運動后血糖還是很高？糖友科學運動全攻略來了

作為一名營養師，經常聽到糖友問：“我該怎么運動？為什么有時候運動完，血糖反而更高了？”

今天，我們就來深入探討一下糖友如何科學選擇運動方式，并正確監測運動前后的血糖。

為糖友量身打造的運動方式

運動對于糖尿病管理的好處毋庸置疑：規律運動可增加胰島素敏感性、改善體成分及生活質量，有助于控制血糖、減少心血管危險因素，而且對糖尿病高危人群預防效果顯著。

但并非所有運動都適合每一位糖友，糖友運動時應遵循以下原則：

• 運動治療宜在相關專業人員指導下進行。

• 運動前進行必要的健康評測、運動能力評估和禁忌癥篩查。

• 糖尿病患者運動前的血糖水平應介于5.0~13.9mmol/L。

以下情況禁止參加中等及以上強度運動，待病情控制穩定，經醫師評估允許后可逐步恢復運動，包括：

（1）血糖≥16.7mmol/L；

（2）血糖<3.9mmol/L；

（3）血糖波動較大；

（4）有糖尿病癥酸中毒（DKA）等急性并發癥；

（5）合并急性感染、增殖型視網膜病變、嚴重腎病、嚴重心腦血管疾病（不穩定性心絞痛、嚴重心律失常、一過性腦缺血發作）等情況。

推薦三種核心運動類型，建議結合進行：

1）有氧運動

推薦項目：

快走：最簡單、最安全的運動。建議每天30-60分鐘，微微出汗、心跳加快但仍能交談的程度即可。

慢跑：體力較好的糖友可選擇慢跑，效率更高。

游泳：對關節沖擊小，非常適合伴有肥胖或膝關節問題的糖友。

騎自行車：無論是戶外騎還是固定單車，都是很好的有氧方式。

太極拳：動作舒緩，能改善平衡能力，緩解壓力。

運動頻率與強度：建議每周至少進行150分鐘的中等強度有氧運動（感覺心跳呼吸加快，微微出汗），分攤到至少3-5天進行，避免連續兩天不運動。

2）抗阻運動

可以采用健身器械、啞鈴、杠鈴、彈力帶或身體自重訓練等方式。

運動頻率與強度：如無禁忌，建議每周進行2-3次抗阻訓練，安排在非連續的日子。

對于老年人和無規律運動習慣者可以從低強度開始。切記量力而行，避免憋氣，以防血壓驟升。

3）柔韌性與平衡訓練

運動前后的動態與靜態拉伸、瑜伽、普拉提、單腳站立、身體擺動“不倒翁”練習、足跟對足尖“一字走”、側向行走、跨步練習、平衡鍛煉操等。

建議每天花5-10分鐘進行拉伸。

為什么運動后血糖不降反升？

1) 升糖激素在作祟

無論運動前血糖處于何種水平，任何類型較大強度的運動都會因腎上腺素和胰高糖素等反向調節激素釋放而使血糖升高。

2) 不當的飲食與藥物配合

擔心低血糖而過度加餐：如果運動量并未達到預期，額外的能量無法被完全消耗，就會導致血糖升高。

藥物劑量不匹配：如果胰島素或口服降糖藥（如磺脲類）劑量過大，運動時可能導致低血糖。

反之，如果劑量不足，本身血糖就偏高，運動也可能因應激反應加劇高血糖。

如何正確監測運動前后的血糖

1) 運動前：

建議設置更高低血糖報警值如<5.6mmol/L：屬于低血糖風險較高，應適量補充食物（如1片全麥面包、一杯牛奶）再運動。

>13.9mmol/L：需監測血/尿酮體。酮體陽性時，不宜進行中等及以上強度運動。無高血糖相關癥狀時，可從低強度逐步開始運動。

>16.7mmol/L：禁止運動，應立即就醫或咨詢醫生。

2)運動中（針對長時間運動）：如運動持續超過1小時，建議每30-60分鐘監測一次，以便及時發現血糖下降趨勢并補充能量。

3)運動后

運動后30-60分鐘：這個時間點可以捕捉到因應激反應導致的“運動性高血糖”。

運動后2小時：此時身體逐漸恢復平靜，可以觀察血糖是否回落到理想范圍。

睡前：對于使用胰島素或磺脲類藥物的糖友，運動可能具有延遲的降糖效應，監測睡前血糖有助于預防夜間低血糖。

總結與溫馨提示

運動是一把雙刃劍，運用得當，它是您控糖路上的神兵利器；盲目進行，則可能帶來風險。請記住以下要點：

1) 個體化方案：結合有氧、抗阻和柔韌性訓練。

2) 強度是關鍵：避免盲目追求高強度。

3) 理解血糖波動：坦然接受運動后可能出現的暫時性高血糖，學會通過調整運動強度和時長來應對。

4) 監測是導航：嚴格執行運動前中后的血糖監測，確保安全。

5) 傾聽身體的聲音：如運動中出現胸痛、頭暈、視力模糊或嚴重氣短，應立即停止運動并及時就醫。

參考文獻：

[1] 中國糖尿病防治指南（2024版）

[2]中國2型糖尿病運動治療指南（2024版）

策劃：Ceci

作者：吳賜裕

配圖：AI生成，僅用于科普宣教

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