被 ADHD 困擾的不止羅永浩，我想分享幾個(gè)能幫上忙的 AI 工具

在遲到了 40 分鐘之后，老羅終于在 2025 年的最后一天，站上了科技春晚的舞臺。對那些枯等了許久的現(xiàn)場觀眾，他給到的除了免票，還有一個(gè)「理由」：ADHD。

ADHD 是注意缺陷多動(dòng)障礙（Attention Deficit Hyperactivity Disorder）的縮寫，它最常見的癥狀是分心、沖動(dòng)、無法專注，究其核心，都是注意力調(diào)節(jié)能力的失靈，且是由于大腦發(fā)育帶來的。

老實(shí)說，當(dāng)代人，誰不碰上點(diǎn)兒拖延和分心呢——電腦上開著 50 個(gè)瀏覽器標(biāo)簽頁，背景音樂還在循環(huán)播放洗腦神曲，同時(shí)人卻劃著手機(jī)，在小紅書上晃蕩了整整 20 分鐘——誰還沒試過呢？

一顆 ADHD 大腦也會(huì)出現(xiàn)上述情況，但背后有明確的病理機(jī)制。我們大腦的前額葉皮層負(fù)責(zé)做規(guī)劃、踩油門、控剎車，來管理我們的行動(dòng)。但 ADHD 人的前額葉活躍度，明顯低于平均水平，導(dǎo)致執(zhí)行功能就像一個(gè)延遲極高的無線遙控器：腦子里發(fā)出的指令是「現(xiàn)在起床」，但指令傳到身體時(shí)可能已經(jīng)卡頓了一個(gè)小時(shí)。

這是 ADHD 的典型癥狀之一：啟動(dòng)困難。也是普通拖延癥和 ADHD 的甄別關(guān)鍵：普通拖延癥可能是不想做、懶得做，但是 ADHD 是在大腦里已經(jīng)嘶吼了幾萬遍，四肢卻像被凍住一樣。這個(gè)感覺非常難受，甚至不是事后的自責(zé)，而是當(dāng)時(shí)當(dāng)刻就很痛苦，還沒有一絲辦法。

同理，在面對分心、無法專注等情況時(shí)，ADHD 也會(huì)出現(xiàn)大腦不斷發(fā)送專注的指令，整個(gè)人卻無法執(zhí)行的情況。長久以來，ADHD 被視為一種「病癥」，早年間被稱為「多動(dòng)癥」。這其實(shí)并不準(zhǔn)確，ADHD 的大腦不是壞了，它只是在用一種「高能耗、高延遲、高爆發(fā)」的特殊算法在運(yùn)行。

而現(xiàn)在，短視頻、社交媒體導(dǎo)致的資訊大爆發(fā)，幾乎讓每個(gè)當(dāng)代人出現(xiàn)了類似的「癥狀」，分心、走神、煩躁得難以集中，于是 ADHD 就成了新的「時(shí)尚掛件」。

踩不動(dòng)油門？注入一點(diǎn) AI

難以專注、難以啟動(dòng)工作，又確確實(shí)實(shí)是一種當(dāng)代病——AI 的出現(xiàn)可謂是一絲曙光， ADHD 本身也對于解決啟動(dòng)和專注問題提供了一些思路。

比如，傳統(tǒng)的代辦清單對于 ADHD 而言，完全是災(zāi)難——不管是用手賬本還是用 To Do 類型的任務(wù)清單，不管多認(rèn)真地寫下「1. 寫完測評報(bào)告；2. 深度清理房間；3. 學(xué)習(xí) Python」，結(jié)果都是一樣的——做不了一點(diǎn)。

任憑這幾行字在上面掛半天，我自能刷一天的手機(jī)。

ADHD 需要的是「喂飯」級別的指令，顆粒度要盡可能的精細(xì)。比如，不要寫「去健身」，而是要寫「換上健身褲、拿出瑜伽墊」，把任務(wù)拆解到完全不需要思考，只需要執(zhí)行的程度。

這恰恰就是 AI 最能發(fā)揮的地方：只需要把任務(wù)丟給它，讓它自動(dòng)拆分出一個(gè)個(gè)小步驟，方便我們執(zhí)行。

從去年以來，不少應(yīng)用工具都基于這個(gè)底層邏輯，開發(fā)出了不同于傳統(tǒng)任務(wù)清單、為 A 人貼身打造的應(yīng)用工具。

PlanCoach

社交網(wǎng)絡(luò)上討論度比較高的任務(wù)拆分應(yīng)用，拿到了 2025 年小紅書黑客松一等獎(jiǎng)。開發(fā)者的理念是：把一個(gè)步驟連續(xù)拆分，直到能動(dòng)起來為止。這也的確是 app 呈現(xiàn)出來的樣子，只要輸入想要做的事務(wù)，AI 會(huì)即刻自動(dòng)拆分，執(zhí)行的時(shí)候支持語音播報(bào)、互動(dòng)，解放雙手。

PlanCoach 比較有特色的地方是「角色形象」，有管家、大臣、男仆等不同的教練角色形象，不同的角色「說話」方式也不同，很有趣味性。

這種做法倒也不是獨(dú)一家，Actlite 也是類似工具，也提供角色形象。

但 PlanCoach 更能整活一點(diǎn)，在這里，你甚至可以看到吳京叫你去背單詞……

PlanCoach 提供幾種不同的修改計(jì)劃的方式，最簡單的是完全重新生成——這就是利用 AI 抽卡的底層原理，同一個(gè)指令，但給出不同的效果——注意一旦重新抽就是全局式的修改，完全改頭換面。針對局部步驟的修改，可以點(diǎn)擊「編輯步驟」，并且提供自行修改，或者讓 AI 幫你修改的方式。

整體上，PlanCoach 的開發(fā)思路是沖著 ADHD 去的，開發(fā)者在小紅書上，經(jīng)常更新思路和想法，希望能覆蓋式地解決啟動(dòng)、執(zhí)行等問題的同時(shí)，也避開諸如感官過載、容易分心等問題。

目前僅支持 iOS 客戶端，iPad 版可以在 mac 上使用。注意：PlanCoach 正在執(zhí)行階梯型漲價(jià)，終身會(huì)員的價(jià)格會(huì)逐步拉高，最終目標(biāo)超過 200 元?？紤]到 ADHD 的友友們在做決策這方面也會(huì)瞻前顧后，這個(gè)可需要注意喔。

滾雪球

這個(gè)可愛的名字背后是有深意的：一步接著一步，從小步驟開始，想滾雪球一樣，完成一件大任務(wù)。

同樣基于任務(wù)拆分的形式，滾雪球比 PlanCoach 更簡潔一點(diǎn)，更強(qiáng)調(diào)的是每一次完成的反饋——在設(shè)計(jì)上，每一個(gè)具體步驟都需要點(diǎn)擊以進(jìn)入下一步。也就是說每一次都只有一個(gè)步驟顯示在屏幕上，每一個(gè)步驟還可以倒計(jì)時(shí)，要么完成、要么跳過，才能進(jìn)入下一步。

好處是有一種「摘果子」的感覺，走一步摘一個(gè)，反饋鏈條縮到最短。但壞處是：一旦進(jìn)入心流，可能會(huì)直接忘記需要點(diǎn)擊完成——比如我在使用過程中經(jīng)常就出現(xiàn)這種情況，成功起床洗漱了，然后……直接忘了手機(jī)里雪球還在滾。

不過每個(gè)人的需求不一樣，對我而言，只要能讓我成功啟動(dòng)，后面忘了就忘了吧，問題不大?？梢哉f滾雪球更側(cè)重于啟動(dòng)，PlanCoach 更側(cè)重整體安排。

滾雪球的另一個(gè)特色在于精力管理：每一次完成任務(wù)，都會(huì)有一個(gè)記錄心情、狀態(tài)的統(tǒng)計(jì)頁面。每一個(gè)小步驟里也可以通過點(diǎn)擊空白處，記錄當(dāng)下的心情和狀態(tài)，這些數(shù)據(jù)會(huì)進(jìn)入「我的狀態(tài)」板塊。

這樣有助于直觀地看到自己的精力變化周期，比如我就是很典型的午晚間人，上午動(dòng)不了一點(diǎn)，午飯后狀態(tài)開始爬升，晚飯后開始回落。

掌握自己的精力變化周期，可以因時(shí)制宜地安排任務(wù)，對 ADHD 來說很有效——強(qiáng)迫自己是沒用的，強(qiáng)扭的瓜苦死了。

Ziea

上面兩款都是手機(jī) app，但成也手機(jī)敗也手機(jī)——我已經(jīng)數(shù)不清多少次，明明是要去點(diǎn)開 app，卻在解鎖后突然一個(gè)大拐彎，點(diǎn)開了小紅書，從此墜入時(shí)間黑洞……

如果不需要手機(jī)呢？Ziea 就給任務(wù)拆分搭配一個(gè)硬件設(shè)備，實(shí)現(xiàn)專注的目標(biāo)。

從演示 demo 中可以看到，基礎(chǔ)邏輯是一樣的：任務(wù)拆分、整合進(jìn)日程管理、安排番茄鐘，AI 驅(qū)動(dòng)的「助理」是置放在設(shè)備里的， 全程只需要跟產(chǎn)品互動(dòng)。

這款產(chǎn)品目前還處于研發(fā)階段，沒有公開發(fā)售，但是思路相當(dāng)值得借鑒——專注型軟件一定要做成手機(jī) app 嗎？

歸根到底，該怎么避免被手機(jī)帶跑偏？別碰手機(jī)就是了嘛。今天我們已經(jīng)有那么多智能設(shè)備了：手表、手環(huán)、眼鏡，甚至是戒指，這些設(shè)備作為載體，會(huì)不會(huì)更加適配對于專注的渴望和追求呢——開發(fā)者們快想！

當(dāng)然，任務(wù)拆分型 app 現(xiàn)在已經(jīng)有很多選擇了，極有可能出現(xiàn)下載了十幾個(gè) app，平均每個(gè)用三天到一禮拜，然后就被忘在手機(jī)的角落里吃灰。

千萬不要因此感到挫敗或自責(zé)，ADHD 的大腦永遠(yuǎn)在追求新鮮感與更低的啟動(dòng)門檻，這本身就是我們生命力的一部分。如果你發(fā)現(xiàn)一個(gè)工具沒法持續(xù)地吸引你，那大概率說明它的設(shè)計(jì)邏輯并不適配你大腦的系統(tǒng)版本。

只要這個(gè) app 能在某個(gè)瞬間，幫你把腦子里那臺剎車不好使的法拉利成功推出起跑線，它的使命就已經(jīng)完成了。記住，你才是賽車手，所有的工具都只是路標(biāo)和護(hù)欄。生活不必總是一板一眼的直線行駛，哪怕是蛇形走位，只要你在前進(jìn)，那就是屬于你的勝利。

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