“腸道煥新計(jì)劃”

日常生活習(xí)慣對(duì)腸道健康的影響，你一定很想知道，自己該怎么做呢？拉杰還真的列出了一套實(shí)操性非常強(qiáng)的健康計(jì)劃，名叫“腸道煥新計(jì)劃”。不過(guò)，這套計(jì)劃針對(duì)的主要是美國(guó)讀者，和中國(guó)人的生活習(xí)慣未必完全吻合，不用一一照搬。我為你總結(jié)了其中最重要的四個(gè)環(huán)節(jié)。第一環(huán)，是制定合理的飲食計(jì)劃。什么樣的飲食對(duì)腸道最有好處呢？首先是富含膳食纖維的食品，主要是水果和蔬菜，還有谷物、豆類和堅(jiān)果。吃多少合適呢？作者給出的標(biāo)準(zhǔn)是，拿平時(shí)喝水用的馬克杯作為計(jì)量標(biāo)準(zhǔn)，每天一杯蔬菜、半杯水果，這個(gè)量就夠了，但要堅(jiān)持天天吃，而且不能只盯著一種吃。

那怎么搭配呢？一個(gè)形象的說(shuō)法，叫“跟著彩虹的顏色走”。彩虹是五顏六色的，挑選水果和蔬菜時(shí)，也可以換著顏色來(lái)。星期一吃蘋果加西紅柿，星期二吃藍(lán)莓加青菜，反復(fù)換著來(lái)。食物色彩的變化，還可以刺激食欲。當(dāng)然，要是能在一道菜里，同時(shí)滿足富含膳食纖維和多樣性這兩項(xiàng)要求，就更理想了。除了膳食纖維，腸道還喜歡健康的脂肪。作者建議，盡可能選擇優(yōu)質(zhì)植物油作為膳食脂肪的來(lái)源，比如橄欖油、胡桃油和牛油果油。深度加工過(guò)的植物油脂，比如玉米油和菜籽油，則可以少攝入一些。

另外，要多吃深海魚類，比如三文魚、金槍魚、沙丁魚、鳳尾魚等，因?yàn)樗鼈兏缓?ω-3 脂肪酸。當(dāng)然，ω-3 脂肪酸在植物里也存在。像核桃、南瓜子、豆腐、蕓豆，都是健康的脂肪來(lái)源。這些飲食建議，和其他營(yíng)養(yǎng)專家的方案大同小異。除了日常飲食調(diào)理，作者還建議攝入一定量的益生菌類食物。所謂益生菌，通常是指乳酸桿菌和雙歧桿菌。它們?cè)诙刽⑴莶撕退崮讨斜容^常見，但要注意不要攝入過(guò)量。另外別忘了多喝水，必要時(shí)可以給自己定個(gè)“喝水鬧鐘”。

第二個(gè)環(huán)節(jié)，是定期做結(jié)腸鏡檢查。結(jié)腸鏡這東西，沒人會(huì)喜歡，但它卻有不可替代性。因?yàn)榻Y(jié)腸癌在早期，往往沒有任何癥狀，發(fā)現(xiàn)就是晚期，就會(huì)有生命危險(xiǎn)。作為醫(yī)生，我本人也建議，到了一定的年紀(jì)，不管身體看上去好不好，都要做結(jié)腸鏡檢查，篩查結(jié)腸癌。那這個(gè)年齡和頻率，按什么標(biāo)準(zhǔn)定呢？我個(gè)人的建議是，如果你的家族成員沒有相關(guān)病史，此前也沒有患過(guò)這類疾病，那么從45歲開始，可以每隔10年做一次結(jié)腸鏡檢查，直到75歲。

但如果你有相關(guān)的家族病史，或者自己罹患過(guò)結(jié)腸息肉、腸炎等病癥，那你可能就屬于高風(fēng)險(xiǎn)人群，需要在醫(yī)生的建議下，增加篩查的次數(shù)，或者把檢查時(shí)間提前。作者拉杰給了個(gè)很好的提議：要是你實(shí)在排斥結(jié)腸鏡檢查，那不妨拉上一個(gè)好友做“搭子”，一起去醫(yī)院，完事還能一起逛街。這樣可以大大減輕做檢查帶來(lái)的緊張感。

第三個(gè)環(huán)節(jié)，是觀察自己的大便。這一條聽起來(lái)有點(diǎn)惡心，但大便的顏色和質(zhì)地，包含了許多有價(jià)值的醫(yī)療信息。健康人的大便通常是深棕色的，因?yàn)槿梭w內(nèi)的紅細(xì)胞會(huì)衰老、分解，生成膽紅素，再通過(guò)糞便排泄出來(lái)。如果大便有了奇怪的顏色，那就得格外小心了。腹瀉產(chǎn)生的糞便，通常是黃綠色的。因?yàn)槭澄锿ㄟ^(guò)腸道的速度太快，把膽汁素的顏色帶了出來(lái)。褐紅色的大便，可能意味著小腸末端或者結(jié)腸部位有出血點(diǎn)。又黑又臭的柏油樣大便，可能意味著胃部或者小腸上端的消化道正在出血。大便上的鮮紅色條紋，則通常意味著結(jié)腸末端出血，也可能是痔瘡引起的。只要發(fā)現(xiàn)了明顯的便血癥狀，就應(yīng)該盡快去看醫(yī)生，并請(qǐng)醫(yī)生進(jìn)行檢查。因?yàn)楸阊彩前┌Y的早期癥狀之一。

第四個(gè)環(huán)節(jié)，是合理安排運(yùn)動(dòng)和睡眠，這樣既能改善腸道功能，又可以提升精力。作者拉杰建議，每人每周至少給自己擠出三次鍛煉的時(shí)間，每次10到20分鐘。她尤其強(qiáng)調(diào)，要多做負(fù)重鍛煉和對(duì)抗練習(xí)。這倒不是說(shuō)，每個(gè)人都要去健身房舉鐵、練拳擊。其實(shí)，在家里放一副啞鈴，準(zhǔn)備一條阻力帶，也可以練起來(lái)。說(shuō)到睡眠，有兩條不錯(cuò)的實(shí)操技巧。

一是嚴(yán)格遵守睡眠時(shí)間表，每天在大致相同的時(shí)間睡覺和起床，周末也不例外。這樣可以形成穩(wěn)定的生物鐘，提升睡眠質(zhì)量。二是安排一小時(shí)的“數(shù)字排毒”時(shí)間。臨睡前一小時(shí)，關(guān)掉手機(jī)和電腦，讀幾頁(yè)輕松的書，洗個(gè)熱水澡，做一點(diǎn)冥想或者寫一頁(yè)日記。盡量讓自己的身體和頭腦放松，不去想那些需要高強(qiáng)度用腦，讓自己感到亢奮的事情。這樣一來(lái)，你就可以在關(guān)燈后迅速進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)，而不是輾轉(zhuǎn)反側(cè)，破壞激素水平和腸道菌群的穩(wěn)定。