失眠的元兇找到了？專家揭秘：關鍵營養一旦缺乏，再困或睡不好！

有人每天早上醒來像被車撞過一樣累，晚上卻翻來覆去睡不著，吃了藥也沒用。一次體檢，醫生只說“沒事”。可她怎么就是睡不好？查來查去，竟然是身體里缺了一種微量元素。難道失眠的背后，真的是營養出了問題？

在門診中，最難纏的病人不是感冒發燒，而是那些“沒病卻難受”的人。他們白天精神恍惚，晚上數綿羊數到天亮，吃安眠藥怕上癮，不吃又熬成“夜貓子”。

一個四十多歲的女性患者，連續三年失眠，輾轉多個醫院都找不出原因。

她不是不累，而是累得睡不著。最初她也以為是壓力大、焦慮多，可心理科開了藥，效果微乎其微。直到有一次，她來復查血常規，順手補查了一項“鎂離子”，結果出來后，醫生眉頭一皺。

她體內的鎂水平，嚴重偏低。這不是個例。臨床上，越來越多因“原發性失眠”就診的患者，在常規檢查中找不到原因，但一查微量元素，尤其是鎂，往往藏著驚人的秘密。

鎂，是身體里的“天然鎮靜劑”。它就像剎車片，能調節神經興奮，幫助肌肉放松，平穩心率，甚至參與調節“褪黑素”的分泌。缺鎂的人，神經像拉滿的弓弦，哪怕人困到極點，也很難松下來入睡。

很多人以為失眠是心理問題，90%以上的失眠患者，都忽視了營養因素。尤其是鎂的不足，不僅會導致入睡困難，還會引發夜間易醒、夢多、醒后疲憊等問題。

臨床研究顯示，血鎂濃度偏低的人群，其入睡時間平均延長了37分鐘，夜間覺醒次數增加了2.5倍。

想象一下：你在床上輾轉反側，像被綁在高壓電線上，心跳加快、肌肉僵硬、腦子停不下來……這些都可能是缺鎂導致的。

國家衛健委發布的《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）》中明確指出：成年人每日推薦攝入鎂為310-430毫克。

可現實卻是，大多數人每日實際攝入量不到推薦值的60%。尤其是快節奏生活、飲食不規律、愛喝咖啡、常喝酒的人，更容易鎂流失。

有人說：那我吃點堅果不就行了？真沒那么簡單。鎂的吸收率會受腸道功能、飲食結構甚至壓力水平的影響。

舉個例子：腸胃不好、經常腹瀉的人，即使吃了富含鎂的食物，也可能吸收不了。就像你再勤快澆水，花盆底下漏水，根本蓄不住。

更棘手的是，鎂的缺乏不會立刻表現為嚴重癥狀，它是潛移默化地蠶食你的睡眠質量，從輕微的疲倦、焦慮、抽筋，到最后徹底失眠。

有一位患者，連續三個月每天夜里兩點醒來，醒后徹夜難眠。她試過泡腳、冥想、香薰、運動，甚至服用褪黑素，但效果都不理想。醫生建議她連續補充鎂劑一個月，結果令人震驚：她一周內就恢復了整夜睡眠。

鎂補充是否安全？只要在醫生指導下使用正規的口服鎂補充劑，比如氧化鎂、乳酸鎂、枸櫞酸鎂等，是相對安全的。

需要注意的是，劑量不宜過高，否則可能引發腹瀉。一般推薦每日補充200-400毫克，分次服用更好吸收。

哪些人特別容易缺鎂？首先是經常熬夜、壓力大的人群。精神緊張時，人體會大量消耗鎂去穩定神經系統。

其次是中老年人，隨著年齡增長，腸道吸收功能下降，鎂攝入減少。還有孕婦、糖尿病患者、長期服用利尿劑或質子泵抑制劑（如奧美拉唑）的人，也容易出現鎂缺乏。

特別是女性，月經、懷孕、哺乳這些生理過程都增加了鎂的消耗。有沒有辦法通過飲食補鎂？

當然有。深綠色蔬菜、豆類、全谷物、堅果、香蕉、黑巧克力、海產品等，都是鎂的好來源。但問題是：現代人吃的越來越精細，粗糧少了，蔬菜少了，加工食品多了。

這就導致了“隱性缺鎂”越來越普遍。很多人以為自己吃得很健康，但實際每天鎂攝入連最基本的推薦量都達不到。營養攝入結構的失衡，正在悄悄把一代人的睡眠“偷走”。

鎂并不是萬能藥，但它是身體運作穩定的重要一環。它不像安眠藥那樣直接讓你昏睡，而是從根源上讓神經系統恢復“自我調節”的能力。這是天然的，也是可持續的。
一位老年患者，長期失眠，不敢吃藥，怕成癮。后來在醫生建議下調整飲食，增加深綠色蔬菜攝入，并輔以低劑量鎂補劑，三個月后不僅睡得好，連血壓也平穩了許多。

因為鎂還參與調節血壓、血糖、心律，是身體里的“全能穩定器”。最令人震驚的是：連看似無關的偏頭痛、焦慮癥、經前綜合征，背后都可能藏著一個共同的原因——鎂不足。

別再把失眠簡單歸咎于壓力或年紀了，很多時候，是身體在悄悄向你報警。想熬夜又想睡得好？想吃精米白面又不缺營養？想高強度工作又不焦慮？那你首先得看，你體內的鎂，還夠不夠。

聲明：本文內容均是根據權威醫學資料結合個人觀點撰寫的原創內容，為了方便大家閱讀理解，部分故事情節存在虛構成分，意在科普健康知識，如有身體不適請線下就醫。
參考文獻：
［1］國家衛生健康委員會.中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）[S].北京:人民衛生出版社,2023.
［2］中華醫學會神經學分會.睡眠障礙診治中國專家共識[J].中華神經科雜志,2022,55(10):889-894.
［3］楊宏偉,陳穎,李曉東.鎂與睡眠質量關系的研究進展[J].中國健康營養,2024,34(5):58-61.