在這個時間吃飯，真的瘦得快！很多人都不知道

很多人在減肥的道路上盲目跟風

嘗試了各種流行的節食方法

卻往往事倍功半

原因在于——

控制體重的關鍵

并不在于一味減少食物攝入量

而應掌握科學的飲食方式

進餐時間

• 早餐建議上午8:00前食用

早晨人體對胰島素的敏感性相對較高，早餐攝入的碳水化合物更容易被轉化為能量，而不是被儲存為脂肪。而且，早晨蛋白酶活性處于活躍狀態，此時攝入的蛋白質能夠被更高效地利用。

一項為期12周的研究表明，早進餐組（6:30-7:00）相較于晚進餐組（7:00-9:00）體重減輕更多。

• 午餐建議在12:30到13:30之間進食

一項針對超重人群的研究發現，在攝入完全相同食物和熱量的條件下，午餐進餐時間較晚的人群減重效果降低35%。另一項大型觀察性研究也表明，習慣性在14:00之后吃午餐的人群，其體重指數（BMI）和腰圍通常更高。

• 晚餐最好安排在18:00-19:00，最晚不超過20:00

晚上7:00之后，人體胰島素敏感性會逐漸下降，脂蛋白酶活性相對較高。此時，機體對碳水化合物的代謝能力減弱，攝入的碳水化合物更容易被轉化為內臟脂肪。

進餐順序

理想的進食順序是：湯→蔬菜→蛋白質→主食

• 喝湯：以低熱量、少油脂的清湯為宜。

• 蔬菜：蔬菜普遍熱量和脂肪含量較低，且含有豐富的膳食纖維、礦物質和多種維生素，在增強飽腹感的同時還能補充多種營養素。

• 蛋白質：肉類、豆類、奶類和蛋類都含有豐富的蛋白質，能帶來足夠的飽腹感。

• 主食：將主食放在最后吃，可有效控制碳水化合物的攝入量。

吃對食物

保持健康體重，最重要的是吃對食物。此前，國家衛生健康委發布《成人肥胖食養指南（2024年版）》，手把手教大家科學減肥。

• 這些食物優先選

優質碳水化合物：如糙米、燕麥、全麥面包等全谷類，紅薯、紫薯、山藥、芋頭等薯類，是機體供能的主要物質。

高纖蔬菜：如西紅柿、黃瓜、油麥菜、西藍花、生菜等，能量低，可提供維生素、礦物質，富含膳食纖維。

優質蛋白質：如雞胸肉、蝦仁、魚肉、牛肉、雞蛋等動物蛋白質，黃豆、鷹嘴豆、毛豆等植物蛋白質，有助于維持生理功能，增加飽腹感。

優質脂肪：如杏仁、核桃、腰果、奇亞籽、橄欖油、亞麻籽油等，有助于高效供能及儲能，促進脂溶性維生素的吸收。

• 這些食物要少吃

少吃高能量食物：高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物，如油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果、肥肉等;

高油高鹽高糖食物：嚴格控制脂肪/油、鹽、添加糖的攝入量，每天食鹽攝入量不超過5g，烹調油不超過20～25g，添加糖的攝入量最好控制在25g以下。

嚴格限制飲酒：每克酒精可產生約7kcal能量，遠高于同質量的碳水化合物和蛋白質產生的能量值。

• 每天具體吃多少？

控制總能量攝入，可基于不同人群每天的能量需要量（如下表），推薦每日能量攝入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推薦每日能量攝入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。

可根據不同個體基礎代謝率和身體活動相應的實際能量需要量，分別給予超重和肥胖個體85%和80%的攝入標準，以達到能量負平衡，同時能滿足能量攝入高于人體基礎代謝率的基本需求，幫助減重、減少體脂。

可根據身高（cm）減去105計算出理想體重（kg），再乘以能量系數15～35kcal/kg（一般臥床者15kcal/kg、輕身體活動者20～25kcal/kg、中身體活動者30kcal/kg、重身體活動者35kcal/kg），計算成人個體化的一日能量。

來源：中國疾控中心、央視新聞、科普中國、健康中國、新聞坊、江蘇工會