健康科普丨做好這8件小事，健康自然來

新的一年開始，去年你立下的健康Flag（目標）達成了嗎？是不是每年都在“斗志昂揚”與“想要放棄”之間徘徊不定？

2026年，換個思路——讓好習(xí)慣自然而然融入日常生活。養(yǎng)成健康習(xí)慣，本就能夠如同呼吸般輕松自在。做好這8件小事，健康自然來。

人民日報健康客戶端圖 王楠攝

8件“不費力”的小事，

讓你健康自然養(yǎng)成

1.把水杯放在手邊，關(guān)鍵三杯水別忘喝

經(jīng)常聽到“每天喝夠8杯水”，但這8杯水怎么喝，你是不是也經(jīng)常疑惑？但如果只需要記住最關(guān)鍵的是3杯水，是不是更輕松？

?早起一杯溫開水：潤滑腸道，稀釋血液，溫柔喚醒沉睡的身體。

?午飯后慢飲一杯：剛吃完飯先別喝，半小時之后慢飲一杯溫水，幫助消化，緩解飯菜的咸膩，讓腸胃更舒坦。

?睡前一小杯溫水：建議睡前1～2小時飲用，有助于降低血液黏稠度，為夜間的心腦血管健康添一份保障。

其他時間段也要不斷補水，建議每天喝夠1500～1700毫升水。可以準備一個自己喜歡的水杯，放在眼前，看到就喝兩口，習(xí)慣自然養(yǎng)成。

人民日報健康客戶端圖 任璇攝

2.碎片時間動一動，踮腳轉(zhuǎn)脖解疲勞

踮腳：也就是“踝泵運動”，能讓小腿肌肉明顯收縮，像“加壓泵”一樣，有效推動下肢靜脈血液回流至心臟。久坐不動時，血流速度下降，容易淤積形成血栓。經(jīng)常踮腳，可以鍛煉下肢肌肉，促進全身血液回流通暢，是對抗久坐風險、維護心腦血管健康的簡單“法寶”。①

人民日報健康客戶端圖 王楠攝

肩胛繞環(huán)：通過緩慢的繞環(huán)，幫助潤滑肩關(guān)節(jié)，改善肩頸活動度。

1?? 雙肩向前→ 向上 → 向后 → 向下；

2?? 畫一個緩慢的大圓；

3?? 順時針5 圈，逆時針 5 圈。②

轉(zhuǎn)脖子：每隔1小時，輕柔緩慢地向前后左右各個方向轉(zhuǎn)動脖子幾次，可以有效緩解頸部肌肉緊張，預(yù)防頸椎不適。注意動作一定要和緩，避免用力過猛。

伸懶腰：我們有時候會不自覺地伸懶腰，這個動作能有效拉伸背部、肩頸和四肢的肌肉與關(guān)節(jié)，促進血液循環(huán)。還有助于舒展氣機，緩解因久坐、專注導(dǎo)致的肝氣郁結(jié)。

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3.睡前半小時，先讓手機關(guān)機“休息”

褪黑素的分泌和光線關(guān)系密切，睡眠期間臥室光照越暗，越有利于褪黑素的正常分泌。如電腦、手機等會發(fā)出藍光，影響睡眠。最好在睡覺前至少兩小時內(nèi)不要使用任何電子產(chǎn)品。再不濟，也要睡前至少30分鐘把電子產(chǎn)品收起來。③

4.抽空曬曬太陽，補充“陽光維生素”

《歐洲營養(yǎng)雜志》2024年的一項研究表明，補充維生素D能顯著改善脂質(zhì)代謝、提升胰島素敏感性并降低身體炎癥水平。而我們體內(nèi)大部分維生素D的合成，正來自陽光照射④。此外，陽光還能幫助調(diào)節(jié)血清素水平，讓你的心情不知不覺變得明亮起來。

因此，在天氣晴好的日子里，不妨走到戶外曬15～20分鐘太陽，讓身體肆意獲取這份“不花錢的營養(yǎng)素”。

人民日報健康客戶端圖 任璇攝

5.買菜多選幾種顏色，營養(yǎng)更均衡

踐行“彩虹飲食”其實很簡單：不必精確計算克數(shù)，也無需刻意準備復(fù)雜食譜。只需在每日買菜、點餐或備餐時，下意識地多挑選一種顏色的蔬果即可。

?紫色/藍色水果：如桑葚、藍莓、葡萄、紫薯等，富含花青素。

?黃色/橘色蔬果：胡蘿卜、檸檬、南瓜、芒果、橙子等，富含胡蘿卜素、硒、葉黃素等。

?紅色蔬果：番茄、草莓、蔓越莓、櫻桃等，富含花青素和番茄紅素。

?綠色蔬果：西藍花、菠菜、生菜等綠色蔬果富含葉綠素、維生素C等。⑤

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6.煮飯隨手加點“料”，全谷物更健康

幾乎每天都吃的米飯，只需要加一個步驟，就能讓它更有營養(yǎng)：煮飯時隨手抓一把“料”混進去。不用記住復(fù)雜的配比，糙米、燕麥、紫米、紅豆、綠豆甚至紅薯塊，家里有什么就加一點。

粗糧或豆類能顯著增加膳食纖維、多種營養(yǎng)素和礦物質(zhì)，幫助平穩(wěn)餐后血糖，也讓米飯的口感更豐富。比如：

? 加一把糙米，有助于穩(wěn)定血糖；

? 加一把燕麥，有助于控制血脂；

? 放幾塊紅薯，則能促進腸道蠕動。

人民日報健康客戶端圖 任璇攝

7.吃飯順序改一改，先吃菜、后吃飯

2020年，歐洲臨床營養(yǎng)與代謝學(xué)會官方期刊《臨床營養(yǎng)學(xué)》上的一項研究發(fā)現(xiàn)，按“菜-肉-飯”的順序進餐，彼此間隔10分鐘，比起其他進餐方式，更能刺激較多的GLP-1（“飽食因子”）釋放，也就是更具有飽腹感。同時，胰島素峰值最低、波動最小，血糖水平也更穩(wěn)定。⑥

可以理解為，養(yǎng)成先吃菜后吃肉和主食的飲食習(xí)慣，不知不覺體重就輕了、血糖就穩(wěn)了。

8.給自己留段獨處時間，讓心靈放假

最后，新的一年別忘了抽出一些獨屬于自己的時間。生活的節(jié)奏越來越快，我們總是忙著照顧工作、家庭和社交，卻總是忘了自己。

不必刻意規(guī)劃復(fù)雜的安排，哪怕只是每周留出半小時：關(guān)掉手機，泡一杯茶安靜地坐一會兒；或是出門散步，不帶目的地觀察四季變化；甚至只是坐在窗邊，看一本自己喜歡的書，讓思緒自然流淌。這些獨處時光能讓大腦從信息過載中“復(fù)位”，理清情緒、沉淀感受。這是成本最低，卻回報最高的“心靈保養(yǎng)”。

在新年伊始之際，收藏這份“像呼吸一樣自然”的健康習(xí)慣，輕松踐行，收獲健康。

本文綜合自：

①2025-12-26CCTV生活圈《一個流傳八百多年的養(yǎng)生動作，比散步還簡單！通血管、強骨骼、護腰腎……》

②2025-12-28運動前沿《4 個簡單動作，改善久坐后的頸肩僵硬》

③2025-01-01sleepjunkie《Do you ‘revenge sleep procrastinate’? Well, it could be bad for your health!》

④Miao, Y., Jiang, Z., Song, H. et al. Vitamin D supplementation alleviates high fat diet-induced metabolic associated fatty liver disease by inhibiting ferroptosis pathway. Eur J Nutr 64, 50 (2025).

⑤2019-05-28 健康時報《四色果蔬抗氧化》

⑥Sun, L., Goh, H. J., Govindharajulu, P., Leow, M. K. S., & Henry, C. J. (2020). Postprandial glucose, insulin and incretin responses differ by test meal macronutrient ingestion sequence(PATTERN study). Clinical Nutrition, 39(3), 950-957.

來源：人民日報健康客戶端

本文轉(zhuǎn)自“中國紅十字會”微信公眾號