楊小紅主任：足不出戶(hù)！掌握這5招，糖友輕松控糖！

天氣不好、不方便外出時(shí)，很多糖友就會(huì)停止運(yùn)動(dòng)，導(dǎo)致血糖波動(dòng)。其實(shí)在家就能進(jìn)行簡(jiǎn)單的康復(fù)訓(xùn)練，既能幫助控制血糖，又能增強(qiáng)體質(zhì)。

糖尿病專(zhuān)家楊小紅主任分享了以下5個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，難度適中，適合各年齡段糖友，每天堅(jiān)持30分鐘即可。

1. 原地快走：

在客廳或陽(yáng)臺(tái)進(jìn)行，抬頭挺胸、雙臂自然擺動(dòng)，每分鐘走80-100步，每次10分鐘，可分3組進(jìn)行。原地快走能促進(jìn)血液循環(huán)，消耗葡萄糖，適合所有糖友，尤其是老年糖友。

2. 踮腳訓(xùn)練：

站立時(shí)雙腳與肩同寬，緩慢踮起腳尖，停留3秒后緩慢放下，每組15次，做3組。踮腳訓(xùn)練能鍛煉小腿肌肉，增強(qiáng)下肢力量，改善足部血液循環(huán)，預(yù)防糖尿病足。

3. 啞鈴彎舉（無(wú)啞鈴可用礦泉水瓶替代）：

坐姿或站姿，雙手各握1個(gè)啞鈴（或裝滿(mǎn)水的礦泉水瓶），緩慢將手臂彎舉至胸前，停留2秒后緩慢放下，每組12次，做3組。能增強(qiáng)上肢力量，提升胰島素敏感性。

4. 靠墻靜蹲：

后背靠墻站立，雙腳與肩同寬，緩慢彎曲膝蓋，使大腿與地面平行，停留10-20秒后緩慢站起，每組10次，做3組。注意膝蓋不要超過(guò)腳尖，避免損傷膝蓋。能鍛煉下肢肌肉，增強(qiáng)核心力量。

5. 拉伸運(yùn)動(dòng)：

做完上述訓(xùn)練后，進(jìn)行5-10分鐘拉伸，如頸部拉伸、肩部拉伸、腿部拉伸，每個(gè)動(dòng)作停留15-30秒。拉伸能緩解肌肉緊張，避免運(yùn)動(dòng)后酸痛，還能改善身體柔韌性。

訓(xùn)練提醒：運(yùn)動(dòng)前監(jiān)測(cè)血糖，若血糖＜4.4mmol/L或＞16.7mmol/L，暫停運(yùn)動(dòng)；運(yùn)動(dòng)時(shí)穿寬松舒適的衣物和鞋子，避免受傷；運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)水，15-30分鐘后監(jiān)測(cè)血糖，了解運(yùn)動(dòng)對(duì)血糖的影響。

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