縮，進(jìn)一步惡化糖尿病患者末梢血液循環(huán)，足部組織供血供氧不足，使得潰瘍和感染更易發(fā)生。同時(shí)，空氣干燥易導(dǎo)致皮膚干裂，而糖尿病神經(jīng)病變又會(huì)降低對(duì)溫度、疼痛的感知，足部受傷往往難以察覺(jué)，延誤治療。此外，血管收縮也會(huì)導(dǎo)致血壓升高，增加心腦血管負(fù)擔(dān)。

原來(lái)溫度變化對(duì)身體影響這么大，不是多穿點(diǎn)衣服那么簡(jiǎn)單。

沒(méi)錯(cuò)，身體內(nèi)部的穩(wěn)定尤其重要，冬天更需要細(xì)心維護(hù)。

PART 01

為什么生活方式是關(guān)鍵？

糖尿病的發(fā)生發(fā)展與長(zhǎng)期的生活方式密不可分：不合理的膳食結(jié)構(gòu)、身體活動(dòng)不足、超重肥胖等生活方式因素可能增加胰島素抵抗的風(fēng)險(xiǎn)，加大血糖控制難度。

冬季人們往往會(huì)攝入更多高熱量食物來(lái)御寒，而身體活動(dòng)量卻普遍減少，這“一多一少”加劇了能量過(guò)剩與代謝負(fù)擔(dān)。對(duì)于胰島功能已經(jīng)受損或處于糖尿病前期的人群，這種季節(jié)性的生活方式變化，很可能成為血糖失衡的“最后一根稻草”。

這么一說(shuō)我想起來(lái)了，天一冷就饞肉，沙發(fā)上一窩就不想動(dòng)，這習(xí)慣真得改改。

馬大姐，咱們可以找些室內(nèi)也能做的活動(dòng)，全家一起動(dòng)起來(lái)就不覺(jué)得枯燥了。

PART 02

糖尿病患者如何踐行健康生活方式，科學(xué)控糖？

面對(duì)冬季挑戰(zhàn)

糖尿病患者要有側(cè)重點(diǎn)地采取行動(dòng)

將科學(xué)的健康知識(shí)轉(zhuǎn)化為日常健康生活方式

精細(xì)管理，穩(wěn)住血糖

01

監(jiān)測(cè)加頻，心中有數(shù)

冬季血糖監(jiān)測(cè)應(yīng)更加規(guī)律。建議每周至少安排2–3天監(jiān)測(cè)空腹血糖，并關(guān)注三餐后2小時(shí)血糖變化。使用胰島素治療的患者，可每周加測(cè)1–2次凌晨血糖，以防范夜間低血糖。測(cè)血糖前，確保雙手溫暖，以保證數(shù)據(jù)準(zhǔn)確。血糖監(jiān)測(cè)結(jié)果波動(dòng)較大時(shí)注意及時(shí)就醫(yī)診治，堅(jiān)持合理用藥。

02

飲食有序，智慧選擇

建議將每日主食的1/3至1/2替換為全谷物和雜豆類，如糙米、燕麥、藜麥、綠豆等，這類食物富含膳食纖維，有助于延緩糖分吸收，平穩(wěn)血糖。保證每日蔬菜攝入量不低于500克，其中深色蔬菜占一半，以增強(qiáng)飽腹感、延緩胃排空。保持規(guī)律進(jìn)食，避免因過(guò)度饑餓導(dǎo)致暴飲暴食。可嘗試“先吃蔬菜，再吃蛋白質(zhì)，最后吃主食”的進(jìn)餐順序，有助于減少餐后血糖波動(dòng)。放慢進(jìn)食速度，有助于大腦及時(shí)接收飽腹信號(hào)，防止過(guò)量進(jìn)食。

來(lái)源：《成人糖尿病食養(yǎng)指南（2023年版）》

03

足部護(hù)理，滴水不漏

糖尿病患者每日都應(yīng)檢查足部情況，選擇寬松、透氣的棉襪；穿鞋前檢查鞋內(nèi)是否有異物。洗腳水溫宜控制在37～38攝氏度，時(shí)間不超過(guò)15分鐘，建議使用溫度計(jì)測(cè)量，避免燙傷。若發(fā)現(xiàn)足部出現(xiàn)紅腫、疼痛、水泡或傷口，需立即就醫(yī)。

04

適度運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)控糖力

冬季堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)能提升胰島素敏感性，幫助消耗血糖，還能增強(qiáng)免疫力，減少并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn)，是控糖的重要助力。建議選擇快走、太極等溫和有氧運(yùn)動(dòng)，飯后1小時(shí)進(jìn)行，每周累計(jì)150分鐘左右。運(yùn)動(dòng)時(shí)做好保暖，避免空腹晨練，年老體弱或有嚴(yán)重并發(fā)癥的患者需遵醫(yī)囑運(yùn)動(dòng)。

看了這么多，感覺(jué)血糖管理真是個(gè)細(xì)致活兒，尤其對(duì)糖尿病患者來(lái)說(shuō)，冬天更不能松懈。

是啊，從監(jiān)測(cè)、吃飯、護(hù)腳到運(yùn)動(dòng)，每一步都挺關(guān)鍵。我這就記下來(lái)，明天開(kāi)始就給家里的飲食調(diào)調(diào)花樣，也得多提醒老伴兒動(dòng)一動(dòng)。

馬大姐說(shuō)得對(duì)。其實(shí)，不只是已經(jīng)患病的朋友需要關(guān)注，那些有家族史、體重超標(biāo)或者年齡較大的高危人群，以及我們每一個(gè)想過(guò)得更健康的人，冬天同樣可以行動(dòng)起來(lái)，防患于未然。

哦？那高危人群和咱們普通人在冬天應(yīng)該注意些什么呢？

這正好是我們下期想和大家聊的話題——如何針對(duì)不同情況，全家一起穩(wěn)住血糖，守護(hù)健康。咱們下回再細(xì)說(shuō)！

來(lái)源：全民健康生活方式行動(dòng)

蘆山縣疾控中心 宣