馬拉松冬訓(xùn)不用馬拉松配速？那什么才是高效起點(diǎn)

點(diǎn)擊? 藍(lán)字 ，關(guān)注慧跑

你是否在馬拉松訓(xùn)練中糾結(jié)配速？

很多跑者的第一反應(yīng)是緊盯馬拉松配速（MP），但科學(xué)訓(xùn)練體系給出的答案恰恰相反——5公里（5K）配速百分比（%5K）才是基礎(chǔ)期訓(xùn)練的黃金基準(zhǔn)。

用5K配速作為訓(xùn)練起點(diǎn)，核心優(yōu)勢(shì)有三

一是易測(cè)且關(guān)聯(lián)關(guān)鍵指標(biāo)：

一場(chǎng)5K測(cè)試就能精準(zhǔn)鎖定當(dāng)前水平，遠(yuǎn)比評(píng)估馬拉松能力簡(jiǎn)單；同時(shí)5K能力與乳酸閾值高度相關(guān)，能為輕松跑、強(qiáng)度課配速設(shè)定提供可靠依據(jù)。

二是適配實(shí)時(shí)體能：

即便你剛刷新馬拉松PB，回歸訓(xùn)練時(shí)，過(guò)往馬拉松成績(jī)未必能反映當(dāng)下?tīng)顟B(tài)，而5K配速能精準(zhǔn)匹配身體的真實(shí)能力，避免用“名義馬拉松配速”導(dǎo)致訓(xùn)練強(qiáng)度偏高或偏低。

三是夯實(shí)基礎(chǔ)再談專(zhuān)項(xiàng)：

先通過(guò)5K配速相關(guān)訓(xùn)練提升整體生理能力，待體能扎實(shí)后，再探索能力向馬拉松表現(xiàn)的轉(zhuǎn)化，遠(yuǎn)比直接練馬拉松配速更高效。

“5%法則”

這里有個(gè)實(shí)用的“5%法則”能幫你快速換算配速：配速每放慢5%，全力奔跑的距離約能翻倍。

比如10K配速≈95%5K配速，半馬配速≈90%5K配速，半馬配速又≈105%馬拉松配速。

這雖是經(jīng)驗(yàn)法則，卻能幫你快速找準(zhǔn)訓(xùn)練體感——比如練4×2公里、95%5K配速時(shí)，體感應(yīng)接近10K配速。若你的半馬成績(jī)比5K換算值慢，說(shuō)明需加強(qiáng)耐力訓(xùn)練；若5K成績(jī)不如半馬亮眼，則要側(cè)重速度提升。

何候切換為馬拉松配速百分比

當(dāng)訓(xùn)練從基礎(chǔ)期過(guò)渡到馬拉松支撐期，配速基準(zhǔn)才會(huì)切換為馬拉松配速百分比（%MP），這一轉(zhuǎn)變標(biāo)志著訓(xùn)練重點(diǎn)從“提升基礎(chǔ)體能”轉(zhuǎn)向“針對(duì)性強(qiáng)化馬拉松專(zhuān)項(xiàng)能力”。初始馬拉松配速可通過(guò)5K配速換算得出，無(wú)需追求絕對(duì)精準(zhǔn)，隨著專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練推進(jìn)，你可以不斷修正配速判斷。

訓(xùn)練的關(guān)鍵還在于平衡配速與體感

按體感跑的優(yōu)勢(shì)在于不嚴(yán)格綁定固定配速，但擁有明確的配速區(qū)間參考依然很有幫助。

下表提供了不同體感對(duì)應(yīng)的5K配速百分比和馬拉松配速百分比范圍，僅作訓(xùn)練指南，而非精確的成績(jī)換算公式。

體感強(qiáng)度

對(duì)應(yīng)5K配速百分比

對(duì)應(yīng)馬拉松配速百分比

非常輕松

<50%5K配速

<65%MP

輕松

50-60%5K配速

65-75%MP

中等

60-75%5K配速

80-90%MP

中高

75-80%5K配速

90-95%MP

高（馬拉松配速）

80-85%5K配速

100%MP

半馬配速

85-90%5K配速

105%MP

乳酸閾值

90-92%5K配速

106-107%MP

8K-10K配速

95%5K配速

110%MP

5K配速

100%5K配速

112%MP

3K配速

105%5K配速

115%MP

1500米配速

110%5K配速

120%MP

小結(jié)

訓(xùn)練初期優(yōu)先關(guān)注體感是否達(dá)標(biāo)，哪怕配速與計(jì)劃略有偏差；臨近比賽時(shí)，再逐步轉(zhuǎn)向精準(zhǔn)配速控制。告別“唯馬拉松配速論”，從5K配速入手，你會(huì)發(fā)現(xiàn)馬拉松訓(xùn)練效率更高，進(jìn)步也更穩(wěn)定。

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